Модель питания во время похудения.
• Для достижения энергетического дефицита необходимо ограничить в питании углеводы с высоким гликемическим индексом.
Это время необходимо не только для избавления от вредных пищевых привычек, но и для приобретения полезных. К ним можно отнести привычку ограничивать в своем рационе высокоуглеводные продукты (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое), привычку делить все продукты на разрешенные и запрещенные, привычку снимать эмоциональное напряжение и стрессы не с помощью еды, а самовнушением, прогулками, прослушиванием музыки и др. Благодаря этим приемам происходит закрепление достигнутого веса, так как они устраняют основные причины его набора и развития ожирения.
Процесс закрепления веса зависит от двух факторов: настроенности человека на похудение и длительности применения диеты. Необходимо определенное время для того, чтобы человек привык к новому питанию и избавился от вредных пищевых привычек. Продолжительность этого времени зависит от первоначального веса, степени ожирения и количества сброшенных килограммов.
формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Что бы со мной ни случилось, какие бы неприятности меня ни преследовали, я все равно сохраню спокойствие и буду соблюдать диету. У меня сильный характер, сильная воля».
Омлет с грибами
Шампиньоны – 300 г, 3 яйца, молоко – 100 г, растительное масло – 30 г, зелень петрушки, перец, соль по вкусу.
Подготовленные грибы нарезать тонкими ломтиками, добавить измельченную зелень петрушки и тушить на растительном масле 10 мин. В готовые грибы влить взбитые с молоком яйца и жарить до загустения. Затем омлет поместить в духовой шкаф на 2–3 мин.
Объем одной порции – 100 г омлета.
Капуста тушеная
Белокочанная капуста – 1 кг, 2 луковицы, 2 столовые ложки растительного масла, 2 столовые ложки томатной пасты, уксус, лавровый лист, перец, соль по вкусу.
Белокочанную капусту промыть, нашинковать, положить в кастрюлю, добавить масло, полстакана бульона, тушить 30–40 мин. Затем прибавить пассерованный лук, томат, уксус, соль, лавровый лист, перец и тушить до готовности.
Объем одной порции – 150 г.
Печень с луком
Печень – 500 г, 4 луковицы, 1 кабачок, 2 помидора, 4 столовые ложки оливкового масла, 2 дольки чеснока, зелень укропа, перец, соль по вкусу.
Говяжью печень промыть, снять пленку, нарезать тонкими кусками, натереть солью и перцем, поджарить на сковороде с двух сторон. Мелко нарезанный лук пассеровать на оливковом масле. Готовую печень выложить на тарелку, посыпать пассерованным луком и рубленым чесноком. На гарнир положить жареные кабачки и свежие помидоры. При подаче на стол посыпать сверху измельченной зеленью укропа и мелко порубленным чесноком.
Объем одной порции – 100 г готовой печени, 70 г кабачков, 50 г помидоров.
Салат из свежей капусты с болгарским перцем
Капуста белокочанная – 200 г, морковь – 50 г, болгарский перец – 100 г, растительное масло – 25 г, укроп, соль по вкусу.
Белокочанную капусту и сладкий перец нашинковать, добавить мелко нарезанную морковь и все перемешать. Заправить растительным маслом, посолить, посыпать сверху укропом.
Объем одной порции – 150 г.
Салат из огурцов с помидорами
Свежие огурцы – 150 г, помидоры – 150 г, 10 перьев зеленого лука, сметана (10 % жирности), зелень петрушки и укропа, соль по вкусу.
Огурцы и помидоры нарезать тонкими ломтиками и смешать с мелко порубленными перьями зеленого лука. Зелень петрушки и укропа мелко нарезать. Все смешать и заправить сметаной, посолить, посыпать сверху зеленью.
Объем одной порции – 120 г.
Первые блюда
Вегетарианский борщ
Ha порцию: свекла – 80 г, белокочанная капуста – 50 г, морковь – 20 г, по 10 г репчатого лука, зелени, томатной
пасты, растительного масла, 1 столовая ложка сметаны (10 % жирности), 300 мл воды.
Морковь, корень петрушки, лук и свеклу очистить, нашинковать соломкой, припустить до готовности в небольшом количестве воды, добавив масло и томат-пасту. В кастрюлю с кипящей водой положить нашинкованную соломкой капусту, варить 15 мин, затем соединить с припущенными овощами и довести до кипения. При подаче на стол в борщ положить сметану и измельченную зелень.
Запрещенных продуктов нет!
Салат из свежей капусты с яблоком
Капуста белокочанная – 200 г, яблоки – 200 г, морковь – 100 г, сладкий перец – 50 г, растительное масло – 20 г, соль по вкусу.
Белокочанную капусту и сладкий перец нашинковать, добавить мелко нарезанную морковь. Яблоки очистить от кожуры и порезать соломкой. Все смешать. Заправить растительным маслом.
Объем одной порции – 150 г.
Салат «Зимний»
Салат из огурцов и капусты
Огурцы – 200 г, белокочанная капуста – 100 г, яблоки – 100 г, стебли сельдерея – 50 г, растительное масло – 30 г, молотый красный перец, соль по вкусу.
Огурцы очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками, белокочанную капусту нашинковать, яблоки и стебли сельдерея натереть на крупной терке. Все продукты смешать и заправить растительным маслом, перцем, посолить.
Объем одной порции – 150 г.
