Олег Хрусталев
Анатолий Хрусталев

Скрытые угрозы МАЛОПОДВИЖНОСТИ

Как сидячая жизнь разрушает наше здоровье

Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»

© Олег Хрусталев, 2018

© Анатолий Хрусталев, 2018

Гиподинамия — бич современного образа жизни и причина многих заболеваний и преждевременной смертности населения развитых стран… Читатель познакомится с опасностями сидячего образа жизни и получит надежные рекомендации по борьбе с ними.

12+

ISBN 978-5-4490-8688-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

1. Скрытые угрозы МАЛОПОДВИЖНОСТИ
2. Авторы
3. СОДЕРЖАНИЕ
4. Введение. Фунт профилактики стоит пуда лечения
5. Из глубины веков
6. Кто они — офисные работники?
7. Офис опасен для здоровья
8. Гиподинамия: медленная пытка стулом
9. Всё начинается с детства
10. Гиподинамия и сердечно-сосудистая система
11. Проблемы с шеей и позвоночником
12. Что происходит с мышцами?
13. Гиподинамия и избыточный вес
14. Физическая активность и долголетие
15. Этот слабый сильный пол
16. Женские проблемы сидячего образа жизни
17. Как правильно сидеть
18. Стоит ли доверять Черчиллю?
19. Что опаснее: гиподинамия или ожирение?
20. АЛФАВИТ СИДЯЧЕГО ЧЕЛОВЕКА (по D. Levin, 2015)
21. Насколько вы физически активны? (тест)
22. Что делать?
23. Важнейшее слагаемое здоровья — движение
24. Как выжить в «золотой клетке» офиса?
25. 7 аргументов против длительного сидения (только цифры)
26. Офисная гимнастика
27. Силовые упражнения
28. Преимущества силовых тренировок
29. Ходьба
30. Сколько нужно ходить?
31. Противопоказания для тренирующей ходьбы
32. Что лучше — бег или ходьба?
33. 10 заповедей академика Н. М. Амосова
34. Теория «фоновой» активности
35. 22 неоспоримых преимущества физических упражнений
36. Гармония физического здоровья. Вместо заключения

Авторы

Хрусталев О. А. — профессор, доктор медицинских наук

Хрусталев А. О. — кандидат медицинских наук

СОДЕРЖАНИЕ

Введение. Фунт профилактики стоит пуда лечения

Из глубины веков

Кто они — офисные работники?

Офис опасен для здоровья

Гиподинамия: медленная пытка стулом

Всё начинается с детства

Гиподинамия и сердечно-сосудистая система

Проблемы с шеей и позвоночником

Что происходит с мышцами?

Гиподинамия и избыточный вес

Физическая активность и долголетие

Этот слабый сильный пол

Женские проблемы сидячего образа жизни

Стоит ли доверять Черчиллю?

Что опаснее: гиподинамия или ожирение?

Алфавит сидячего человека

Насколько вы физически активны? (тест)

Угрозы «долгосидоза»

Что делать?

Важнейшее слагаемое здоровья — движение

Каково влияние аэробных нагрузок на организм?

Как выжить в «золотой клетке» офиса?

Стоять или сидеть?

Угрозы «долгосидоза»

Что будет, если вместо того, чтобы сидеть, работать стоя?

7 аргументов против длительного сидения (только цифры)

Офисная гимнастика

Силовые упражнения

«Разговаривать не надо, приседайте до упада»

Ходьба

Любопытные факты о ходьбе

Скандинавская ходьба

10 заповедей академика Н. М. Амосова

Что лучше — бег или ходьба?

Теория «фоновой» активности

22 неоспоримых преимущества физических упражнений

Гармония физического здоровья. Вместо заключения

Введение. Фунт профилактики стоит пуда лечения

За 3 миллиона лет эволюции человечеству пришлось преодолеть долгий путь, полный смертельных опасностей и жестокой борьбы за существование. Природные катаклизмы, великое оледенение, жара и засуха, наводнения, потопы, землетрясения, эпидемии, голод, нашествия хищников, конкуренция с соплеменниками за источники существования — все это не раз ставило род людской на грань вымирания.

Около 120 000 лет назад на Земле, в Восточной Африке (прародине человечества), оставалась лишь небольшая группа численностью не более 2000 человек (а может быть, и меньше), от которой все мы, современные люди, и ведем свою многовековую историю. Поэтому великий гуманистический тезис: «Все люди — братья» имеет под собой вполне естественнонаучное подтверждение.

Сегодня человек — хозяин планеты Земля. Мы преодолели все смертельные опасности и победили. Мы находимся на вершине эволюционной пирамиды, подчинив своей воле всех прочих представителей животного мира. Мы покорили природу, истребили мамонтов, пещерных медведей и саблезубых тигров, осушили болота, вырубили леса, передвинули течение рек и сделали плодородной пустыню.

Благодаря чему человечеству удалось достичь успеха в долгой изнурительной гонке на выживание?

Ответ очевиден: наш выдающийся разум, давший нам уникальные возможности анализировать, оценивать и прогнозировать развитие событий, а также переделывать окружающий мир по своему усмотрению (справедливости ради, не всегда дальновидному).

Но очевидно и другое: разум и душа должны существовать в надежной и долговечной физической оболочке. Как говорили древние: «Тело — это святилище души», поэтому заботу о своем физическом здоровье, укреплении тела нужно рассматривать и как важнейшее звено интеллектуального самосовершенствования.

Из глубины веков

Для того, чтобы добыть средства к существованию, человек на протяжении всей своей истории использовал энергию собственных мускулов.

В поисках добычи пещерные люди покрывали большие расстояния, осваивая новые охотничьи территории, проявляли чудеса изобретательности, силы и выносливости, охотились на крупных животных, занимались поиском и сбором съедобных плодов и кореньев.

Таким образом, весь день наши пращуры проводили в постоянном движении. Это были племена охотников-собирателей, выживших в суровой борьбе за существование, благодаря своему выдающемуся интеллекту и физической силе. Кроме того, они всегда были в полной боевой готовности отразить нападение хищника или агрессивную вылазку врагов из соседнего племени. А для этого нужны были острый глаз, смекалка, решительность, выносливость, мощные мышцы и крепкие кости. Так осуществлялся на практике основной закон эволюции: выживает сильнейший.

Прошли тысячелетия, но физическая сила оставалась по-прежнему первостепенным атрибутом воина, пахаря и строителя. Величественные пирамиды Древнего Египта стали памятником грандиозных усилий сотен тысяч рабов, на своих плечах вынесших всю тяжесть беспримерного физического труда.

Культ здорового тела всегда лежал в основе культурных традиций Древней Греции и Древнего Рима. И сегодня, посещая музеи античного искусства, мы не перестаем восхищаться физической гармонией и совершенством увековеченных в мраморе Геракла, Аполлона и Афродиты, вышедших из-под резца гениальных скульпторов.

Отец медицины, величайший врач древности Гиппократ считал физические упражнения ключевым условием здоровья: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в по­вседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».

Древнегреческий писатель и историк Плутарх две тысячи лет назад писал: «Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой го­лос».

Клавдий Гален, знаменитый врач и естествоиспытатель начала новой эры, в трактате о медицине писал: « …Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством упражнений».

В Средние века и в Новое время, вплоть до промышленной революции в Англии, физический труд крестьянина, ремесленника был основой их выживания, сытости и благополучия. Человек в прямом смысле «в поте лица добывал хлеб свой насущный».

Представители высших сословий также много времени уделяли верховой езде, фехтованию, морским занятиям, военным приготовлениям. Здоровье, физическая сила, в сочетании с отчаянной храбростью, были залогом побед на поле брани, в дуэльных поединках, военных походах. В народных эпосах и преданиях сохранилась память о ратных подвигах предков, передаваемая из поколения в поколение.

Что касается России, то испокон века русские крестьяне (а все мы — в большинстве своём — их потомки), работали в поле от зари до зари, расширяли в дальних походах пределы российского государства до Сибири и Тихого океана, защищали страну от врагов, поднимали на ноги детей, строили новые города и села, пахали, сеяли, собирали урожай, вынося на своих плечах все тяготы деревенской жизни.

С малых лет до глубокой старости вся жизнь крестьянина состояла из тяжелого физического труда: весной — пахота, боронование, посевные работы, летом — полевые, огородные работы, заготовка сена и кормов, не зря говорилось: летний день год кормит.

Осенью наступала самая горячая пора. Как писал наш земляк Н.А.Некрасов, «в полном разгаре страда деревенская». От этого зависела вся жизнь крестьянской семьи: сбор урожая, жатва, обмолот зерна, посев озимых, раскорчевка леса, заготовка дров на зиму, уход за скотиной, ремонт, строительство, отхожий промысел и великое множество других ремесел, которых требовало крестьянское хозяйство.

