Ответственность за себя

Может показаться, что для жертвы взять на себя ответственность – это признать, что все ошибки были совершены исключительно по собственной вине. Тем не менее, несмотря на то что иногда и это может иметь место, все не совсем так. Быть ответственным за себя – значит:

• понимать важность своего благополучия;

• уметь следить за своими чувствами и мыслями;

• рассматривать свое прошлое как источник опыта, а не как панораму всевозможных ошибок;

• быть уверенным в том, что вы имеете влияние на свою жизнь и можете ее изменить.

Избавление от синдрома жертвы также часто связано с необходимостью простить своего обидчика. Это может быть нелегко, поскольку внутренней жертве не хочется брать на себя ответственность за свои поступки и давать агрессору выйти сухим из воды. Однако, прощая кого-либо, вы приобретаете многое, потому что:

• прощение не равно оправданию чьих-то плохих поступков – это позволяет сместить фокус внимания с обидчика на себя;

• прощение делает вас способным вновь доверять окружающим вас людям, но теперь благодаря опыту вы будете знать, кому точно доверять не стоит.

Чтобы облегчить процесс прощения, вам стоит задать себе следующие вопросы:

• Что чувствует моя внутренняя жертва? (Выразите негативные эмоции.)

• Чему я научился в процессе общения с обидчиком?

• Почему у него получилось меня ранить?

• Какие положительные качества я проявлял(а) в этих отношениях?

• Нужно ли мне укреплять личные границы?

• Чему можно было бы научить обидчика?

• Как бы я хотел(а), чтобы со мной обращались?

• Что мне даст прощение?

Кстати, те же самые вопросы можно использовать и в том случае, если вам нужно простить себя.

Невидимка

«Невидимость» иногда сочетается с социофобией, но не всегда к ней приводит, хотя в любом случае стремление всегда быть незаметным препятствует достижению счастья. Вот некоторые признаки того, что невидимость превратилась в стиль жизни:

• Вы стремитесь быть незаметным. Вам сложно рассказывать о своих достоинствах или наслаждаться жизнью.

• Вам страшно быть слабым. Ведь увидев ваши несовершенства, остальные получат шанс сделать вам больно.

• Вы избегаете серьезных отношений любого рода. Вам трудно доверять кому-либо, и вы подозреваете, что вас используют.

• Вам трудно принимать решения. Часто у вас возникает ощущение, что от любого мельчайшего действия зависит вся дальнейшая жизнь.

• Вас задевает критика. Невидимкам свойственно избегать любого внимания, особенно отрицательного, поэтому вам трудно смириться с тем, что у кого-то может быть отличная от вашей точка зрения.

• В компании людей ваша тревожность усиливается. Зачастую вы ждете от людей самого худшего, так что чем больше компания, тем более измотанным вы будете чувствовать себя после встречи.

• Вы принижаете и избегаете себя. Ваш внутренний критик никогда не спит, поэтому вам не нравятся ни ваши поступки, ни ваша внешность.

• Вы часто болеете. Стремясь спрятаться от зла, вы истощаете себя, и это негативно влияет на выносливость.

Режим невидимки – одна из первых защитных моделей поведения, которая проявляется еще у детей: ребенок еще слишком слаб, чтобы дать отпор, поэтому единственным способом выжить для него может стать привычка не привлекать к себе внимания. Такая защитная реакция может остаться и во взрослой жизни и активироваться не только в ситуации риска, но и в тех случаях, когда окружающие имеют возможность увидеть вашу уязвимость.

Сочувствие к себе

Как уже было сказано выше, невидимость берет свое начало в детстве, поэтому, заставляя вас быть невидимкой, подсознание, по сути, защищает вашего внутреннего ребенка. Единственный способ выбраться из собственноручно сплетенного кокона и начать самовыражаться – это установить связь с вашей испуганной «детской» частью и показать ей, что мир не такое уж опасное место. Продемонстрировать себе дружелюбие мира можно с помощью ответов на следующие вопросы:

Каким было ваше первое счастливое воспоминание?

Как звали вашего питомца?

Верили ли вы в Деда Мороза?

В какие игры вы играли с друзьями? и т. д.

