Игорь Иванович Кук

Волшебная палочка

Доступная система изометрической гимнастики

Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»

Редактор Алексей Игоревич Кук

Фотограф Евгений Николаевич Рябков

© Игорь Иванович Кук, 2018

© Евгений Николаевич Рябков, фотографии, 2018

Как часто мы мечтаем о том, чтобы в нашей жизни появилась волшебная палочка! Взмахнули — и все стало хорошо. Доходит до трагикомедии — в мечтах о чуде мы не замечаем того, что с нами рядом всю жизнь.

Представьте — волшебная палочка существует! Она рядом с вами, наверняка она даже сейчас где-то поблизости. Это очень простая волшебная палочка, она может только дать вам здоровье. Но уж это может гарантированно!

Как превратить простой предмет в полезный и увлекательный тренажер — мы вам расскажем.

12+

ISBN 978-5-4496-0416-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

1. Волшебная палочка
2. Для кого эта книга
3. Рецензии и отзывы
   1. Отзыв на книгу Кука Игоря Ивановича «Волшебная палочка»
   2. Рецензия на учебно-методическое пособие «Волшебная палочка»
   3. Рецензия на монографию «Волшебная палочка»
4. Немного истории
5. Статика и изометрия — сходство и отличия, что лучше?
6. «Волшебная палочка» (ВП) — что это?
7. Правила выполнения изометрических упражнений
8. Усовершенствование методики работы с ВП
9. Базовый комплекс
   1. 1. «Выжимание белья»
   2. 2. Растяжение и сжатие ВП в 5 позициях спереди
10. Упражнения с ВП для укрепления мышц предплечий, лучезапястных суставов, пальцев рук
    1. 1. «Выжимание белья»
    2. 2. Ломающее усилие хватом обеими руками сверху
    3. 3. Ломающее усилие хватом обеими руками снизу
    4. 4. Супинация кисти поочередно одной, а затем второй рукой
    5. 5. Пронация кисти поочередно одной, а затем второй рукой
    6. 6. Приведение кисти
    7. 7. Отведение кисти
    8. Упражнения для армрестлинга
       1. 8. Супинация + сгибание кисти
       2. 9. Пронация + сгибание кисти
11. Упражнения с ВП для укрепления мышц плечевого пояса и плечевых суставов
    1. 1. Вертикальное растяжение-сжатие ВП перед собой
    2. 2. Растяжение-сжатие расположенной сбоку (справа и слева) от себя ВП
    3. 3. Горизонтальное растяжение-сжатие ВП за головой
    4. 4. Растяжение-сжатие ВП горизонтально за спиной
    5. 5. Ротация плеча с ВП -1
    6. 6. Ротация плеча с ВП — 2
    7. 7. Ротация плеча одной рукой — ВП спереди
    8. 8. Ротация плеча одной рукой — ВП сбоку
12. Упражнения с ВП для укрепления мышц рук (бицепс и трицепс плеча), локтевых суставов
    1. 1. Вертикальное растяжение-сжатие ВП за спиной
    2. 2. Вертикальное растяжение-сжатие ВП перед собой
13. Упражнения с ВП для укрепления мышц брюшного пресса
    1. 1. Прямое скручивание с ВП
    2. 2. Боковое скручивание с ВП
14. Практическое применение
    1. Базовый комплекс
       1. Важно помнить!
    2. Особенности использования упражнений с ВП при различных проблемах
       1. 1. Проблемы в области кистей рук и лучезапястных суставов
       2. 2. Проблемы в области локтевых суставов
       3. 3. Проблемы в области плечевых суставов
       4. 4. В качестве физкультминутки
       5. 5. В качестве разминки-заминки при спортивных тренировках
15. Заключение
16. Список литературы

Для кого эта книга

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: несмотря на то, что описанная в книге методика безопасна, проста и доступна, она тоже имеет свои ограничения и противопоказания. Перед самостоятельным применением рекомендуется получить консультацию лечащего врача и врача по лечебной физкультуре!

Эта книга появилась в результате более, чем 30-летнего опыта оздоровительного тренинга и 15-летнего опыта медицинской деятельности. За эти годы нами были созданы разработки (как тренажеры, так и упражнения и методы тренировки), не имеющие аналогов в современной системе физической культуры. И сегодня мы предлагаем вам наиболее простые и доступные для самостоятельного изучения варианты этих разработок. Кому же эта книга может пригодиться? Есть несколько категорий читателей, которые найдут для себя в этом материале очень полезные знания:

— Спортсмены — предлагаемые упражнения и программы позволяют существенно снизить риск тренировочного травматизма, ускорить и качественно улучшить восстановление поврежденных связок и суставов, а также улучшить мышечный контроль, силу, выносливость и даже результаты в основной дисциплине!

