автордың кітабынан сөз тіркестері Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду
Герой — это обычный человек, который способен противостоять ударам судьбы и идти вперёд, несмотря ни на что.
Упражнение: вчерашний день и сеть пассивного режима работы мозга
В этот раз вы будете составлять список в дневнике наблюдений. Как и все упражнения в этой книге, это окажется наиболее эффективным, если вы выполните его здесь и сейчас. Так вы лучше усвоите прочитанное.
Вспомните вчерашний день и перечислите всё, что вы делали. Не раздумывайте, а просто записывайте то, что сразу приходит на ум, — постарайтесь уложиться в одну-две минуты. Вот какой список составил один мой клиент:
●Я переживал из-за собрания и встал пораньше, чтобы подготовиться.
●Начал отправлять и оплачивать счета.
●Заказал батарейки с доставкой на дом, потому что беспокоился, что не успею зайти в магазин.
●Поучаствовал в онлайн-конференции, выслушал основной доклад.
●Принял витамины.
●Встретился с клиентом, перенёс две встречи, заказал обед в офис.
●Подготовился к презентации.
●Во время презентации произошли технические неполадки, но в итоге я со всем разобрался.
●Дома обсудил с женой, как прошёл наш день.
●Поговорил с дочерью и зятем насчёт того, как будем отмечать день рождения внучки.
●Вместе с женой сходил в тренажёрный зал, затем мы вместе поужинали дома.
●Посмотрел телевизор, лёг спать чуть раньше обычного.
Читая этот список, вы наверняка обратили внимание на разницу в выборе слов для описания действий и эмоций. Вот слова действия: встал, отправлять, оплачивать, заказал, принял, подготовился, обсудили, поговорил, посмотрел. А вот слова эмоций: переживал, беспокоился, неполадки.
Теперь просмотрите свой список, который составили, пока ваша СПРРМ была активна. Все слова действия обведите, а эмоциональные слова — подчеркните.
Напишите, какие закономерности вы заметили, что вы сейчас чувствуете, думая о вчерашнем дне. Что бы вы теперь ответили на вопрос: «Как у вас вчера прошёл день?»
Возможно, вы отметили, что получившийся перечень чем-то напоминает ваш вчерашний список дел. И, скорее всего, позитивных эмоций там немного. Даже наоборот — если про какие-то эмоции вы и упомянули, то, скорее всего, про негативные, поскольку больше мы запоминаем именно негатив. Даже в тех пунктах, где по идее должны были бы присутствовать позитивные настроения («Поговорил с дочерью и зятем насчёт того, как будем отмечать день рождения внучки»), они не указаны.
Главным же фактором оказываются социальные взаимодействия; человеку становится легче, когда он говорит с кем-то о своей травме и о происходящих с ним на фоне ПТР изменениях. Рассказывая о своём опыте, вы создаёте свою новую историю. Вы начинаете лучше понимать свои эмоции и переосмысливаете полученный опыт. Когда человек, переживший травму, рассказывает о ней тому, кому доверяет, он заново учится верить в себя
Причём то хорошее, что возникает из трудностей, остаётся с нами надолго.
Как правило, на трудности и препятствия мы автоматически реагируем негативно: сразу предполагаем худшее, оказываемся во власти руминаций. Аналог такой реакции сознания на внешний раздражитель мы видим в одном защитном механизме устриц. Когда в раковину попадает песчинка или иной инородный предмет, устрица обволакивает его перламутром — веществом, которым покрыта внутренняя поверхность раковины. И так образуются жемчужины. Это яркая метафора того, как что-то неприятное и нежеланное можно превратить в нечто прекрасное
У устрицы есть состояние «до травмы» и «после травмы» — как и у людей с ПТР. Жемчужины, как правило, остаются внутри раковины, между створкой и мантией (тонкой оболочкой, покрывающей внутренние органы моллюска). То есть после того, как внутрь раковины попало инородное тело, «внутренний мир» устрицы меняется навсегда. Этот посторонний предмет становится её частью
При помощи диалектического мышления (оперирования двумя противоположными и равновесными категориями) человек превращает дискомфорт в фактор личностного роста. Психика людей с ПТР стремится как можно быстрее наладить нормальное функционирование в изменившихся обстоятельствах. Людям, пережившим травму, приходится отказаться от старых целей и убеждений и принять новую реальность. Их внутренний мир меняется — и нежелательное событие запускает необратимые изменения, ведущие к личностному росту [209].
Упражнение: попробуйте посмотреть на мир через призму благодарности
Если задавать правильные вопросы, то и в ответах будет больше полезной информации.
Выбирая, что вспоминать, вы изменяете своё настроение, отношение к ситуации и ожидания относительно будущего. Поэтому важно понимать, что происходит, когда вы принимаете то или иное решение.