автордың кітабынан сөз тіркестері  Никто не спит. 7 стратегий для здоровья и счастья

Биджой Э. Джон

, которые не спят, увеличено количество грелина — гормона, стимулирующего аппетит. В то же время это приводит к снижению выработки лептина — гормона, подавляющего чувство голода.

у людей, которые не спят, увеличено количество грелина — гормона, стимулирующего аппетит

Кортизол — гормон стресса — может привести к стрессовому пе

Кортизол — гормон стресса — может привести к стрессовому перееданию, что ведет к неправильному выбору продуктов питания и тяге к высококалорийной жирной пище, которая также способствует набору веса.

И снова порочный круг — ведь если не высыпаться, есть хочется больше. Согласно недавнему исследованию, из-за плохого сна вы не просто едите по ночам (потому что правда хочется или от скуки), организм вдобавок увеличивает выработку кортизола [115].

Гликемический индекс — это показатель того, как продукт влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием белка (мясо или бобы) имеют низкий гликемический индекс, тогда как простые углеводы (хлеб или конфеты) — высокий.

Есть доказательства, что если употреблять еду с высоким гликемическим индексом даже за 4 часа до сна, засыпать все равно становится труднее [113]. Еда с низким гликемическим индексом, напротив, может облегчить засыпание при условии, что прием пищи был не сразу перед сном [114]. Еда с высоким содержанием жиров укорачивает продолжительность сна и вызывает желание вздремнуть в течение дня.

Найдите альтернативное занятие. Займитесь тем, что приносит вам удовольствие (помимо телефона): хобби, физические упражнения, чтение, встречи с близкими людьми, достижение собственных целей.

Обозначьте места, где телефона не будет. Выделите конкретные места или время, когда вы точно не будете использовать телефон. Например, на кухне (лучше пообщайтесь с теми, кто рядом) или в спальне (это точно улучшит ваш сон).

Даже простое взаимодействие с любимыми людьми или с коллегами может угнетать, если энергии не хватает. Сварливость — явный признак истощения и усталости, прямое последствие плохого сна.

снижение секреции важнейшего нейромедиатора в мозге — серотонина.

Помимо всего прочего, серотонин помогает активировать внимание, влияет на поведение, настроение, пищеварение и кровообращение. Без достаточного уровня серотонина вы чувствуете грусть, усталость и депрессию. Недосып снижает уровень серотонина в организме, что тянет за собой целую вереницу проблем. И самая серьезная из них — это депрессия.