автордың кітабын онлайн тегін оқу  100+ способов успокоиться. Пособие для тех, кто тревожится в моменте и по жизни, но до психолога пока не дошёл

Анастасия Левандовски

Оглавление

100+ способов успокоиться

Пособие для тех,

кто тревожится в моменте и по жизни,

но до психолога пока не дошел

Вступительное

Если Вы не умеете снимать стресс — не надевайте его

Народная мудрость

Здравствуйте, дорогой мой человек! Если Вы открыли это пособие, то, очевидно, тема расшатанных нервишек Вам близка. Но кто из нас сейчас не живет в напряжении? Та же пандемия коронавируса в 2020 году подкосила даже самых спокойных людей: страхи за свое здоровье и близких, тонны противоречивой информации и странных требований, переживания за свободу, нарушения прав, споры сторонников и противников вакцинации, очереди и много чего еще.

А потом началось по полной программе. Военные действия, войны, провокации по всему миру. Эти события затронули всё и всех, затронули и меня: как гуманиста, как человека, любящего все живое и наивно желающего мира всем без исключения. Вокруг много хаоса, много фейков, много страха, много сорванных планов и неадекватных людей, неясного будущего.

И если нервы сдают у стойких, то как же быть нам: тем, кто еще до событий макроуровня не обладал встроенным железобетонным спокойствием? Например, мне? Я — женщина, жена, мать младенца и школьника, котомать, самозанятая, в эмиграции; тревога долгое время была моим если не первым именем, так уж вторым. В жизни абсолютно любого человека есть место кризисам, травмам, трагедиям, неприятностям. Как сохранить мир и равновесие хотя бы внутри себя?

В идеале, наверное, идти к специалисту, в терапию. Но в непростые времена это не всегда доступно, да и существуют тысячи причин, почему люди до психолога не доходят: от проблем с финансами до внутренних негативных установок. Поэтому я и хочу поделиться с Вами способами, которые помогают успокоиться, стабилизировать состояние, снизить уровень стресса: как по жизни, так и в моменте. Все то, что Вы увидите в пособии, опробовано мною и/или моими близкими. Это рабочие методы, практики, инсайты. Важно будет регулярно пробовать, делать и относиться внимательно к самому (самой) себе, скрупулезно отслеживать реакции и изменения. Всё начинается с Вас самих. Наша психика и наше тело обладают мощными способностями к самоисцелению, внутри каждого из нас есть внутренние резервы. Будите их. Улучшайте качество жизни.

Большинство моих старых знакомых согласились бы не только с тем, что «тревожность» — мое второе имя, но еще и с тем, что «истеричная» и «инфантильная» — ключевые черты характера. Новые знакомые от этого пришли бы в недоумение, ведь я для них — исключительно спокойный, уравновешенный человек, способный выходить из самых затруднительных ситуаций. И в этом нет игры с моей стороны, нет никакого позиционирования (хотя известно, что fake it till you make it[1] иногда работает). Просто я такая на самом деле, я вернула себе — себя настоящую. Это не исключает того, что я тревожусь, волнуюсь, переживаю, напрягаюсь, обижаюсь и нервничаю. Я не робот, вовсе нет. Но мне известны способы, которые помогают быстро вернуться в адекватное состояние, почувствовать вкус мёда без ложки дегтя. Эти методы я собрала в пособие, которое сейчас перед Вами открыто.

Однажды я посчитала, сколько времени в день трачу на жалобы и «нервы». Пришла в большой ужас и снова понервничала: 6 часов в день. 6!! А ведь постоянно кажется, что времени и так нет. Теперь я с уверенностью могу сказать, что мой труд сохранит до 6 часов времени в день и миллион-другой нервных клеток. Я действительно хочу Вам помочь, помочь по Вашему запросу. Хочу помочь как друг, поэтому стиль текста максимально близок к разговорному. Я уважаю своего читателя, поэтому обращаюсь на «Вы» вне зависимости от возраста. Мне это кажется эстетичным, пусть и немного старомодным.

Изначально я хотела сделать что-то вроде гайда; он был бы очень коротким, на пару листов, просто пункты списком. Сделала черновой вариант, протестировала и поняла, что так оно не работает. Эффекта и пользы не будет (короткое быстро забывается, отношение как к постам из философского паблика ВКонтакте). Что нужно дать чуть больше. И я Вас поздравляю! Вы получили от меня то, что при должном усердии сделает Вашу жизнь качественно другой. Естественно, это не волшебная пилюля. Пункты — с меня, работа и действия — с Вас. Не откладывайте в долгий ящик. Читайте, делайте, перечитывайте и вновь делайте, занимайтесь каждый день без пропусков.