После такого интервью вам станет ясно, что, несмотря на наличие травмирующих событий – в качестве таковых могут выступать болезни, предательства, частые переезды и т. п. – в детстве было и много хорошего, а значит, мир не настолько жесток. Кроме того, вам следует рассказать внутреннему ребенку о следующих пяти принципах:

• Невидимость дает лишь иллюзию безопасности. Постоянные прятки не спасают от боли, но успешно зарывают в землю ваши таланты.

• Это ваша жизнь. Глупо в угоду общественному мнению отказываться от мечты.

• Жизнь больше, чем просто ожидание смерти. Но в жизни не будет смысла, если вы хотя бы не попытаетесь раскрыть свой потенциал (да-да, у вас он тоже есть!).

• Всё относительно. Ничье мнение не является истиной в последней инстанции, так что не стоит считать косой взгляд коллеги экспертным мнением о вашем выступлении на совещании.

• Сострадание и чувствительность – это сила, а не слабость. Если вы перестанете верить, что другие люди постоянно следят за вами и оценивают вас, и примете тот факт, что у них есть свои несчастья и трудности, вам будет легче проявлять к ним сочувствие и быть менее подозрительным.

Помните: вы не можете быть ответственны за чужие мысли и поступки, но только вы решаете, как проживете свою жизнь.

Прокрастинация

Прокрастинация – это очень распространенная проблема. Вопреки расхожему мнению о бесконечной лени прокрастинаторов, этой модели поведения подвержены даже очень деятельные люди. Вот некоторые характерные, но неочевидные черты прокрастинации:

• Вы уделяете недостаточно внимания некоторым аспектам вашей жизни. К примеру, вы знаете, что вам давно пора к стоматологу, но постоянно откладываете визит, оправдывая себя сжатыми сроками на работе. Чтобы понять, где находятся ваши зоны прокрастинации, вы можете воспользоваться колесом жизненного баланса Пола Дж. Майера.

• Вы постоянно отвлекаетесь. Иногда это связано с тем, что вы занимаетесь чем-то не очень приятным, однако такое поведение может свидетельствовать и о том, что вы опасаетесь возможного провала.

• Вам сложно принимать решения. Прокрастинаторы часто мотивируют нежелание что-то предпринять намерением получше «разведать обстановку».

• Вы часто пьете / употребляете наркотики. Такое поведение может быть одним из крайних проявлений прокрастинации. Здоровье прокрастинирующего также может ухудшиться вследствие постоянного стресса.

• Вам не верят окружающие. Если вы из тех, кого нужно просить об одном и том же сто раз, то это так же может быть симптомом прокрастинации. Осторожно: невыполнение своих обещаний разрушает отношения!

Почему же возникает прокрастинация? Как правило, люди, откладывающие все на потом, стремятся, побуждаемые заниженной самооценкой, либо минимизировать вероятность поражения (которое, по их мнение, всегда наиболее вероятно), либо избежать возможного дискомфорта и перемен (неизвестность тоже сильно пугает).

Самодостаточность

Поскольку прокрастинация не равна обычной лени, лозунгом «Соберись, тряпка» ее не победишь, однако анализ и планирование способны избавить вас от этой поведенческой модели. Что же делать, чтобы не поддаваться прокрастинации?

• Не упрекайте себя, а задавайте себе вопросы. В каких ситуациях вы склонны прокрастинировать? Вам правда лучше начать уборку завтра, а не сегодня? То, что вы собираетесь сделать, вам непросто дается? Ответ на эти вопросы не уронит вашу самооценку, но позволит собрать ценную информацию.

• Визуализируйте последствия. Представьте, что вы, наконец, разобрали кучу документов на рабочем столе. Как вы будете себя чувствовать после этого? Позитивные эмоции вдохновят вас на подвиги (пусть и небольшие).

• Рассказывайте о своих планах и выполняйте обещания. Вы будете чувствовать бо́льшую ответственность, зная, что о ваших намерениях известно кому-то еще.

• Стремитесь к прогрессу и ставьте перед собой реалистичные цели. Идеально не бывает, но вы всегда сможете сегодня сделать чуть больше, чем вчера, если будете составлять свои планы по принципу «от простого к сложному».

• Не забывайте себя хвалить. Так вы дадите себе дополнительную мотивацию для саморазвития.

• Не пренебрегайте отдыхом. Если вы из тех, кто обещает себе лечь спать пораньше, но при этом полночи «залипает» в YouTube, знайте, что это тоже вид прокрастинации, который забирает у вас много сил.