— Родители — это возможность дать детям достаточную физическую нагрузку, буквально не выходя из дома! При этом нагрузка получается безопасной и является отличной профилактикой нарушений осанки, болезней костно-мышечной системы, способствует правильному и гармоничному развитию организма ребенка.

— Офисные работники — описанные в этой книге упражнения являются превосходным вариантом производственной гимнастики, т.к. не отнимают много времени (простые комплексы можно проделывать за 3—5 минут) и позволяют эффективно снимать усталость и напряжение мышц от постоянного сидения за столом.

— Работники физического труда — с одной стороны, как и спортсменам, использование наших упражнений позволит снизить риск травмы. С другой — включение в работу мало задействованных в профессиональной деятельности мышц позволяет выровнять мышечный тонус и снизить риск возникновения профессиональных заболеваний, а также серьезно улучшить самочувствие и восстановление после работы!

— Пожилые люди — наши упражнения являются одним из самых эффективных (и безопасных!) средств профилактики и даже лечения остеопороза. Если хотите долго оставаться здоровыми и бодрыми — волшебная палочка должна стать вашим постоянным спутником.

Если выразить основное назначение этой книги в одной фразе, то получится: это книга для тех, кто готов что-то сделать, чтобы жить, а не доживать и не существовать…

Эта книга — об одной из самых эффективных методик, развивающих физические возможности человека: изометрической гимнастике. Когда-то изометрическая гимнастика использовалась только спортсменами и в очень жестком варианте. Мы изменили это, и теперь изометрические и статические упражнения успешно используются нами не только для жестких тренировок, но и для лечения тяжелых заболеваний опорно-двигательного аппарата, снятия болей и в качестве самого мягкого варианта постепенного приучения организма к физическим нагрузкам.

Сегодня мы предлагаем вам в готовом виде результаты многих лет разработки и совершенствования этой системы — простые и практические рецепты, не требующие ни спортзала, ни сложного оборудования. Вам остается самое сложное — прочитать и не забыть, а начать пользоваться ☺

В классическую методику изометрической гимнастики нами были внесены изменения, которые позволили получать не только тренировочный, но и лечебно-профилактический эффект. Эти изменения стали возможными благодаря научным исследованиям второй половины ХХ века в области физиологии, медицины и спорта. Сегодня с помощью изометрической гимнастики мы можем решать следующие задачи:

— Снятие болевого синдрома в суставах и позвоночнике, избавление от головной боли.

— Улучшение подвижности суставов и позвоночника.

— Избавление от гипермобильности суставов и позвоночника.

— Нормализация мышечного тонуса.

— Увеличение силы скелетной мускулатуры.

— Укрепление связочно-сухожильного аппарата, суставов и позвоночника.

— Повышение минеральной плотности костных структур, в т.ч. при остеопорозе (остеопении).

При этом изометрическая нагрузка позволяет решать эти задачи в максимально безопасных условиях и с минимальными затратами времени.

Накопленный опыт подтвердил эффективность изометрической гимнастики. Выяснилось, что эту методику можно совершенствовать, и ее потенциал далеко еще не исчерпан.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: наблюдение за выполнением изометрических упражнений с ВП со стороны либо пассивное изучение изображений описываемых упражнений является бесполезной тратой времени, т.к. в этом случае не возникает внутренних (субъективных) ощущений, и вы просто ничего не поймете. По этой причине, когда читатель дойдет до описания конкретных упражнений, необходимо взять в руки ВП и выполнить эти упражнения, соблюдая приведенные инструкции — только тогда чтение этой книги принесет вам реальную пользу.

Надеюсь, что предлагаемый в настоящей книге материал принесет практическую пользу читателям.

Рецензии и отзывы

Отзыв на книгу Кука Игоря Ивановича «Волшебная палочка»

Очень мало реально полезных книг по физическому совершенствованию человека общедоступными способами. Здесь исключение — практическая значимость этой очень интересной книги несомненна. Книга хорошо написана с детализацией упражнений, подробным их описанием, хорошо иллюстрирована, чётко представлено теоретическое обоснование метода. Занятия полезны для любого возраста и общедоступны.

