Сядьте в удобное положение с прямой спиной, закрыв глаза. Начните с осознанного замедления дыхания — вдох на 4 секунды, затем пауза на 2 секунды, и медленный выдох на 6 секунд. Именно удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая подавляет избыточную активность «стрессовых» Т-клеток. После 3—5 таких циклов добавьте лёгкое напряжение на вдохе — представьте, что дыхание идёт не в лёгкие, а прямо в область кишечника, как будто вы наполняете живот воздухом.
На выдохе издавайте едва слышный звук «о-о-м», создавая лёгкую вибрацию в грудной клетке. Вибрационный компонент усиливает стимуляцию блуждающего нерва, что подтверждено исследованиями Бостонского университета (2023). В момент выдоха мысленно представляйте, как избыточно активные иммунные клетки в вашем кишечнике «успокаиваются», а их воспалительные сигналы затихают.