Еще один совет: оставьте вашему внутреннему прокрастинатору небольшую зону ответственности – пусть он напоминает вам о том, что развлекаться и бездельничать время от времени тоже полезно!

Часть III. Отстаивайте свою позицию. Как перестать угождать и начать ценить себя

Хамелеон

Порой мы все ведем себя как хамелеоны, ведь стремление стать частью группы заложено в социальной природе человека. Другими словами, вопреки гимнам, воспевающим особенных и нестандартных людей, мы часто хотим быть как все.

Тем не менее проблема тех, кто «хамелеонничает» постоянно, в том, что, постоянно подстраиваясь под других, они теряют связь с собой. Вот некоторые признаки людей-хамелеонов:

• Их легко в чем-то убедить, потому что у них нет собственных взглядов.

• Таким людям легко понять, чего от них хотят окружающие.

• Хамелеоны всегда делают хорошую мину при плохой игре, чтобы не сбивать окружающих с толку.

• Они молчат, если с чем-то не согласны.

• Хамелеонам проще находиться в компании, а наедине с собой им некомфортно.

На первый взгляд может показаться, что такая стратегия поведения здорово облегчает жизнь, ведь можно подражать всем и ни о чем не думать. Однако это вовсе не так: хамелеоны всегда находятся в поиске несуществующего баланса. С одной стороны, им важно быть такими, как все, а с другой – стремление отличаться от других стало частью моды, поэтому хамелеоны должны и быть похожими на всех, и быть особенными любой ценой одновременно. Конечно, находясь между Сциллой и Харибдой, хамелеон едва ли разберется, чего он хочет от собственной жизни.

Рефлексия

Почему хамелеон все время притворяется? Потому что уверен, что его настоящая личность никому не понравится. Если вы хамелеон, то, чтобы начать самореализовываться, вам нужно выяснить как можно больше о самом себе. Начать познание собственной личности и ее утверждение можно с помощью следующих шагов:

• Выявите ваши сильные стороны. Каковы шесть ваших главных достижений? Шесть преодоленных трудностей? Пять черт вашего характера?

• Посмотрите на других – нет, не чтобы их копировать, а чтобы понять, какие качества личности вас восхищают. Кстати, вы можете попросить тех, кому доверяете, рассказать о том, что им кажется в вас наиболее привлекательным.

• Подумайте о действиях. Что помогло бы вам стать счастливее? Какие стороны личности вам хотелось бы развить? Как еще вы можете проявить внимание к себе?

• Напишите сценарий. Скорее всего, в процессе размышления вы примерно поняли, как на самом деле должен вести себя тот человек, которым вы являетесь. Вспомните какую-нибудь повседневную ситуацию (например, вас пригласили в бар, а вы туда не хотите) и зафиксируйте, что вы в следующий раз будете делать.

• Отрепетируйте несколько раз – дальше будет легче.

Постепенно, раз за разом, вы придете к пониманию того, кто вы есть на самом деле. Но никогда не останавливайтесь на достигнутом: самопознание – дорога длиною в жизнь, а постоянны только перемены.

Режим спасателя

В сравнении со всем вышеперечисленным эта модель поведения может показать весьма выгодной и уж вовсе не защитной: нас учат, что помогать другим – это хорошо, да и некоторые профессии, такие как учитель или врач, подразумевают, что человек будет делать жизнь остальных легче и лучше.

Тем не менее между великодушным человеком и спасателем есть огромная разница: для последнего помощь другим становится способом заслужить внимание и одобрение. Итак, как понять, что вы спасатель?

• Вы боитесь разочаровать других.

• Вы считаете заботу о себе эгоизмом.

• Вас трогают страдания других людей, и вы не в силах дистанцироваться от боли тех, кто вокруг вас.

• Вы стараетесь любой ценой избежать конфликтов.

• Вы ждете благодарности за помощь (даже если об этом вас никто не просил) и злитесь, когда ваши заслуги не отмечают.

• Вы гордитесь своим самопожертвованием.

• Ваша самооценка колеблется в зависимости от количества добрых дел, совершенных за день.

Как и многие защитные модели поведения, режим спасателя активируется еще в детстве: обычно это происходит с теми, кто, будучи ребенком, был вынужден взять на себя роль ответственного взрослого. «Спасательство» часто становится второй натурой, поэтому спасатель может начать помогать всем без разбора, не задумываясь о том, что, не давая пострадавшему предпринять какие-то шаги самостоятельно, он лишает другого человека возможности стать лучше и сильнее.