Автором описано применение для занятий простого приспособления — «волшебной палочки». Обычная гимнастическая деревянная палка делает чудеса. Она позволяет дополнительно включить различные группы мышц, которые обычно не «накачивают» различные приверженцы занятий по фитнесу и совершенствованию силы. А для гармонии нужно развитие не только основных сильных мышц, но и их окружения, стабилизаторов суставов, вспомогательных мышечных групп, которые в свою очередь усиливают общий эффект оздоровления и силы, обеспечивают высокий жизненный тонус.

Контингент для занятий самый разнообразный. Система занятий предполагает использование минимальных помещений, отсутствие спортивных площадей и приспособлений, организация занятий не требует специального социального статуса, время можно выбрать между делом без вреда для него. Книга необходима тем, кто созрел до желания вести активный образ жизни, доводя состояние своего тела до уровня молодого человека. Как указывает автор — это для тех, кто хочет полноценно жить, а не доживать и существовать.

При этом вариант применения методик настолько адаптирован к современному ритму жизни, что малые затраты времени при тренировке ничуть не делают этот метод малоэффективным. Наоборот, кратковременное напряжение с расходом энергии в короткий промежуток времени, что способствует нарушению откладывания жировых тканей в запас, даёт возможность для полноценного восстановления и высокий жизненный тонус, не исключает занятия любыми другими видами деятельности. Автор отмечает эффективное «сжигание» подкожных «стратегических запасов», и знает это не понаслышке. Кто-то возразит, а как же кардио-респираторная тренировка? На самом деле сочетание умеренных, регулируемых самим занимающимся нагрузок, использование им посильного тонического и циклического напряжения дыхательных и периферических мышц положительно влияет на улучшение и аэробного, и анаэробного обмена, а сам кровоток в вовлечённых в работу мышцах повышается в несколько раз. Это происходит не только за счёт работы самого сердца, но и за счёт включения мышечной помпы, режим же её вовсе не обязательно должен иметь вид повторяющихся циклических сокращений, в которых реальное напряжение может занимать совсем мизерное время. Здесь же коротко, но предельно чётко результаты работы видны практически сразу после тренировки. Как дополнительный эффект — укрепление связок и сухожилий, исключение целой группы заболеваний из группы инсерционитов, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (эпикондилиты, тендовагиниты, деформирующие артрозы…).

Индивидуализация нагрузок делает этот вид физического напряжения безопасным, а его направленность «на преодоление» сопротивления и препятствий даже в философском, а не только оздоровительном смысле, является жизнеутверждающим действием, повышающим возможности приспособления человека к окружающей среде именно самым физиологически выверенным образом. В основе всей жизнедеятельности человека лежит работа мышц. Изометрия помогает достучаться до этих мышц малозатратным, непродолжительным и эффективным способом. При этом повышается профессиональная и личная активность человека. Вспомним и ещё одну важную мысль — наличие силы, её запаса для профилактики и преодоления усталости, — это одно из условий полноценной активной жизни. Это её качество и продолжительность. Это нейтрализация последствий психо-эмоциональных стрессов, совершенствование нервно-мышечных связей, своими руками создание возможности совладания с жизненными трудностями и болезнями, работа над собой, и даже возвращение к самому себе, как биологическому и совершенному изначально существу. Надо только подчиняться законам природы и не лениться, когда речь идёт о том, чтобы работой над своими мышцами сделать самого себя совершенным человеком. В здоровом теле здоровый дух, и один из эффективных путей к этому чётко и подробно изложен в данной книге, написанной доступным и понятным языком. Берите и пользуйтесь этим общедоступным методом, и будьте здоровы!

Доктор медицинских наук,

главный детский ортопед-травматолог Пермского края, заведующий отделением травматологии и ортопедии

«КДКБ» г. Перми,

профессор кафедры АиЛФК ПГГПУ,

мастер спорта СССР

по борьбе самбо и дзю-до

Николай Михайлович Белокрылов

Рецензия на учебно-методическое пособие «Волшебная палочка»

Автор: Кук Игорь Иванович, директор ООО «Кук энд Кук»

Рецензент: Шарова Людмила Васильевна. Заведующий кафедрой адаптивной и лечебной физической культуры (АиЛФК), доктор биологических наук, профессор. «Пермский государственный гуманитарно-педагогический университет» (ПГГПУ).