И только за последние 150 лет условия жизни и трудовой деятельности человека изменились коренным образом, избавив его от изнурительного физического труда и неблагоустроенного быта. Соха, борона, серп, коса, вилы, грабли, цеп — отошли в прошлое, уступив место машинам, автоматам, хитроумным электронным устройствам.

По мнению, академика А. Берга, доля мышечного труда в быту и на производстве за 100 лет научно-технического прогресса уменьшилась с 90% до 4%.

За последнее столетие физическая активность людей снизилась (по некоторым данным, в 10—20 раз), резко контрастируя с образом жизни наших прадедов, круглый год проводивших в бесконечной череде тяжелых крестьянских дел. Причиной резкого изменения привычного уклада стали тотальная урбанизация жизни: автоматизация и механизация производственных процессов, а с недавнего времени — массовое внедрение компьютерной техники.

Произошло коренное изменение быта и досуга миллионов людей: вместо физического труда на вольном воздухе — однообразное сидение за письменным столом в тесной конуре офиса и, с детских лет, — общение с телевизором, планшетом, компьютером, игровыми приставками вместо походов, спортивных игр и тренажерных залов.

Современный горожанин, замкнувшись в узкой сфере повседневных забот, стал инертен, малоподвижен и далеко не легок на подъем. Автомобили и лифты заменили ему пешую ходьбу, услуги ЖКХ — необходимость носить воду из колодца, колоть-пилить дрова и топить печь. Трактора и комбайны вытеснили простой крестьянский физический труд.

В результате мозг, сердце, легкие, мышцы, позвоночник и суставы сегодняшнего горожанина уже не получают живительной физической нагрузки, зато он не испытывает недостатка времени для пассивного отдыха, развлечений и удовольствий.

Да и в самом деле, нужны ли современному человеку физическая выносливость, мощные бицепсы, крепкие челюсти, острые клыки, выступающие надбровные дуги, густая шерсть на теле для решения своих жизненно важных проблем?

Стоит ли тратить силы и время на физические тренировки, бег, спортивную ходьбу, когда можно после утомительного многочасового сидения в офисе возлечь на диване у телевизора с пультом в руке и подремать в ожидании сытного ужина?

«Что изумляет меня, так это то, что люди эволюционировали более 1,5 миллионов лет для получения способности ходить и передвигаться. А буквально 150 лет назад 90% всей человеческой деятельности было связано с сельским хозяйством. За крошечный промежуток времени мы стали прикованными к креслу».

Джеймс Левин, журнал «Science»

Как это ни печально, но современный образ жизни оказался настолько далек от заповеданных природой законов нашего биологического существования, что, вместо облегчения условия жизни и отдыха, именно он стал причиной множества так называемых «болезней цивилизации», преждевременного старения и преждевременной смерти.

«Испытание на сытость» для многих наших современников оказалось еще более опасным, чем страх умереть от голода и недоедания в прошлые века.

Кто они — офисные работники?

Большая доля современных профессий относится к офисному труду, ставшему желанным и престижным. Сегодняшняя молодёжь теперь не вдохновляется перспективами стать пахарем, свинаркой, ткачихой или молотобойцем. Конечно, не всем юношам и девушкам, вступающим в жизнь, улыбается судьба стать популярным шоуменом, телезвездой, эстрадной певицей или фотомоделью. А вот работать в современном, сверкающем чистотой и опрятностью офисе, сидеть в комфортабельном кресле в окружении компьютеров, принтеров, сканеров и кулеров под тихий шелест кондиционера, деловито перебирать бумаги за письменным столом, проницательным взглядом всматриваясь в экран монитора — мечта многих молодых современников.

Вот далеко не полный перечень наиболее востребованных офисных профессий: системные администраторы, маркетологи, финансовые аналитики, программисты, экономисты, офис-менеджеры. От одних названий так и веет романтикой современного офисного труда.

Кто еще относится к так называемым «пролетариям умственного труда»? Это:

— чиновники административных органов и учреждений

— руководители всех рангов

— научные работники, аспиранты, студенты

— преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ

— авиадиспетчеры

— работники конструкторских бюро

— архитекторы

— работники музеев, архивов, библиотекари

— дилеры, брокеры, агенты по продажам

— патентоведы, дизайнеры

— композиторы и писатели

— врачи некоторых специальностей — сюда мы не включаем оперирующих хирургов, по многу часов стоящих у операционного стола; врачей скорой помощи (степ-тест по лестницам с носилками); участковых терапевтов, вынужденных на вызовах преодолевать пешком не один городской квартал.

Но при всей своей внешней привлекательности, престижности и кажущейся легкости, работа тех счастливчиков, кто весь день проводит за письменным столом, заставляет задуматься о долгосрочном влиянии кабинетного труда на здоровье работника. Невольно задаешься вопросами:

— Так ли уж безоблачна, с точки зрения медицины, жизнь офисного служащего?

— Гарантирует ли пребывание в позолоченной клетке офиса стопроцентное здоровье и безмятежную долгую старость в окружении детей и внуков?

— Что, собственно, представляет собой офисный менеджер: вершину жизненного успеха или тупиковую ветвь эволюции человека?

Офис опасен для здоровья

Факты, однако, свидетельствуют о том, что современный офис — это одно из самых опасных рабочих мест на Земле. Чем характеризуется такой вид деятельности, с точки зрения влияния на здоровье?

— Большая психоэмоциональная нагрузка в сочетании с высокой ответственностью за принятые решения

— многочасовое сидение за столом

— напряженная работа перед компьютером

— закрепощенная поза с повышенной нагрузкой на позвоночник

— статическое перенапряжение мышц спины и шеи

— большая нагрузка на глаза, сухость роговицы

— сухость от кондиционеров и запыленность воздуха от факсов и бумаг

— электромагнитное микроволновое излучение приборов

— неполноценное питание (сухие готовые завтраки, перекусы, фаст-фуд)

— хроническое недосыпание

— нехватка времени на занятия спортом

— теснота и скученность персонала в офисе

— довольно часто — авральная работа допоздна, во внеурочные часы, без выходных.

Добавим сюда психологические проблемы людей, вынужденных многие годы находиться бок о бок в замкнутом тесном помещении офиса, проблемы межличностного общения, невротизацию, конфликтные ситуации в коллективе, синдром «эмоционального выгорания», депрессию, распространённые вредные привычки перегруженных множеством дел работников (курение, кофемания, снятие напряжения алкоголем), бесконтрольный прием седативных препаратов и транквилизаторов.

Вот перед нами перечень типичных жалоб офисного служащего в конце рабочего дня или к концу недели:

— У меня болит и ноет спина от длительного сидения в неудобной позе.

— Отекают ноги, стали видны извитые вены на ногах.

— Задыхаюсь, если пойду побыстрее или поднимаюсь по лестнице.

— Беспокоит головная боль, тяжесть в затылке.

— Чувствую сердцебиение, перебои, боли в области сердца.

— Болит шея, кружится голова, при поворотах головы слышится хруст.

— Веки покраснели, словно песок насыпан, перед глазами все плывет.

— Не могу сосредоточиться, ухудшилась память, плохо соображаю.

— С трудом засыпаю, сплю урывками, мучаюсь бессонницей.

— Стал быстро утомляться, часто болею простудами.

— Стал сутулиться, немеют пальцы, нет силы в руках.

— Мучают запоры, не могу без слабительных.

— Снизилась потенция, ноет и болит в области паха.

— У меня появилась артериальная гипертония.

Гиподинамия: медленная пытка стулом

Малоподвижность настолько противоестественна генетической природе человека, что со временем влечет за собой целый веер заболеваний, охватывающих практически все жизненно важные органы и системы человека.

Не случайно гиподинамию, столь характерную для современного урбанистического образа жизни, называют болезнью трех кресел: кресло в автомобиле, кресло на работе и кресло у телевизора. Это привычный стереотип жизни городского жителя.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения, гиподинамия является четвертым по значимости фактором риска хронических неинфекционных заболеваний, ответственным за 9% случаев преждевременной смертности.

«Истинная цена сидячего образа жизни гораздо больше унылого списка медицинских последствий. Под наибольшей угрозой находится ваше чувство благополучия. У всех нас есть потребность быть счастливыми. Сидение так или иначе подавляет её. Сидение более опасно, чем курение, убивает гораздо больше, чем СПИД, и коварнее, чем прыжки с парашютом. Мы засиживаем себя до смерти. Почему никто не отдаёт себе в этом отчёта?»

Джеймс А. Левин

Всё начинается с детства

При средней продолжительности жизни 70 лет современный человек сидит, исключая ясли и детсад, в среднем 12 часов в день. Это составит, в целом, 276 000 часов или 32 года непрерывного сидения на стуле!