Преданность себе

Если вы спасатель, то ваша цель – сместить фокус внимания с чужих потребностей на свои и восполнить дефицит ваших ресурсов. Сделать это можно следующим образом:

• Найдите причины хвалить себя. Вы хорошо поете? Вы всегда выслушиваете вашего собеседника? Не забывайте отмечать в себе положительные стороны каждый день.

• Проанализируйте энергетический баланс. Вспомните о прошедшем дне и перечислите все события, которые требовали от вас отдачи (работа, готовка, стирка), и то, что наполняло вас энергией (прогулка в парке, маникюр). Скорее всего, вы обнаружите, что отдаете больше, чем получаете. Подумайте, как не уйти в энергетический минус и восполнить свои ресурсы.

• Расставьте границы. Научитесь говорить «нет» (безоговорочно отказывайте, переносите на другой срок, делегируйте дела) и ставить в известность о своих потребностях окружающих (если вы утомлены к вечеру, скажите близким, что после 21:00 вы уже не поедете никому помогать).

• Остановитесь. Проанализируйте ситуации, активирующие ваш режим спасателя, и попробуйте в следующий раз отреагировать на них по-другому. Например, вместо того чтобы нестись помогать дочери с уроками, подскажите ей хорошую книгу, где она может сама найти ответы на все вопросы.

Помните: вы не менее ценны, чем остальные, и тоже имеете право на время для себя и восстановление. К тому же только наполненный энергией человек может делиться ею с другими.

Режим влюбленного

Наверняка вы знаете людей (или замечаете подобное за собой), которые вечно влюблены в кого-то. Объекты привязанности могут меняться с калейдоскопической скоростью, но вечных влюбленных это не смущает, ведь по-другому они жить не могут. Как показывают исследования, такие люди в детстве сами недополучали любви и заботы, так что их поведение во взрослом возрасте является своеобразной компенсацией детской травмы. Такие люди немного напоминают спасателей, но в отличие от них, они сосредоточены на конкретном человеке, чьи потребности и личность в целом они ставят выше собственных.

Режим влюбленного напрямую связан с заниженной самооценкой и зачастую сочетается с тревожным типом привязанности, в рамках логики которого влюбленные ценят отношения превыше всего остального, растворяясь в них, и смертельно боятся одиночества. Парадоксально, что при этом они могут изводить партнера ревностью и придирками, подсознательно преследуя цель доказать себе, что они недостойны быть любимыми (их гипотезы подтверждаются, когда партнеры, устав от бесконечного выяснения отношений, уходят).

Главная проблема адептов вечной любви в том, что они не могут принять ценность себя не как части отношений, и поэтому «возлюбить ближнего своего» у них тоже не получается – невозможно испытать это чувство по отношению к окружающим, если не знаешь, как любить самого себя.

Любовь к себе

«Полюбить себя» – сказать гораздо проще, чем сделать! Даже произнося «Я люблю себя», многие ощущают некоторый дискомфорт. Не стоит пугаться такой реакции, это говорит не о том, что у вас никогда не получится, а о том, что отношения с собой, как и всякие полноценные отношения, требуют внимания и времени. Итак, как же научиться любить себя?

1. Принимайте себя. Принятие себя – это точка зрения, согласно которой вы со всеми достоинствами и недостатками так же ценны и важны, как и остальные люди, а потому заслуживаете теплых и доверительных отношений и имеете право уделять время своим потребностям и решению своих проблем.

2. Цените себя. Обычно замечать прекрасное гораздо легче в других, чем в себе. Чтобы сформировать убеждение о собственных достоинствах, научитесь регулярно себя хвалить, и тогда вам будет легче ценить себя не за поступки, а за то, кто вы есть.

3. Будьте внимательны к себе. Относитесь к себе так же, как вы относитесь к любимым. Будьте внимательны к потребностям своего разума, анализируйте свои мысли и чувства, а также не забывайте о здоровье. Многим людям с заниженной самооценкой не нравится их внешность, однако, чтобы полюбить себя, нужно внимательно относиться к своему здоровью и быть благодарным телу за то, что оно верно вам служит.

4. Балуйте себя. Одним из языков любви являются подарки, так что устраивайте себе небольшие сюрпризы. Это вовсе не обязательно должно быть что-то грандиозное, иногда достаточно часа в ванной, чтобы почувствовать себя счастливее. Нет ничего плохого в том, чтобы приносить себе радость.