Учебно-методическое пособие «Волшебная палочка» возникло в результате почти 30-летней практики теоретического освоения и практических занятий по методикам оздоровительных технологий. За эти время автором были разработаны и апробированы различные технические средства и методы тренировки, не имеющие аналогов применения в системе физической, лечебной, адаптивной культуры и спорта. Книга включает также материалы, отражающие результаты исследований и передовой педагогический опыт в области нравственного воспитания с помощью физических упражнений состоящие из простых и доступных методик занятий для детей и взрослых.

Автор стремился представить авторские средства, принципы и методы, обобщив более, чем 30-летний опыт занятий оздоровительным тренингом и 15-летний опыт медицинской практики по специальности лечебная физическая культура (силовая кинезитерапия) на 130 страницах машинописного текста, в соответствии с требованиями, предъявляемыми к структуре и методическому аппарату подобных учебно-методических материалов, с соблюдением корректности в аспекте межпредметных связей: физической культуре, лечебной физической культуре, адаптивной физической культуре. Материал учебно-методического пособия также адресован специалистам в области оздоровительной адаптивной и физической культуры, учителям физической культуры, педагогам дополнительного образования, широкому кругу читателей и всем тем, кто самостоятельно занимается физическими упражнениями и хочет быть здоровым, красивым и успешным.

В задачах учебно-методического пособия «Волшебная палочка» указаны медицинские и развивающие аспекты, воспитывающие и обучающие. При этом изометрическая нагрузка позволяет решать эти задачи в максимально безопасных условиях и с минимальными затратами времени.

Автор предлагает наиболее простые и доступные для самостоятельного изучения варианты своих разработок: спортсмены, родители детей, офисные работники, работники физического труда, пожилые люди. Если выразить самое важное значение этой книги в одной фразе, то получится: эта книга для тех, кто готов что-то сделать с помощью занятий с использованием принципов изометрической гимнастики и статических упражнений, чтобы жить, а не доживать и не существовать… Акцент в учебно-методическом пособии сделан на изометрическую гимнастику и статические упражнения, которые успешно используются автором и его последователями не только для «жестких», интенсивных тренировок, но и в «щадящем» режиме для лечения тяжелых заболеваний опорно-двигательного аппарата, снятия болей и постепенного приучения организма к физическим нагрузкам.

Отдельный абзац выделен автором для представления таких понятий как изометрия и статика. Их сходства и их различия. В чем их преимущества? Несомненный интерес представляет тот факт, что предварительный «разогрев» с помощью статики или изометрии сказывается положительно на последующей динамической силовой работе, уровень которой увеличивается до 20% по сравнению с динамической работой без такой подготовки. Предложенная система упражнений, подробно описанная и иллюстрированная в учебно-методическом пособии, позволяет выполнять упражнения с равномерной загрузкой, а в ряде случаев и с разгрузкой суставов и позвоночника. При регулярном выполнении предложенных упражнений для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом потребуется прилагать все более существенные усилия до появления легких болевых ощущений, что является одним из признаков положительных изменений. Такие изменения, при регулярных занятиях, постепенно приведут к избавлению от болевого синдрома или значительному снижению интенсивности болевых ощущений. В методике автора главные принципы педагогики — не навреди, и постепенное освоение материала. Благодаря соблюдению двух этих принципов, методика, предлагаемая Кук И. И., позволяет начинать занятия даже ослабленным, после болезни, детям.

Доктор биологических наук,

заведующий кафедрой адаптивной и лечебной физической культуры

Пермского государственного гуманитарно-педагогического университета (ПГГПУ),

профессор кафедры АиЛФК ПГГПУ,

Шарова Людмила Васильевна

Рецензия на монографию «Волшебная палочка»

Профилактика и реабилитация различных заболеваний средствами физической культуры является очень актуальной и востребованной, в частности, применение методики изометрической гимнастики.

Важной особенностью изометрической гимнастики является её доступность, возможность применения во всех возрастных группах, у лиц разного уровня физической подготовленности и состояния здоровья.

Автор использует современный и неординарный подход к использованию данной методики. Подробное описание упражнений, примеры их использования, хорошие иллюстрации, возможность их применения в качестве физкультминуток, разминки при занятиях спортом делают методику изометрической гимнастики доступной для широкого круга читателей.

Предложенный метод изометрической гимнастики найдет широкое применение в оздоровительной, лечебной, адаптивной физической культуре, в повседневной двигательной активности населения как основа сохранения и укрепления здоровья.

Кандидат медицинских наук,

заведующий отделением

спортивной медицины

ГБУЗ ПК «Врачебно-физкультурный диспансер»

Клестов Вадим Вилордович