Всё начинается с детства, буквально с ясельного возраста, когда младенца туго пеленают, не давая возможности даже пошевелить ручками и ножками. В детском саду и, особенно в школе, продолжается воспитание усидчивости и прилежания. А ведь известно, что все дети — непоседы, неутомимые энергайзеры, нетерпеливо и азартно осваивающие окружающий мир. Их растущий организм требует новизны и постоянного движения.

Но на коротких школьных переменах, вместо шумной веселой беготни, учеников заставляют чинно, за ручку, ходить по коридорам. Активный досуг сегодняшнему школьнику заменяют телевизор, планшет и компьютерные игры. Огромные учебные перегрузки заставляют ребенка многие часы проводить сидя за учебниками не только в школе, но и дома, и в выходные дни.

Современные дети не знают, что такое лапта, городки, салочки, казаки-разбойники, игра в свайку, в чижа, — живые подвижные игры на свежем воздухе, в которые играли их родители. Двор, заставленный автомобилями а, тем более, улица — не место для футбольных и хоккейных баталий, велосипедных гонок, катания на коньках.

Даже регулярное посещение спортивной секции или бассейна 1—2 раза в неделю не замещает острого дефицита движений у ребенка. Лыжные вылазки, велопробеги, загородные маршруты выходного дня — редкое явление в быту обычной городской семьи.

Сегодня среди школьников старших классов трудно встретить абсолютно здорового человека. За годы учёбы дети приобретают близорукость, сколиозы и кифозы позвоночника, гастрит, нейроциркуляторную дистонию, утомляемость, расстройства сна, нарушение внимания, памяти, депрессию, астенический синдром и снижение иммунитета.

Избыточный вес и ожирение как следствие малоподвижности и нездорового питания — обычное явление у учащейся молодежи. По данным российских ученых, длительное многочасовое сидение школьников становится причиной нарушения опорной функции позвоночника:

— половина детей 11—14 лет страдают нарушениями осанки;

— 25% школьников наряду с этими, имеют признаки остеохондроза;

— к окончанию школы нормальная осанка сохраняется только у 5% молодых людей.

Студенческие годы лишь дополняют и без того грустную картину. Именно в эти годы подготавливается почва для развития в будущем заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и сахарного диабета.

Вся дальнейшая сидячая жизнь уже расписана на годы вперед и, если не предпринимать героических усилий, неизбежно влечет за собой развитие хронических дегенеративных болезней и преждевременную смерть.

Гиподинамия и сердечно-сосудистая система

Сегодня факт негативного влияния гиподинамии на работу сердечно-сосудистой системы не требует дополнительных доказательств. Человек, ведущий сидячий образ жизни, имеет высокий риск развития инфаркта миокарда или инсульта, пропорциональный времени сидения.

В 1984 году были опубликованы результаты 16-летних наблюдений за 17 000 выпускниками Гарвардского университета. Среди тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, процент смертности от ИБС был в 2 раза ниже, по сравнению с их малоподвижными сверстниками.

«Сердце деятельного бездельника» — так называл состояние сердца при гиподинамии американский кардиолог профессор Raab. У сидящего за столом человека большинство мышц бездействуют, за исключением ритмичной работы сердечной мышцы. Она и принимает на себя весь пул катехоламинов, выбрасываемых в кровоток надпочечниками. Отсюда тахикардия, аритмии, прогрессирование атеросклероза, гипертонические кризы.

— По данным исследования, опубликованного в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010», мужчины, которые сидели на рабочем месте более 23 часов в неделю, имели на 64% более высокий риск смерти от болезней сердца, чем у тех, кто сидел менее 11 часов в неделю, и на 82% выше, чем у мужчин, которые вели активный образ жизни и проводили в сидячем положении менее 4 часов в неделю.

— Мужчины, которые сидели на работе больше 6 часов в день, имели на 40% более высокий риск смерти от болезней сердца, чем те, кто сидел менее 3 часов в день.

— Изучение более 17000 канадцев обнаружили, что риск общей смертности был на 54% выше среди людей, которые провели большую часть рабочего дня сидя, по сравнению с теми, кто сидел менее 3 часов в день.

— В недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Diabetologia» (2012) был сделан мета-анализ 18 исследований, включавший в общей сложности почти 800 000 человек, и было доказано, что люди, ведущие сидячий образ жизни, в два раза чаще страдали сахарным диабетом или болезнями сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто сидел менее 3 часов в течение рабочего дня.

— Изучение биохимического состава крови показало, что после 6-часового сидения уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ХС-ЛПВП) падает на 20% (а это анти-фактор риска развития ИБС), риск сахарного диабета 2 типа растет на 24%, а риск ожирения — на 200%. Результаты исследований продемонстрировали, что длительное сидение снижает активность липoпротеинлипазы, которая расщепляет жиры для получения энергии.

Таким образом, многочасовое сидение в офисе или дома снижает активность метаболизма на протяжении дня. «Действительно, у активных людей обменные процессы проходят быстрее, поскольку организм находится в движении. Если же не давать телу нагрузку, метаболизм замедляется. Даже 20 минут покоя способны существенно замедлить обмен веществ», — комментирует исследование доктор Ричард Розенкрац.

Все офисные профессии объединяет стойкая многочасовая привязанность работника к стулу или креслу. Условная граница безопасности непрерывного сидения — 3 часа в день. Дальше — начинаются проблемы со здоровьем.

Проблемы с шеей и позвоночником

Действительно, позвоночник — не только наша главная жизненная опора, определяющая сам факт эволюционной принадлежности человека к типу позвоночных, но без преувеличения можно сказать: позвоночник — это основа здоровья.

Опытные ревматологи утверждают: «С возрастом мы приобретаем множество болезней, но когда появляются заболевания позвоночника и суставов, то все другие „болячки“ сразу же уходят на второй план».

Наверно, вам приходилось слышать такую расхожую фразу: болезни позвоночника — это расплата человека за прямохождение. Усталый человек действительно садится отдохнуть, полагая, что таким образом снизится нагрузка на позвоночник. На самом деле, сидячая поза, наоборот, увеличивает нагрузку на поясничные отдел, так как теряют амортизирующую роль физиологические изгибы позвоночника.

Вывод: действительно, человек — существо прямоходящее, но никак не стулосидящее.

Вот факты, подтверждающую эту мысль:

— Нагрузка на позвоночник в вынужденном сидячем положении — на 40% выше, чем в положении стоя. То, что нам кажется отдыхом для спины, на самом деле является дополнительной перегрузкой позвоночника.

— В сидячем положении давление внутри дисков в поясничных позвонках возрастает в 1.5 раза.

— При поясничном сколиозе или гиперлордозе с увеличением прогиба в пояснице, диски испытывают асимметричные перегрузки. Со временем формируются протрузии и грыжи межпозвоночных дисков.

— Давление на передние края дисков возрастает в 11 раз при наклоне сидя вперед к экрану монитора.

При повышенной нагрузке на позвоночник спазмируются и укорачиваются мышцы поясницы, сжимая позвонки и диски. Отчасти, это компенсаторная реакция в ответ на ослабление мышц брюшного пресса, ведь больной пояснице часто сопутствует отвислый объемный живот — частый спутник сидячего образа жизни.

Статическая перегрузка шейного отдела позвоночника у человека, весь рабочий день сидящего за компьютером, приводит к ослаблению мышечного корсета позвоночника и прогрессированию шейного остеохондроза. Больной испытывает головную боль, связанную с мышечным напряжением и спазмом церебральных сосудов, головокружение, утомляемость, снижение умственной работоспособности.

Синдром позвоночной артерии — серьезное осложнение, грозящее развитием гипертонических кризов и вертебро-базилярной недостаточностью.

Повсеместное распространение смартфонов, планшетов, ноутбуков привело к тому, что их владельцы проводят в сгорбленном состоянии, склонившись над своими гаджетами по 3—4 часа в сутки, читают электронную почту, смотрят видео, «сидят» в социальных сетях.

При наклоне головы к экрану создается повышенная нагрузка на шейный отдел позвоночника. Это приводит к перенапряжению мышц головы и шеи, переутомлению и головной боли. В дальнейшем развивается деформация шейного отдела, остеохондроз, ущемление корешков спинномозговых нервов, подвывихи позвонков и т. д.

Появился даже специальный термин, характеризующий это состояние: «синдром текстовой шеи» («text neck syndrome»). Чем ниже склоняется человек над компьютером, тем большую нагрузку несут мышцы, удерживающие голову. Если в нормальном положении головы нагрузка на шею составляет около 5 кг, то при наклоне она существенно увеличивается параллельно с углом наклона.

