худых людей тепловой обмен находится на высоком уровне, поэтому они не поправляются.
Дыхание Оксисайз – это цепочка вдох – три довдоха – выдох – три довыдоха. В каждом упражнении вы должны делать повтор из четырех таких цепочек. Иными словами, в Бодифлексе мы каждое упражнение делали по три-четыре раза, а в Оксисайзе будем повторять четыре раза дыхательный цикл: встали, опрокинули таз, приняли определенную позу, напрягли мышцы и дышим, делая повторы дыхания четыре раза.
Подробный разбор дыхания
1. Вдох. Как вы уже могли заметить, во всех дыхательных методиках, которые я преподаю, я использую диафрагмальный тип дыхания, иными словами, дыхание животом.
Вначале кратко.
• Дышим по четыре раза.
• Подкручиваем таз.
• Делаем спокойный вдох носом и при этом надуваем живот.
• Слегка подтягиваем живот к позвоночнику.
• Делаем три довдоха, живот подтягиваем.
• Сквозь сомкнутые губы делаем мощный выдох до конца, подтягиваем максимально живот к позвоночнику.
• Три довыдоха, до конца втягиваем живот.
Упражнение 6
Техника выполнения
1. Исходное положение: лежа на боку.
2. Вставьте ноги в кольцо из резинового бинта, как показано на рисунке.
3. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот под ребра.
Воздействие
Интенсивная работа в области талии, отводящей мышцы бедра, ягодиц.
4. Напрягите ягодицы, оторвите ноги от пола и растяните бинт.
5. Через 5–10 с вернитесь в исходное положение, сделайте вдох носом и животом, втяните живот под ребра и задержите дыхание.
6. Повторите то же упражнение в статичном режиме.
7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и сделайте вдох.
8. Повторите с другой стороны.
ВНИМАНИЕ!
Голова должна лежать на руках, таз назад не заваливайте, ноги в коленях не сгибайте.
Через семь дней переходим к Оксисайзу.
Упражнение 5
Техника выполнения
1. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот под ребра.
2. Выпрямите правую ногу вверх, зафиксируйте резиновый бинт, как показано на рисунке.
3. Возьмитесь одной рукой за оба конца бинта и тяните ногу к голове, растягивая заднюю часть бедра.
4. Через 5–10 с вернитесь в исходное положение, сделайте вдох носом и животом, втяните живот под ребра и задержите дыхание.
5. Повторите упражнение в динамике.
6. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и сделайте вдох.
7. Повторите с другой ноги.
ВНИМАНИЕ!
Ногу в колене не сгибайте, носок тяните на себя.
Воздействие
Упражнение улучшает растяжку подколенного сухожилия, помогает бороться с целлюлитом и уменьшает объем бедра.
Упражнение 4
Техника выполнения
1. Встаньте перед стулом.
2. Вставьте ноги в кольцо из резинового бинта и расправьте его ровно по ногам.
3. Разведите ноги как можно шире и натяните резиновый бинт.
4. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот под ребра.
5 Оторвите как можно выше пятки от пола и опустите таз максимально вниз, как показано на рисунке.
ВНИМАНИЕ!
Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов; если вы почувствовали дискомфорт в тазобедренном суставе, поднимитесь немного вверх.
6. Спустя 5–10 с опуститесь, сделайте вдох носом и животом, наклон, втягивание живота под ребра и опять задержите дыхание.
7. Повторите упражнение еще раз в статичном режиме.
8. Расслабьтесь и сделайте вдох.
Воздействие
Данное упражнение уменьшает жировые отложения в области голени, а также внутренней и передней поверхностей бедра.
Упражнение 3
Техника выполнения
1. Поставьте стул сбоку (справа от себя) и держитесь за него одной рукой.
2. Вставьте ноги в кольцо из резинового бинта и расправьте его ровно по ногам.
3. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот под ребра.
4. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, сильно натягивая резиновый бинт. Вы должны чувствовать, как он тянет ногу назад в исходное положение.
ВНИМАНИЕ!
Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе не составлял 90 градусов, отводите ногу слегка вперед.
5. Спустя 5–10 с опустите ногу вниз, сделайте вдох носом и животом, наклон, втягивание живота под ребра и опять задержите дыхание.
6. Повторите то же упражнение в динамике.
7. Расслабьтесь и сделайте вдох.
8. Повторите с другой ноги.
Воздействие
Упражнение уменьшает жировые отложения передней поверхности бедра.
Упражнение 2
Техника выполнения
1. Встаньте перед стулом.
2. Вставьте ноги в кольцо из резинового бинта и расправьте его ровно по ногам.
3. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот под ребра.
4. Отведите и поднимите левую ногу назад ее вверх, потяните носок на себя. Вы должны чувствовать сильное напряжение в области задней поверхности бедра. Опорную ногу можете слегка согнуть.
ВНИМАНИЕ!
Вы должны чувствовать сильное напряжение в области бедра сзади; ногу отводите по прямой линии; носок тяните на себя.
Воздействие
Данное упражнение уменьшает жировые отложения в области задней части бедра и эффективно борется с целлюлитом.
5. Спустя 5–10 с опустите ногу вниз, сделайте вдох носом и животом, наклон, втягивание живота под ребра и задержите дыхание.
6. Повторите то же самое упражнение в динамике.
7. Расслабьтесь и сделайте вдох.
8. Повторите с другой ноги.
Упражнение 1
Техника выполнения
1. Встаньте перед стулом.
2. Вставьте ноги в кольцо из резинового бинта и расправьте его ровно по ногам.
3. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот под ребра.
Воздействие
Данное упражнение уменьшает жировые отложения в области бедер («галифе»).
4. Отведите левую ногу в сторону, потяните носок на себя. Вы должны чувствовать сильное напряжение в области отводящей мышцы бедра («галифе»).
5. Спустя 5–10 с опустите ногу вниз, сделайте вдох носом и животом, наклон, втягивание живота под ребра и опять задержите дыхание.
6. Повторите то же упражнение в динамике.
7. Расслабьтесь и сделайте вдох.
8. Повторите с другой ноги.
ВНИМАНИЕ!
Вы должны чувствовать сильное напряжение в боковой поверхности бедра.
Следите за тем, чтобы носок смотрел в пол, а пятка – в потолок; отведенную ногу не сгибайте. Когда делаете подход в динамике, следите, чтобы мышцы бедра не расслаблялись. Все время стремитесь вверх.