Как и любой навык, любовь к себе требует практики и дисциплинированности, поэтому не забывайте регулярно напоминать себе о том, что вы любимы – и тогда объект вашей любви всегда будет рядом с вами!

Часть IV. Как научиться управлять своей жизнью. Применение новых знаний на практике

Прежде чем подойти к сути, давайте еще раз вспомним шесть ключей самореализации, помогающих взять происходящее с вами под контроль:

• Ответственность за себя. При необходимости вы готовы измениться и что-то исправить в себе, но при этом отдаете себе отчет в том, что не можете и не должны контролировать действия тех, кто вас окружает.

• Сострадание к себе. Вы стремитесь к тому, чтобы достичь чувства безопасности и защищенности. Зная о своих недостатках, вы не занимаетесь постоянной самокритикой и сравнением себя с другими.

• Самодостаточность. Вы знаете, что никогда ничего не будет идеально, но все равно стремитесь стать лучше и стараетесь выполнять свои обещания.

• Рефлексия. Вы стремитесь познавать себя, а ваши действия служат отражением ваших решений и взглядов на жизнь. Словом, вы не пытаетесь соответствовать чужим стандартам.

• Преданность себе. Вы относитесь к себе так же хорошо, как и к тем, кого вы любите, повышаете свою самооценку и не кладете всю жизнь на то, чтобы заслужить чужое одобрение.

• Любовь к себе. Вы принимаете себя со всеми недостатками, но заботитесь о своем здоровье и стараетесь дарить себе радость.

Знание этих принципов важно, чтобы стать хозяином собственной жизни, однако вам необходимо не только достичь этой цели, но и остаться человеком, способным «властвовать собой». В этом вам помогут бдительность, выбор и цельность.

Быть бдительным значит обращать внимание на свои чувства, мысли и реакции и примерно представлять, когда подсознание будет стремиться подавить рациональную часть вашей личности. Понаблюдайте за собой, подумайте, что вы склонны делать, если ситуация выходит из-под контроля. При этом вам необязательно подвергать подсознательную часть личности остракизму и осуждать себя – лучше поразмыслите о том, почему вы склонны выбирать стратегию невидимки или хамелеона.

Как только вы поняли мотивы подсознания, необходимо сделать выбор, тем самым давая себе понять, что, несмотря на большую роль подсознания, последнее слово все равно остается за вами. Подумайте, чем можно заменить привычку прятать голову в песок или излишний конформизм и какие новые модели поведения помогут преодолеть ваш страх перед общественным осуждением. Разумеется, запланированное должно быть осуществлено на практике и отрепетировано – после нескольких попыток вы почувствуете, что вам стало легче.

Что касается цельности, то именно это качество личности вы приобретаете в процессе непрерывной работы над собой. Чтобы развить в себе это качество, вам нужно:

• Определить свою миссию. Большая цель будет напоминать вам, ради чего вы стараетесь и в чем смысл вашей жизни.

• Не оставлять без внимания небольшие достижения. Если вы хвалите себя за приобретение полезной привычки вовремя убираться или каждый день немного учить иностранный язык, это поможет вам не потерять мотивацию.

• Быть честным с самим собой. Если что-то идет не так и у вас не получается следовать намеченному плану, честно ответьте себе на вопрос, почему так происходит, и разберитесь, не избегаете ли вы чего-то подсознательно.

• Быть гибким и по-доброму относиться к себе. В жизни часто все идет совсем не так, как задумано, но это не повод опустить руки. Если у вас что-то не получается, просто скорректируйте свои планы и не осуждайте себя.

• Ставить высокие цели. Благородные стремления не только положительно влияют на наше здоровье, но и помогают чувствовать себя счастливым: ведь если источник радости – это ваши действия, то есть часть вас, вы менее зависимы от событий вокруг и других людей. Более того, вдохновляя других своим примером, вы приобретаете некоторую власть над окружающим миром.

Таким образом, именно работа с подсознанием как с неотъемлемой и важной частью вашей личности помогает прийти к цельной и осмысленной жизни и начать жить по мудрому принципу «Возлюби ближнего своего как самого себя».

Больше практических заданий и вдохновляющих историй можно найти в полной версии бестселлера Ф. Шауба «Право на полный доступ: как раскрыть свой потенциал с помощью подсознания».