Другими неблагоприятными следствиями синдрома «текстовой шеи» являются сухость и раздражение роговицы как следствие редкого моргания при напряженном взгляде на компьютерный текст, а также снижение объёма вентиляции легких до 30% и более процентов.

Что происходит с мышцами?

Известно, что любой неработающий орган подвергается обратному развитию, атрофируется. Этот постулат применим и к мышцам при отсутствии физической нагрузки, которая служит естественным стимулятором роста мышечной ткани.

Сегодняшний офисный служащий не обременен необходимостью корчевать пни на делянке, таскать кирпичи или пахать целину. У него работают только мелкие мышцы кистей и предплечий для игры на клавиатуре и движения компьютерной мышью по коврику. Остальные мышцы тела «молчат» или статично закрепощены для удержания вертикальной позы. Если мышцы не нагружать физической работой, то они начинают постепенно исчезать.

Отчасти регресс мышечной ткани (саркопения) носит возрастной характер: после 30 лет мужчина начинает терять ежегодно до 200 г мышечной ткани, и к 50 годам лишается 10% мышц, замещая эти потери 5—10 кг висцерального жира.

В дальнейшем процесс саркопении заметно ускоряется, и между 50-ю и 80-ю годами жизни человек лишается еще примерно 40% мышечной ткани. В наибольшей степени это касается работников офисного труда.

«Жизнь, проводимая в праздности умственной и лени физической — жизнь самая жалкая, нездоровая и испорченная, ибо при отсутствии деятельности она уподобляется стоячему мертвому пруду или болоту. Физическая часть организма застаивается, и через это внедряется в организм зерно всевозможных болезней».

немецкий врач 18 века Кристоф Гуфеланд

По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения признана одним из 5 основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет. Это состояние сопровождается такими неприятными явлениями, как угасание гормональной активности, остеопороз, нарушение терморегуляции, заболевания сердечно-сосудистой системы, ослабление иммунитета.

Удивительно, но всего 3 недели строгого постельного режима способны ослабить человека больше, чем 20 лет активной жизни. При этом большинство врачей сходятся во мнении, что это происходит не столько по вине возраста, сколько по причине того, что человек мало двигается.

Более того, даже если мы, проводя за письменным столом (или на диване) по 16—17 часов ежедневно, пытаемся бороться с гиподинамией и следуем рекомендациям врачей (30 минут физической активности в день) — этого явно недостаточно, чтобы нейтрализовать неблагоприятные метаболические последствия длительного сидения. Исследователи назвали такую попытку борьбы с гиподинамией «эффектом активного домоседа».

Исследования на крысах показали, что всего один день без движения значительно сокращает в их мышцах содержание холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) и замедляет поглощение триглицеридов. А 5 дней постельного режима у человека приводят к увеличению в плазме триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), а также к росту инсулинорезистентности — ведущему фактору развития сахарного диабета 2 типа. При этом уровень триглицеридов повышается на 35%, а инсулинорезистентность — на 50%.

Во времена первых полетов в космос ученые столкнулись с неожиданной проблемой: при длительном пребывании в невесомости в организме космонавтов развивались крайне неблагоприятные изменения.

Так, в 1970 году после 18-суточного пребывания на орбите наши космонавты Андриян Николаев и Виталий Севастьянов настолько физически ослабли, что самостоятельно не могли выбраться из спускаемого отсека космического корабля. Исследования показали, что тонус мышц у них снизился на 78%, окружность бедра — на 5.5 см, объем сердца уменьшился на 28%; минутный объем кровообращения упал в 2.5 раза; в костной ткани наблюдалась большая потеря кальция.

Виной всему оказалось отсутствие гравитационной нагрузки на организм в условиях невесомости.

Потребовалось несколько недель реабилитации, чтобы организм космонавтов пришел в норму. Это послужило основанием для включения в программу работы космонавтов на орбите обязательных многочасовых физических тренировок, включая специальные костюмы, имитирующие воздействие гравитации.

С тех пор рабочие смены космонавтов без всякого ущерба для здоровья могут длиться более года. Самый длительный в истории 437-суточный космический полёт осуществил российский космонавт Валерий Поляков в январе 1994 — марте 1995 года.

Гиподинамия и избыточный вес

Распространенность ожирения в современном обществе растет в геометрической прогрессии, приобретая характер тотальной эпидемии. Согласно статистике, в России 54% мужчин и 59% женщин имеют лишний вес или ожирение. Не отстают от нас и американцы: в США 54 миллиона страдают ожирением, а у 6 миллионов человек превышение веса больше нормы составляет +45 кг. Ни одна нация в истории не толстела такими темпами!

А это не только чисто косметический недостаток и предмет горестных раздумий перед зеркалом, но и первопричина многих серьезных хронических заболеваний.

Нетрудно проследить и последующую цепочку развития событий: от переедания к избыточному весу, от него — к ожирению, метаболическому синдрому, сахарному диабету 2 типа, инфаркту (инсульту) и преждевременной смерти.

Избыточные калории не берутся из воздуха, хотя большинство людей с лишним весом убеждают доктора, что «они почти ничего не едят». Однако всемирный закон сохранения энергии свидетельствует о том, что избыточный вес появляется только тогда, когда поступление калорий в организм превышает их расходование.

Главная проблема современного питания — это ножницы между избыточной калорийностью низкокачественной, «мусорной» пищи и низкой физической активностью. Это и есть самый верный путь к ожирению.

Среднестатистический американец (равно как и россиянин) после 25 лет набирает в год около 1 кг лишнего веса. Таким образом, к 50 годам мы набираем 20—25 лишних килограммов за счет отложения жира, если не занимаемся регулярно физическими упражнениями. Кроме того, надо иметь в виду, что скорость метаболизма с возрастом замедляется (в среднем на 10% каждые десять лет), поэтому, несмотря на то, что объем съеденной пищи остается прежним, избыток съеденных калорий откладывается в виде висцерального жира в области талии.

Этот белый абдоминальный жир — не только источник энергии, позволяющий индивидууму выжить на случай длительной бескормицы и голода. Это опасный вид жира, он обладает высокой эндокринной активностью. Каждая жировая клетка (а их десятки миллиардов!) продуцирует большое количество биологически активных веществ, таких как провоспалительные интерлейкины, простагландины, фактор некроза опухоли альфа, ангиотензин II, инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), эстрогены и т. д.

Именно они способствуют поддержанию в организме хронического воспаления, которое признают причиной многих сердечно-сосудистых и ревматологических заболеваний. Неработающие мышцы у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, постепенно заплывают жиром, слабеют и атрофируются за ненадобностью.

Физическая активность и долголетие

Физическая нагрузка является в этой ситуации наиболее действенным средством восстановления метаболических процессов, сниженной энергетики организма и даже увеличения продолжительности жизни.

В научном проекте, осуществленном британскими учеными из Королевского колледжа Лондона, приняли участие 2400 пар близнецов. Участники отвечали на вопросы, связанные с их физическими нагрузками. Все они сдавали анализ крови на определение длины теломер — концевых фрагментов клеточных хромосом. Именно длина теломер является индикатором старения организма — чем она короче, тем меньше осталось жить клетке. А чем больше в организме клеток с укороченными теломерами, тем меньше продолжительность жизни индивидуума.

Оказалось, что у мужчин и женщин с минимальной физической нагрузкой (в среднем, 16 минут в неделю) длина теломер была на 200 нуклеотидов короче, чем у людей того же возраста, но активных (199 минут в неделю). У деятельных и физически активных людей длины теломер оказались такими же, как у тех, кто был моложе на 10 лет, но вел сидячий образ жизни.

В результате одного шведского и пяти американских исследований, охвативших 650 000 тысяч человек в возрасте от 40 лет и старше, были получены следующие данные о значении физической активности для продления жизни. 75 минут быстрой ходьбы в неделю могут дать почти два дополнительных года жизни.

Уровень же активности, рекомендованный ВОЗ и предполагающий 150 мин быстрой ходьбы в неделю, может добавить дополнительно от 3,4 до 4,5 лет. Более того, если человек физически активен и имеет нормальный индекс массы тела (от 18,5 до 24,9), то он может прожить на 7,2 года дольше.

Прав был итальянский поэт Торквато Тассо (1544—1595), который в одной из своих поэм написал: «Движение может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения».

Этот слабый сильный пол

Особенно неблагоприятные последствия гиподинамии испытывают на себе мужчины, которым мать-природа дала мощную мускулатуру, крепкие кости, быстрые реакции, твёрдую волю, энергию, решительность, смелость, выносливость, агрессивность для того, чтобы он успешно справлялся с главной своей функцией — защищать и обеспечивать существование для своей семьи.

