Сразу после ситуации преодоления страха представьте себя в будущем, когда вы, возможно, будете чувствовать бессилие перед этим же страхом. Напишите в своем бумажном ежедневнике (или гаджете) письмо самому себе:
• Посочувствуйте себе «будущему», расскажите, как вы понимаете себя в этот момент и испытываете сострадание.
• Расскажите себе о том, как вы сейчас сильны и полны уверенности, как вы воодушевлены.
• Перечислите все свои действия, установки, мысли,
Например, можно сказать себе: «Давненько у меня не дрожал голос при клиенте! Постараюсь, чтобы он дрожал сегодня так, чтобы клиент подумал, что я страдаю заиканием!» Или: «О! Мое лицо начинает гореть и краснеет! Интересно, а получится у меня сегодня раскраснеться так, чтобы стать одним цветом с этой красной книгой, и она смогла вспыхнуть от моей кожи?» Если действительно, искренне начать усиливать данное, абсурдное, казалось бы, желание, то при всех стараниях вызвать дрожь в голосе или красноту кожи, ничего не получится.
Получается, что, с точки зрения современной психотерапии, осознанность – это вид саморегуляции (то есть управления собственным состоянием и настроением), основанный на направлении внимания на то, что вы переживаете прямо сейчас. Это помогает более тонко распознавать психические явления – мысли, эмоции и физические ощущения – и вырабатывать к ним определенное отношение, основанное на любопытстве, открытости и принятии.
Если применять это теоретическое допущение СФТ к социальной тревоге, то можно рассматривать ее как реакцию на историю социального отвержения, в процессе которого мы научились объяснениям (вербальным стимулам), почему нас отвергли, стали чувствительны к невербальным стимулам (выражение лица, тон голоса, поза, жесты), которые сопровождали этот процесс. И теперь оба наши ума мониторят внешнюю (люди, места, запахи, виды) и внутреннюю среду (воспоминания, мысли, образы), чтобы активировать систему распознания угрозы (социальное отвержение) и избежать (отказываться общаться, выступать, знакомиться).
Представьте прямо сейчас лицо вашего близкого человека (рациональный ум), который хмурится, и прислушайтесь к себе. Вы обнаружите, что уже отреагировали каким-то образом (эмоциональный ум), несмотря на то, что это просто фантазия и, возможно, даже ваш рациональный ум говорит, что это просто эксперимент и ерунда.
Модель СФТ объясняет Социальное Тревожное Расстройство как высокую чувствительность к социальному отвержению, которая имеет свою историю научения, а также высокий уровень чувства стыда и негативных убеждений про себя. Реакцией на стыд здесь является поведение, направленное на избегание этого опыта – нежелание быть в контакте с внутренним опытом (эмоциями и мыслями), что вызывает облегчение в моменте, но в долгосрочной перспективе ведет к еще большему ухудшению качества жизни, развитию депрессии и других расстройств
но расстройства возникают не от первичных естественных страданий: тревоги, горя, гнева и других естественных чувств, а из-за наших реакций на них, того, как мы интерпретируем собственный первичный эмоциональный опыт.
В середине 80-х годов XX вв. британский психолог доктор Пол Гилберт путем длительных клинических наблюдений и анализа обнаружил, что одним из универсальных компонентов, лежащих в основе СТР, как и многих других расстройств, является высокий уровень чувства стыда и самокритики. Предлагаемые на то время методы когнитивно-поведенческой терапии слабо помогали таким пациентам. Даже если удавалось помочь им сформулировать альтернативные и реалистичные убеждения относительно себя, некоторые пациенты говорили: «Да, я понимаю, что эти критикующие мысли – неправда, но я так не чувствую. Я все равно чувствую стыд».
