Далее описана сокращенная версия ПМР (более детальную аудиоверсию вы можете скачать по ссылке). Обязательно переоденьтесь в свободную одежду. Советую в первый раз при выполнении ПМР сидеть в устойчивом удобном кресле. Когда лучше ознакомитесь с процессом, можете практиковать эту технику в полулежачем положении или лежа, как будет удобнее.
Сидя в кресле, сделайте несколько вдохов и выдохов диафрагмой, чтобы успокоиться. Приступив к ПМР, можете дышать так, как привыкли, но ровно, не напрягаясь. Дышите синхронно с техникой: вдох при напряжении, выдох при расслаблении мышцы.
По очереди будем двигаться от одной части тела к другой: начнем с лица, потом перейдет к плечам, рукам, туловищу, ногам и ступням. Напрягайте мышцы сильно, но не слишком, чтобы не потянуть. Напрягайте и расслабляйте каждую часть тела дважды перед тем, как двигаться дальше.
Сначала напрягите мышцы лица и лба. Можете зажмуриться и крепко сжать губы. Сохраняйте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь и обратите внимание на ощущения в каждом из положений. Повторите еще раз.
Затем высоко и сильно пожмите плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд, обращая внимание на напряжение. Опустите и расслабьте плечи. Подметьте разницу между напряжением и расслаблением. Повторите еще раз.
Переходим к рукам: вытяните вперед правую руку, сожмите в кулак, напрягите мышцы в руке. Сохраняйте напряжение и обратите внимание на ощущения в руке. Расслабьте руку и кисть. Прислушайтесь к ощущениям в спокойном состоянии. Повторите еще раз. Затем проделайте то же самое с левой рукой.
Теперь туловище: напрягите мышцы груди и живота, насколько это комфортно. Помните, что не стоит перенапрягаться. Затем расслабьтесь. Обратите внимание на ощущения в каждом из положений. Повторите процесс.
Потом переходим к ногам: вытяните правую ногу, согните стопу, напрягите все мышцы. Подержите ногу в таком состоянии, затем опустите ногу и расслабьтесь. Обратите внимание на ощущения. Повторите еще раз, а потом дважды то же самое с левой ногой.
Советую поначалу практиковать ПМР каждый день. Так вы не только позволите разуму, телу и нервной системе расслабиться, но и узнаете, где в вашем теле накапливается больше напряжения. Затем в течение дня вы сможете фокусироваться только на этих зонах.
Сидя в кресле, сделайте несколько вдохов и выдохов диафрагмой, чтобы успокоиться. Приступив к ПМР, можете дышать так, как привыкли, но ровно, не напрягаясь. Дышите синхронно с техникой: вдох при напряжении, выдох при расслаблении мышцы.
По очереди будем двигаться от одной части тела к другой: начнем с лица, потом перейдет к плечам, рукам, туловищу, ногам и ступням. Напрягайте мышцы сильно, но не слишком, чтобы не потянуть. Напрягайте и расслабляйте каждую часть тела дважды перед тем, как двигаться дальше.
Сначала напрягите мышцы лица и лба. Можете зажмуриться и крепко сжать губы. Сохраняйте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь и обратите внимание на ощущения в каждом из положений. Повторите еще раз.
Затем высоко и сильно пожмите плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд, обращая внимание на напряжение. Опустите и расслабьте плечи. Подметьте разницу между напряжением и расслаблением. Повторите еще раз.
Переходим к рукам: вытяните вперед правую руку, сожмите в кулак, напрягите мышцы в руке. Сохраняйте напряжение и обратите внимание на ощущения в руке. Расслабьте руку и кисть. Прислушайтесь к ощущениям в спокойном состоянии. Повторите еще раз. Затем проделайте то же самое с левой рукой.
Теперь туловище: напрягите мышцы груди и живота, насколько это комфортно. Помните, что не стоит перенапрягаться. Затем расслабьтесь. Обратите внимание на ощущения в каждом из положений. Повторите процесс.
Потом переходим к ногам: вытяните правую ногу, согните стопу, напрягите все мышцы. Подержите ногу в таком состоянии, затем опустите ногу и расслабьтесь. Обратите внимание на ощущения. Повторите еще раз, а потом дважды то же самое с левой ногой.
Советую поначалу практиковать ПМР каждый день. Так вы не только позволите разуму, телу и нервной системе расслабиться, но и узнаете, где в вашем теле накапливается больше напряжения. Затем в течение дня вы сможете фокусироваться только на этих зонах.