Попав в тепличные условия современного офиса и комфортабельного быта, лишенный физических нагрузок и необходимых раздражителей, мужской организм быстро теряет все свои бойцовские качества и превращается в аморфное женоподобное существо, оплывшее предательским жирком на животе, с вялыми мышцами, согбенной спиной и опавшими плечами.

Меняется и характер: это амебоидное создание отличается ленью, безволием и безынициативностью, конформизмом, нерешительностью и капризностью, колебаниями настроения, подверженностью чужим влияниям и отсутствием всяких лидерских амбиций.

Опадают не только плечи. Довольно часто такой мужчина оказывается неспособным к продолжению рода и не только в силу своей непривлекательности в глазах окружающих женщин (основа мужской сексуальности — это неукротимая, бьющая через край энергия), но и по объективной причине: снижению способности к оплодотворению.

Вот факты, свидетельствующие о том, как малоподвижный сидячий образ жизни влияет на мужскую фертильность.

— Синтез тестостерона у мужчин, сидевших в офисе более 6 часов в день на протяжении 10 лет, снижается в 2 раза.

— Молодые люди, которые ведут сидячий образ жизни и проводят 3 часа в день перед телевизором, имеют на 50% меньше сперматозоидов.

— Заметно снизилась и фертильность современного мужчины. Сегодня по вине мужчин происходит 53% бесплодных браков. Если в 1980 году нормой считалось наличие 140 млн сперматозоидов в 1 мл, то в настоящее время эксперты ВОЗ вынуждены были принять сниженные нормативы: до 20 млн в 1мл спермы.

— В то же время у мужчин, занимавшихся умеренными физическими нагрузками по 2 часа в день, количество сперматозоидов оказалось на 73% выше, чем у тех, кто практически не выполнял упражнений.

— Еще одна печальная перспектива, свойственная только мужчинам: застой в органах малого таза при многочасовом сидении приводит к развитию аденомы предстательной железы и связанных с этим последствиям: простатиту, импотенции, раковому перерождению тканей предстательной железы и т. д.

— Австралийские ученые пришли к выводу, что мужчины, которые большую часть дня на работе сидят, имеют на 30% больше шансов получить рак простаты, чем те, чья работа связана с активной деятельностью.

Длительное неподвижное сидение противопоказано анатомической природе мужского организма и переносится им гораздо хуже, чем женщинами, так как на единицу поверхности опоры у мужчин приходится значительно больший вес тела. Самое опасное для офисного служащего — сидеть после сидячей работы дома у телевизора или компьютера.

Распределение веса тела на площадь поверхности стула у мужчин и у женщин

В значительной степени все сказанное относится и к нашим соотечественникам. В России 81% мужчин ведут малоподвижный образ жизни, охотно предаваясь излишествам и порокам. Продолжительность жизни российских мужчин самая короткая среди населения Европы и Средней Азии. Об этом сообщается в докладе ВОЗ (2013г.). Российские мужчины в заметно уступают долголетию женщин.

Женские проблемы сидячего образа жизни

Женский организм, в силу физиологических особенностей, в еще большей степени, по сравнению с мужчинами, подвержен разрушительному влиянию физического бездействия. Беременность, роды, особенно протекавшие с осложнениями, менопауза, сопровождающаяся гормональными расстройствами, создают неблагоприятный фон, на котором проявляются последствия гиподинамии:

— Сидячий образ жизни приводит к нарушению кровообращения в органах малого таза, что является фактором риска аднексита, миомы матки и цистита.

— Ослабление мышц и связок приводит к опущению органов малого таза.

— Менее развитый «мышечный корсет» создает высокую нагрузку на позвоночник сидящей женщины.

— С возрастом у женщин чаще и раньше, чем у мужчин, возникает остеопороз, провоцирующий переломы тел позвонков и переломы шейки бедра, обрекающий пожилых женщин на длительный постельный режим.

— Варикозное расширение вен малого таза, нижних конечностей и тромбофлебит повышают риск тромбоэмболии в систему легочной артерии.

— Нужно учитывать высокую вероятность геморроя у женщин офисного труда, выявляемого в 80% случаев.

— Очень важна для нивелирования вредных последствий сидения правильная поза сидящего человека.

Как правильно сидеть

Доктор Paten в статье, опубликованной в журнале «Cancer» (2003), показал, что риск заболеть раком молочной железы у женщин с малоподвижным образом жизни выше на 47%, по сравнению с теми, кто занимается физическими упражнениями 4 часа в неделю.

На основании анализа состояния здоровья более 123 тысяч женщин, собранных американскими учеными за 13 лет, доказано, что малоподвижный образ жизни напрямую способствует сокращению жизни у женщин. Тех представительниц прекрасного пола, кто проводит сидя или лежа в дневное время более 6 часов в сутки, преждевременная смерть настигает на 37% чаще, чем их активных сверстниц.

Стоит ли доверять Черчиллю?

Широко известное и часто цитируемое лентяями и лежебоками высказывание Уинстона Черчилля: «Я никогда не стоял, когда можно было сидеть, и никогда не сидел, когда можно было лежать» — не нужно воспринимать как руководство к действию, хотя кое в чем с ним можно согласиться. Например, в лежачем положении мышцы более расслаблены, и нагрузка на позвоночник действительно значительно меньше, чем при сидении или стоянии.

Может быть, поэтому великий философ Рене Декарт всегда обдумывал свои гениальные идеи, валяясь до полудня в постели, пока не приходил слуга, чтобы одеть его к обеду. Такую же склонность работать над математическими теоремами лежа на диване, имел и наш соотечественник академик Ландау.

На первый взгляд, образ жизни Уинстона Черчилля был полной противоположностью врачебным рекомендациям. Он умер в почтенном возрасте в 90 лет, пережив всех своих врагов. При этом Черчилль имел неблагоприятную наследственность (его отец умер 45-ти лет от роду, мать — в 63 года), курил по 10—12 кубинских сигар в день, предпочитая самый крепкий табак, каждый день пил свой любимый шотландский виски и португальский портвейн, мало ходил пешком, работал целыми ночам, предавался гурманским наслаждениям.

Однако Черчилля никак нельзя назвать образцом для подражания. Он был очень тучным человеком, всю жизнь страдавшим от одышки и болей в суставах. У него была тяжелая артериальная гипертония.

В декабре 1941 года во время ответственной поездки в США, после нападения японцев на Пёрл-Харбор, у Черчилля произошёл инфаркт миокарда. В годы второго премьерства (1951—1955) у Черчилля развился обширный инсульт, после которого он так и не смог оправиться, и в последние 10 лет жизни с трудом произносил слова и почти не вставал с постели. Умер после очередного инсульта.

Что опаснее: гиподинамия или ожирение?

— Согласно данным ВОЗ (2008) хронический дефицит физической активности является причиной почти 700 000 смертей на Европейском континенте.

— Средний возраст участников исследования, проведенного учеными Кембриджа, составил 50 лет, респонденты представляли десять европейских стран, включая Великобританию.

— Ученые обнаружили, что ожирение стало причиной 337 тысяч из 9.2 миллионов смертей, тогда как хроническая гиподинамия привела к 676 тысячам смертей (почти в 2 раза больше).

— Эксперты делают вывод: «Ежедневная двигательная активность является лучшим средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

— Взрослым людям необходимо посвящать физическим нагрузкам средней интенсивности, как минимум, 150 минут в неделю, выделяя на них время ежедневно и без пропусков».

АЛФАВИТ СИДЯЧЕГО ЧЕЛОВЕКА (по D. Levin, 2015)

А — Артрит, Атеросклероз сосудов, синдром ночного Апноэ

Б — Бесплодие, Боль в спине, Боль в суставах

В — Варикоз (Варикозное расширение вен)

Г — Гестационный диабет, Геморрой, Гипотрофия мышц, Головная боль

Д — Давление, Диабет, Деменция, Деформация малого таза, Депрессия

З — Запор

И — Инфаркт, инсульт

К — Кифоз

Л — Лишний вес

М — Мужская импотенция

Н — Неподвижность, Нарушения метаболизма глюкозы, Недержание мочи

О — Ожирение, Обострение астмы, Отёки ног, Остеопороз, Ослабленный иммунитет

П — Почечная недостаточность

Р — Рак, Радикулит

С — Сердечный приступ, Снижение работоспособности, Сексуальная дисфункция

Т — Туннельный синдром, Тендинит

У — Ухудшение зрения, Упущенные жизненные возможности

Ф — Фобии

Х — Холестерин, Хроническая усталость

Ц — Церебрастения, Цереброваскулярные болезни

Ш — Шизофрения

Э — Эмфизема

Я — Язва желудка

Насколько вы физически активны? (тест)

Какие из перечисленных нагрузок в последнее время вы имели?

1. Построили дом или его пристройку.

