Кітаптан алынған дәйексөздер Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надеждуавтор Дэн Томасуло
Способность принимать неопределённость открывает новые возможности
Под влиянием надежды переживания, ведущие к тревоге, беспокойству, депрессии и отчаянию, преобразуются в мотивацию и желание перемен. Надежда способна превратить препятствия и проблемы в возможности, а неудачи — в вызовы
Когда вы целенаправленно сосредоточиваетесь на позитивном, вы расширяете границы своего осознания и начинаете чаще замечать позитив вокруг себя. Разница между картинами, которые вам открываются, — как между одиночной фотографией и панорамным видом. Когда вы начинаете замечать хорошее на отдельных «кадрах» из жизни, вы расширяете свой угол обзора и видите дальше и больше.
Упражнение: меняем ракурс
Вспомните какую-нибудь ситуацию из личного опыта и опишите её сначала с негативной точки зрения, а затем — с позитивной. Увидеть эту ситуацию с противоположной стороны вам помогут следующие вопросы
Осознанно выбирая, что именно оживить в памяти, вы вместе с воспоминанием пробуждаете и положительную эмоцию и переживаете её заново. Это позитивное состояние готовности поможет вам уверенно двигаться в будущее и достигать своих целей
Ощущение контроля над своей жизнью возникает у человека, когда он знает, что сам принимает решения и выбирает сосредоточиться на своих сильных сторонах, умениях и способностях. Вместо того чтобы нескончаемо кружить по замкнутому кольцу беспокойства, он вспоминает успехи, положительные эмоции, радостные события. Благодаря избирательным воспоминаниям он также заново переживает связанные с ними радостные ощущения, тем самым активируя в настоящем позитивную эмоцию из прошлого
Упражнение: попробуйте посмотреть на мир через призму благодарности
Исследования показывают, что из всех психологических практик ежедневная практика благодарности — при условии, что вы выполняете её правильно, — с наибольшей вероятностью повышает психологическое благополучие [69], а само чувство благодарности — это невероятно мощная и ценная позитивная эмоция [70]. Причина, по которой практика благодарности чрезвычайно эффективна и проста в выполнении, заключается в трех аспектах.
Во-первых, благодарность — самая доступная эмоция, потому что она всегда связана с уже полученным позитивным переживанием. Даже когда вы благодарите человека, который придержал перед вами дверь, вы благодарите его уже после совершенного поступка. Если же вы упустили возможность проявить благодарность в настоящем, обратитесь к своей памяти и вспомните что-нибудь из прошлого, за что сейчас благодарны. Чтобы изменить будущее, пересмотрите отношение к прошлому.
Во-вторых, вы выражаете благодарность, когда кто-то хорошо поступил по отношению к вам или обстоятельства сложились в вашу пользу. Это требует вашей эмпатии и альтруизма, и так возникает связка мысль-действие: если вы благодарите, значит, что-то вам принесло пользу и радость. Чем чаще вы практикуете благодарность, тем больше замечаете и цените подарки судьбы, добрые дела и намерения — и выражаете ещё больше благодарности. В научной литературе это явление называется адаптивным циклом благодарности и счастья. Если точнее, то благодарность делает вас счастливее, а счастливый человек испытывает больше благодарности [71]. Исследования показывают: если вы чувствуете, что счастливы, и благодарны за это, ваше чувство благодарности запускает восходящую спираль, и вы начинаете искать больше возможностей, чтобы снова испытать это радостное ощущение и повторить весь процесс [72].
И в-третьих, благодарность побуждает вас к просоциальному поведению и большей заботе о себе.
Вот поэтому ни одна другая форма позитива не способна изменить механизм работы СПРРМ так, как это делает благодарность.
Формируйте свои мысли
Мне нравится сравнение мыслей с водой. Как вода принимает форму сосуда, так и наши мысли принимают форму, которую создают наши решения. Если я решаю замечать вокруг доброту, то именно сосуд доброты заполнят мои мысли, и именно его форму они примут. А если я вспоминаю все случаи, когда меня обманывали и предавали, то и мои мысли заполнят сосуд предательства. Мы сами решаем, куда направлять внимание, — и наши мысли следуют за нашим решением.
Под влиянием надежды переживания, ведущие к тревоге, беспокойству, депрессии и отчаянию, преобразуются в мотивацию и желание перемен. Надежда способна превратить препятствия и проблемы в возможности, а неудачи — в вызовы