2. Ели пищу, которую сами же вырастили.

3. Ходили пешком к кому-нибудь за километр от дома.

4. Дрались или ещё как-нибудь демонстрировали свою физическую силу.

5. Становились добровольцем в общественных делах.

6. Защищали своих детей или близких от опасностей окружающей среды.

7. Делали своими руками инструменты или одежду.

8. Прогуливались за деловой или личной встречей.

9. Готовили себе завтрак.

10. Готовили себе обед.

11. Готовили себе ужин.

12. Охотились (Интернет не считается).

13. Шли пешком или ехали на велосипеде на работу.

Результаты: 1 очко дается за каждый ответ «да»:

0—3: Вы — человек сидячий.

4—7: Вызов брошен. Продолжайте!

8—10: У вас хороший уровень физической активности. Не останавливайтесь.

10+: Замечательно! У вас превосходная физическая форма.

Что делать?

Здоровье — высшая ценность, которой располагает человек. Но как часто отношение к собственному здоровью соответствует нашей русской пословице: «Что имеем — не храним, потерявши — плачем».

Долгие годы безрассудного потребительского отношения к этому высшему дару природы ведет к многочисленным хроническим болезням, истоки которых можно проследить за годы и десятилетия от момента появления их первых клинических признаков.

Человек разумный (Homo sapiens), располагая знаниями, интеллектом и свободой выбора, вполне может самостоятельно предотвратить у себя развитие так называемых «болезней цивилизации» и сохранить здоровье до глубокой старости.

Для этого требуется немногое: наш образ жизни должен соответствовать законам природы и многовековому опыту наших предков.

Расчет на чудодейственные лекарственные препараты, инновационные методы лечения, оправданный в случае тяжелых, серьезных заболеваний, не годится, если речь идет об относительно здоровых людях.

Сегодня огромные средства тратят на высокотехнологичные методы лечения заболеваний прямо угрожающие жизни больного. При этом практически не уделяется внимания простым, дешевым и доступным всему населению методам предупредительной медицины. Именно они, а не модные дорогостоящие лекарства, оказывают решающее влияние на здоровье, останавливают развитие болезни на самых ранних подступах.

Эти простые, как правда, методы не требуют для воплощения в жизнь ничего, кроме достаточно сильной мотивации и настойчивости в достижении цели.

К сожалению, сегодня идеи профилактической медицины находятся на периферии общественного интереса. Ситуация чем-то напоминает перевернутую вверх ногами Эйфелеву башню: максимум внимания и финансовых затрат приходится на высокие медицинские технологии, но это касается сравнительно небольшой категории тяжелобольных людей.

Число нуждающихся в профилактической медицине — неизмеримо больше. Такая конструкция здравоохранения неустойчива.

Как писал полтора века назад гений русской поэзии Александр Сергеевич Пушкин:

«Тьмы низких истин мне дороже

Нас возвышающий обман».

Если речь идет обо всем населении (а это десятки миллионов людей), то реального успеха в решении проблем здоровья и долголетия, улучшения демографической ситуации в стране можно добиться лишь в том случае, когда главенствующую роль будет играть профилактическая медицина: нормализация образа жизни, питания, физической активности, улучшение условий труда, отдыха и сна, искоренение вредных привычек, создание благоприятного психологического климата в обществе и коллективе, улучшение качества воды и продуктов питания, оздоровление экологической ситуации.

Профилактическое направление в медицине еще со времен первого наркома здравоохранения Н.А.Семашко всегда было ключевым звеном советской системы здравоохранения, добившейся огромных успехов и заслужившей признание во всем мире.

Как показывает сама жизнь, далеко не всё из того, что было достигнуто трудом целых поколений советских людей, наших отцов и дедов, должно подвергнуться критике и забвению.

Важнейшее слагаемое здоровья — движение

Каждый взрослый человек, с тревогой думая о своем здоровье, постепенно приходит к мысли о приобщении себя, любимого, к физкультуре и спорту. Особенно часто эти идеи посещают нас с возрастом при появлении первых предвестников будущих болезней и недомоганий. Многие из нас решали заняться зарядкой или утренними пробежками «со следующего понедельника», но это требовало недюжинного усилия воли, и далеко не все начинающие доводили дело до победного конца. Энтузиазм довольно скоро исчезал бесследно, и несостоявшийся физкультурник вновь возвращался к привычному вялому времяпрепровождению на диване у телевизора.

Отношение к физическим упражнениям может быть диаметрально различным: от полного неприятия, когда субъект искренне уверен в бесполезности подобных рекомендаций — до подчинения всех своих жизненных интересов идее физического здоровья, доведенной до фанатизма. И та, и другая крайности не вызывают положительных эмоций.

Вторая позиция — «благие намерения» — тоже не оправдывает надежд, ибо «благими намерениями вымощена дорога в ад», как заметил в свое время английский богослов XVII столетия Джордж Герберт.

Чтобы реально улучшить свое здоровье, необходимо выйти на уровень ежедневного фитнеса или, в идеале, полностью изменить весь привычный инертный стереотип жизни, затратив на это серьезные усилия и время.

Задолго до нашего рождения выдающиеся мыслители, ученые, писатели прошлых веков придавали огромное значение физическим нагрузкам для сохранения здоровья и долголетия.

Гений русской поэзии Александр Сергеевич Пушкин много и подолгу ходил пешком. Пройти около 30 верст от Петербурга до Царского Села ему не составляло труда. Поэт любил пешие прогулки с тяжёлой (по мнению его кучера, девятифунтовой — 3,5 кг) железной палкой, которую подкидывал и ловил на ходу. На вопрос, зачем она ему, Александр Сергеевич отвечал: «Для того, чтоб рука была твёрже; если придётся стрелять, чтоб не дрогнула!»

Лев Николаевич Толстой в возрасте за 60 лет совершил 3 похода из Москвы в Ясную Поляну; за 5—6 дней он проходил расстояние более чем в двести километров. Обладая природной физической силой, с палкой в руках и заплечным мешком Лев Николаевич споро шагал по дороге подбадривая своих попутчиков. Известны также его пешие походы в Оптину Пустынь в Калужской губернии к святым старцам.

После 5—6 часов работы за письменным столом Лев Николаевич имел обыкновение час-другой «размяться» на велосипеде. Увлекаясь, он иногда совершал 30-километровые прогулки, невольно заставляя родных волноваться из-за долгого отсутствия, в 82 года ездил верхом по 20 километров и более. Он любил, косить, копать, пилить. В 70 лет Толстой побеждал в беге на коньках молодёжь, гостившую в Ясной Поляне. К слову сказать, Лев Николаевич отличался огромной работоспособностью: из-под пера писателя вышло 90 томов выдающихся произведений.

Наш знаменитый земляк, уроженец села Борок Ярославской губернии, революционер Николай Александрович Морозов просидел 4 года в Петропавловской крепости и еще 21 год — в Шлиссельбургской. Четверть века в одиночной камере! Из 14 каторжников 11 узников умерли от недостатка движений в тесных камерах.

Морозов выжил именно потому, что заставлял себя двигаться. А движение, как известно — это жизнь. Но Морозов тренировал не только тело, но и мозг, подчинив своей железной воле распорядок дня. В камере революционер болел туберкулезом, дистрофией, трижды цингой, бронхитом несчетное число раз, страдал различными хроническими катарами, ревматизмом; его душила грудная жаба.

Лечился гимнастикой, бесконечной ходьбой по камере, самовнушением и занятиями наукой. Каждое утро в одиночной камере, во время длительной гимнастики, он повторял в такт движениям названия созвездий, минералов, элементов периодической системы, физические константы, исторические имена и даты, слова и фразы на различных языках.

Н.А.Морозов за годы заключения в совершенстве овладел 12 иностранными языками. Он написал в тюрьме 26 томов научных произведений. Выйдя из тюрьмы после первой русской революции, Морозов стал одним из выдающихся ученых-энциклопедистов нашей страны. В 1932 году Н.А.Морозов был избран почетным членом Академии наук СССР. В 1939 году он, в возрасте 85 лет, окончил снайперские курсы Осоавиахима, а еще через три года на Волховском фронте лично участвовал в боевых действиях. Н.А.Морозов дожил до Великой победы и умер в возрасте 92 лет.

Какие уроки для нас, потомков, даёт изучение жизни великого революционера?

— Как пишет Николай Ткаченко, биограф Н. Морозова, современный человек в среднем потерял 90% процентов жизненно необходимых физических нагрузок. То есть, у него осталось только 10% от желания жить. Поэтому гиподинамия и вышла на одно из ведущих мест среди причин смертности.

— Умирают не от рака, инфаркта, инсульта. Умирают от гиподинамии. Умирают не от ишемии мозга. Умирают от ишемии ума и воли.

— Если силу воли не тренировать, она исчезает. Если мозг не тренировать, он атрофируется. Абсолютно так же, как и мышцы.

Сегодня идеи оздоровительных физических упражнений, образно говоря, овладели массами. Но ведущая роль во внедрение в сознание и повседневную жизнь людей этих идей принадлежит врачам, которые, к сожалению, чаще вынуждены бороться с запущенными хроническими болезнями с помощью лекарств или скальпеля, вместо того, чтобы заниматься профилактической медициной. А между тем, слово «doctor» по-латыни означает «учитель».

Только доктор, располагая фундаментальными теоретическими знаниями и имея практический опыт врачевания, может дать профессиональные рекомендации по здоровому образу жизни и убедить человека следовать им всю жизнь. Эти рекомендации должны быть вполне конкретными по форме и одновременно иметь достаточно глубокое теоретическое обоснование.

В первую очередь, речь идет об аэробных физических упражнениях, доступных практически каждому человеку, независимо от его возраста, пола и физической формы. Аэробные нагрузки — это нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела (примерно 2/3 всей мышечной массы), а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут. К таким нагрузкам относятся:

— Быстрая ходьба

— Медленный бег

— Плавание

— Лыжи

— Велосипед

— Теннис

— Танцы

— Спортивные игры

— Ритмическая гимнастика

Каково влияние аэробных нагрузок на организм?

— Гиполипидемическое действие:

— Снижение общего холестерина (ХС) в плазме

— Снижение уровня ХС-липопротеидов низкой плотности и апобелка В

— Снижение триглицеридов в крови

— Уменьшение постпрандиальной липемии

— Повышение уровня ХС-липопротеидов высокой плотности и апобелка А

— Гипогликемическое действие

— Уменьшение уровня глюкозы в крови

— Снижение уровня инсулина в крови

— Уменьшение уровня гликированного гемоглобина

— Увеличение чувствительности периферических тканей к инсулину

— Снижение лептинрезистентности

— Снижение массы тела

— Другие физиологические эффекты:

— Противоспалительное действие (снижение СРБ, фактора некроза опухоли альфа, интерлейкинов-1,6)

— Улучшение функции эндотелия (повышение продукции окиси азота в эндотелии)

— Улучшение микроциркуляции крови и лимфы

— Нейро-гуморальная модуляция (снижение уровня катехоламинов,, кортизола, альдостерона, вазопрессина)

— Антикоагулянтный эффект (снижение фибриногена плазмы, АТ-III, ингибитора ТАП, факторов свертывания крови YII, YIII)

— Повышение синтеза эндорфинов в гипоталамусе и гипофизе (улучшение настроения, радость, бодрость, высокая работоспособность).

Как выжить в «золотой клетке» офиса?

Как уже упоминалось, неподвижное долгое сидение за компьютером в офисном кресле в течение рабочего дня, отнюдь не способствует сохранению здоровья. Длительно находясь в тесном, замкнутом помещении, дыша запыленным от факсов и принтеров воздухом, слушая трели мобильников и обрывки чужих разговоров, человек испытывает повышенную нервозность, конфликтность, депрессию. Обязательно нужна разрядка, отдых. Что можно предложить офисному работнику для преодоления гиподинамии?

Самый простой и очевидный вариант — это делать короткие перерывы в работе за письменным столом. Вспомним свои школьные и студенческие годы, производственную гимнастику в советские времена. Каждые 50 минут нужно встать, размять затекшие мышцы, пройтись по помещению, выйти в коридор, подняться по лестнице, сделать несколько разминочных упражнений.

Эта физкульт-пауза освежит восприятие и память, освободит голову от излишнего напряжения, заставит мозг работать более продуктивно. 5—10 минут достаточно, чтобы активизировать метаболические процессы и заставить организм расходовать больше калорий, а течение всего дня эта незаметная тренировка составит около 1 часа.

Другой вариант: поставить таймер и через каждые 20 минут вставать со стула и делать 3—4 физических упражнения. Если это правило войдет в привычку, то избавит работника от многих проблем с шеей и позвоночником.

«Люди должны не только стремиться к увеличению физической активности — больше ходить, заниматься спортом, но и стараться снижать время, проведенное за сидением. Всего лишь разбивая долгое сидение каким-либо движением, мы ускоряем метаболизм и регулируем физиологические процессы в организме», — говорит профессор Ричард Розенкранц. Он советует не допускать длительного сидения на одном месте, а обязательно делать перерывы — встать, походить, сделать разминку.

Стоять или сидеть? Еще одна стремительно набирающая популярность идея борьбы с гиподинамией — вообще отказаться от стула (кресла) и большую часть рабочего времени проводить стоя, лишь изредка присаживаясь передохнуть. Умственная работа стоя, на самом деле, идея далеко не новая. Еще в древности многие философы и ораторы сочиняли свои труды, расхаживая по помещению.

Например, в Древней Греции Аристотель основал школу перипатетиков, в которой процесс обучения философии происходил во время прогулок великого ученого с группой учеников и последователей среди оливковых рощ в предместьях Афин.

Многие классики русской литературы, знаменитые ученые, государственные деятели, также предпочитали работать, стоя за конторкой. И сегодня, посещая музей-квартиры этих великих людей, мы можем увидеть эти непривычные для современного офиса деревянные сооружения.

Можно привести множество примеров плодотворной умственной работы за конторкой: Петр I, Ломоносов, Наполеон, Пушкин, Менделеев, Гоголь, Некрасов, Достоевский, Хемингуэй предпочитали работать стоя за конторкой, а в Царскосельском лицее и других учебных заведениях вообще не было мест для сидения.

Что нам даёт привычка заниматься умственным трудом стоя за столом или конторкой?

Сегодня в офисах редко где можно встретить конторки, позволяющие не только обеспечить более продуктивную умственную работу, но и увеличить мышечный тонус за счет включения нижних конечностей и спины, облегчить статическое напряжение мышц позвоночника и шеи.

Снижается уровень стресса, так как в положении стоя организм производит и меньше кортизола, ответственного за стресс, что способствует умственной и эмоциональной активности.

Читателю наверняка знакома картина мирно спящих на задних рядах студентов во время чтения нудной лекции, в то время как сам лектор, стоя за кафедрой, до конца сохраняет бодрость духа и энтузиазм.

Дополнительным бонусом послужит снижение избыточного веса, так как работая стоя, человек затрачивает на 30% больше энергии, чем в положении сидя. Это дополнительные 60 калорий в час.

В течение рабочего дня расход энергии составит на 480 килокалорий больше, чем при сидении в кресле. Работа мыщц активирует метаболические процессы. В вертикальном положении человек гораздо более мобилен, непроизвольно меняет позу, переминается с ноги на ногу, меняя центр тяжести и используя амортизационные свойства позвоночника. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника снижается при этом на 40%, по сравнению с положением сидя.

Некоторые «продвинутые пользователи» успешно сочетают конторку с тренажерами типа бегущей дорожки или эллипсоида. Это позволяет им сочетать приятное с полезным, получая одновременно и адекватную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вместо конторки можно использовать табуретку, ящик нужного размера, сооружение из стопки крупноформатных книг, позволяющих поднять рабочую поверхность над столом до нужного уровня и водрузить на него компьютер или планшет. Эстетически это выглядит не очень зрелищно, зато здоровью на пользу.

Обычно первые попытки заставить себя работать стоя вызывают усталость и боли в бедренных, икроножных мышцах, спине от непривычных нагрузок, поэтому втягиваться в новый рабочий режим рекомендуется, постепенно увеличивая время стояния и чередовать его периодами сидения. Через пару недель неприятные ощущения полностью проходят. В идеале — безопасная «доза» сидения составляет не более 3 часов в день.

Что будет, если вместо того, чтобы сидеть, работать стоя?

Если в течение рабочего дня заменять 2 часа сидения хотя бы двумя часа стояния, то спустя 3 месяца, по данным научного исследования, опубликованного в журнале European Heart Journal, можно ожидать:

— снижения триглицеридов на 14%,

— уменьшения соотношения общего холестерина к ХС-ЛПВП — на 6%.

— уменьшения индекса массы тела (ИМТ) — на 11%

— уменьшения окружности талии в среднем на 7,5 см

С точки зрения снижения веса, стояние вместо сидения имеет неоспоримые преимущества. В исследование, опубликованном в Mayo Clinic Proceedings, были включены 7075 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 79 лет. Результаты работы показали, что:

— Мужчины, которые стояли 6 часов каждый день, имели на 32% более низкий риск ожирения при прочих равных условиях. У женщин риск ожирения снижался на 35%.

— У мужчин, которые стояли около половины суток, вероятность ожирения снижалась на 59% у женщин соответственно — на 47%.

В то же время следует учесть, что долгое неподвижное стояние (стойка оловянного солдатика) может иметь нежелательные последствия, особенно у людей с ожирением, варикозной болезнью вен нижних конечностей, остеоартрозом коленных и голеностопных суставов. Такая застывшая поза приводит к расширению вен, нарушению работы венозных клапанов из-за гравитационного давления крови при продолжительном стоянии.

В таком случае можно порекомендовать чередование сидения и стояния, делая периодически паузы для отдыха на стуле или кресле или переминаться с ноги на ногу.

7 аргументов против длительного сидения (только цифры)

1. Если весь ваш рабочий день проходит за письменным столом, то даже при условии регулярных тренировок в спортзале риск умереть от любой причины у вас на 16% выше, чем у тех, не сидит на работе. (Ann Intern Med. 2015;162 (2):123—132).

2. По данным Национального Института рака (США), на основании ретроспективного наблюдения за 240 000 людьми в возрасте 51—70 лет было показано, что у тех, кто сидел более 7 часов в день, смертность от кардиоваскулярных причин была на 61% выше, а от онкологии — на 22% выше, чем у людей, сидевших на работе менее 1 часа (Am J Clin Nutr. 2012;95 (2):437—45).

3. У людей, которые провели на сидячей работе более 10 лет, развитие опухоли дистального отдела толстой кишки происходило почти в 2 раза чаще.

4. У людей, ведущих сидячий образ жизни, полностью игнорирующих физические тренировки, риск смерти возрастает на 46% по сравнению с физически активными людьми (Circulation. 2010; 121: 384—391.

5. Каждый лишний час сидения у телевизора (компьютера) отнимает 22 минуты жизни и повышает на 11% вероятность смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Результаты исследований у почти 70 тысяч медсестер на протяжении 18 лет показали, что риск развития легочной эмболии был в 2 раза больше у тех, кто проводил в сидячем положении более 41 часа в неделю по сравнению с теми, кто сидел менее 10 часов.

7. Если вы уменьшите время пребывания в сидячем положении хотя бы до 3 часов в день, то этот шаг прибавит вам 2 года продолжительности жизни. Люди, которые сидели по 11 часов или больше в день, имели на 40% больший риск преждевременной смерти, по сравнению с теми, кто сидел менее 4 часов.

Офисная гимнастика

Современный работающий гражданин, обременённый множеством забот, не всегда находит время для посещения спортзала или бассейна, поэтому нужно искать любую возможность улучшить свою физическую форму. Хотя современный офис — это далеко не фитнес-центр, тем не менее, можно воспользоваться его скромными возможностями для занятия так называемой офисной гимнастикой.

Следующие 6 упражнений можно проделать буквально не отрываясь от рабочего стола (материал взят из книги HBR «Как снять стресс на работе»).

Каждое упражнение займет 1.5—2 минуты. На весь комплекс потребуется около 10 минут. Во время этой зарядки не забывайте о правильном глубоком дыхании.

Круги плечами (2 минуты)

— Выпрямившись, поднимите правое плечо к уху и медленно вращайте им, отводя назад, а потом опустите как можно дальше от уха.

— Поднимите левое плечо к уху и медленно вращайте им, отводя назад, а потом опустите как можно дальше от уха.

— Повторите упражнения три раза, чередуя правое и левое плечо.

— Поднимите оба плеча к ушам и задержите их в этой позе, пока делаете вдох. Опускайте плечи, медленно двигая ими по кругу и назад, как можно дальше от ушей. Повторите пять раз и расслабьте плечи.

Распрямление груди (1 минута)

— Сдвиньтесь на край кресла, сплетите пальцы рук за спиной, ладонями к спине.

— Слегка подайтесь вперед, приподнимая руки, пока не почувствуете, как распрямляется грудь.

— Сделайте медленный вдох, приподнимая грудь.

— Выдохните и расслабьте плечи, отведя их подальше от ушей.

— Посидите в такой позе, пока сделаете от 10 до 15 вдохов-выдохов.

Вытягивание шеи (1 минута)

— Сядьте прямо, не соприкасаясь спиной со спинкой стула.

— Держите голову точно на одной линии с позвоночником, словно к макушке прикреплена веревка и тянет вас вверх.

— Не поворачивая головы и не поднимая плечо, уроните голову правым ухом на правое плечо.

— Сделайте несколько вдохов и выдохов, почувствуйте, как растягивается левая сторона шеи.

— Для лучшего растяжения обхватите голову правой рукой, прижмите ее к левой щеке. Удерживайте эту позу как минимум в течение пяти вдохов-выдохов, потом уберите руку и выпрямите шею, осторожно массируя левой рукой шею и плечи.

— Повторите то же самое в левую сторону.

Повороты на стуле (2 минуты)

— Сдвиньтесь на край кресла, развернув ноги вправо, так, чтобы сидеть по диагонали. Если у кресла имеется подлокотник, придвиньте к нему ноги как можно ближе.

— Заведите правую руку за спинку кресла и ухватитесь за нее. Левой рукой держитесь за правое колено или за подлокотник.

— Дышите глубоко, сосредоточьтесь на распрямлении позвоночника.

— Поворачивайтесь вправо, прижимая правую ладонь к спинке кресла, чтобы увеличить растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать при этом лопатки.

— Сделайте глубокий вдох, полностью наполнив легкие, а затем такой же, до конца, выдох. Оставайтесь в этой позе, пока не сделаете от 10 до 15 вдохов-выдохов.

— Сядьте как обычно.

— Развернитесь в левую сторону и повторите упражнение.

Обратная молитвенная поза (2 минуты)

— Сдвиньтесь на край кресла. Сведите руки за спиной, ладони вместе. Вращая запястьями, поворачивайте пальцы в сторону позвоночника и вверх.

— Соедините руки за спиной как во время буддийской молитвы.

— Одной рукой подтяните другую повыше, пока не найдете удобную позу. Плечи должны оставаться прямыми, не сутультесь.

— Слегка надавите на позвоночник внешними краями ладоней. Без усилия прижимайте ладони друг к другу.

— Прижмите стопы к полу.

— Сделайте глубокий вдох, полностью наполнив легкие, а затем такой же, до конца, выдох. Оставайтесь в этой позе, пока сделаете от 10 до 15 вдохов-выдохов.

— Выдохните и освободите руки.

Скрученные руки (2 минуты)

— Сядьте прямо, не прислоняясь к спинке стула.

— Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

— Упритесь правым локтем в сгиб левой руки, приподнимите предплечья под прямым углом, кисти развернуты тыльной стороной друг к другу.

— Если дотянетесь, положите пальцы левой руки на ладонь правой, удерживая ладони на прямой линии с носом.

— Сделайте глубокий вдох, полностью наполнив легкие, а затем такой же, до конца, выдох. Оставайтесь в этой позе, пока сделаете от 10 до 15 вдохов-выдохов.

— Снова сядьте прямо.

— Упритесь левым локтем в сгиб правой руки, приподнимите предплечья под прямым углом, кисти развернуты тыльной стороной друг к другу.

— Если дотянетесь, положите пальцы правой руки на ладонь левой, удерживая ладони на прямой линии с носом.

— Сделайте глубокий вдох, полностью наполнив легкие, а затем такой же, до конца, выдох. Оставайтесь в этой позе, пока сделаете от 10 до 15 вдохов-выдохов.

— Снова сядьте прямо.

Силовые упражнения

Интерес к силовым занятиям обычно пробуждается к лету, к пляжному сезону, когда молодые люди желают похвастать перед подругами рельефной мускулатурой. Но важность этого вида физических тренировок заключается не только в обретении атлетического телосложения.

Накачанные мышцы — это метаболически активная ткань. Замещая ненавистный жир, мышцы на 30% увеличивают энерготраты организма и, таким образом, способствует снижению избыточного веса. Увеличивается и содержание соматотропного гормона, катастрофически низкого в пожилом возрасте. Улучшается тонус и сила мышц, повышается самооценка, стрессоустойчивость.

Силовые упражнения с гантелями, эспандером или простые отжимания от пола необходимо выполнять не реже 2 раз в неделю независимо от возраста. Упражнения должны быть направлены на все группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи, руки).

Силовые упражнения выполняются в 2—3 подхода. В зависимости от вида силовых нагрузок за каждый сет нужно выполнять серию из 8—12 упражнений (например, 8—12 отжиманий от пола).

Силовые мероприятия можно выполнять после обязательной разминки для разогрева мышц. Силовые упражнения не учитываются в общей продолжительности физической активности.

Возможные виды силовых нагрузок: поднятие тяжестей, пружинные тренажеры, уборка снега, тяжелые работы в саду.

Преимущества силовых тренировок