Моя цель: дать шанс таким же людям, как я раньше, что-то в своей жизни изменить: а мне, смешно и стыдно сказать, было боязно потратить 300 рублей на «кота в мешке», каким является и этот самиздат (вот уж риск так риск. При этом мне ничто не мешало мечтать о миллионах, квартирах и машинах). Вы уже лучше меня прошлой. Но сразу очень настойчиво попрошу: пожалуйста, не относитесь высокомерно к советам, которые покажутся Вам простейшими. Например, к совету про дыхание и про воду. Да, просто, очевидно и детский сад вообще, но не делают, не делают это люди осознанно. А ведь всё начинается с азов, тут нет мелочей. Себя нужно «распаковать», это происходит постепенно, слой за слоем. Какие-то советы подойдут к одним ситуациям, какие-то — к другим, но каждый найдет для себя что-то полезное. У меня не было цели написать книгу, хотя каждый пункт можно раскрыть страниц на пять, вставить больше примеров, привести ссылки на исследования и прочее. Возможно, когда-нибудь я ее напишу, и ваши прекрасные истории ее дополнят (контакты мои в конце пособия), но сейчас моя цель — дать Вам точку опоры, чтобы Вы могли дальше перевернуть мир. Для кого-то пособие станет просто шпаргалкой для снятия пикового напряжения, экспресс-вариантом; для кого-то — ценнейшим источником, качественной помощью. И то, и другое — ок.

И напоследок перед дельной информацией. Когда этот материал уже был написан, вышло интервью[2] Ксении Собчак с Еленой Блиновской, блогером-миллионником, автором «Марафона желаний». Эта беседа породила массу хейта в сторону любых онлайн-материалов, обвинений в «инфоцыганстве» (вопросы налогов не рассматриваем, это — святое). На какой-то момент я задумалась: «А что же я? Разумно ли вообще в такое, немного инквизиторское, время публиковать свою работу?». И поняла следующее: я железобетонно уверена, что мой опыт (который был получен на разных этапах жизни потом, кровью, слезами, бессонными ночами, огромными финансовыми затратами, разрушенными отношениями, проблемами) позволит людям избежать тех глубоких ям, которые встретились на моем жизненном пути, и подарит спокойствие.

Читайте сердцем, делайте с чувством — и всё обязательно получится.

 Fake it till you make it (англ. «притворяйся, пока не сделаешь это правдой») — психологическая стратегия, согласно которой имитация уверенности, компетенции или позитивного настроя помогает человеку в конечном итоге обрести эти качества в реальности за счёт изменения биохимии мозга и нейронных связей.

 https://www.youtube.com/watch?v=9JD31-qgba4

Введение

Не так давно я прочитала, что для снижения уровня стресса необходимо пользоваться правилом 5С: стресс снимают сон, секс, солнце, спорт и смех. Абсолютно согласна. Можно было бы дальше ничего не писать, но работают эффективно эти компоненты прежде всего в комплексе, а солнца, например, в мой родной Петербург не подвезли, так что, ребят, не расходимся.

Правильнее всего способы снизить стресс было бы выделить в стратегические группы:

Взаимодействие с окружающим пространством

Необходимо изучить пространство вокруг на предмет того, что порадует, поможет успокоиться.

Примеры советов в рамках данной стратегии: зажечь арома свечу, наслаждаться присутствием здесь и сейчас, забраться под плед с теплым какао в руках.

Когнитивные стратегии

Игры разума. Смещение фокуса внимания. Тут мы обращаем внимание на способ нашего мышления и пытаемся себя перепрошить.

Например: читать аффирмации, писать позитивные утверждения на зеркале, перефразировать проблемы.

Креативные стратегии

Использование творчества для снятия напряжения.

Например: писать, рисовать, сочинять музыку, вязать.

Физическая активность

Часто стресс в теле ощущается через напряженные мышцы, нервные движения. Необходимы физические действия.

Например: плавать, бегать, кататься на велосипеде.

Юмор

Для разрядки хорошо поплакать или посмеяться. Чтобы посмеяться, можно делать разное.

Например: смотреть смешные видео и юмористические передачи, болтать с подругой, читать комиксы.

Духовные практики

Например: медитации, молитвы.

Тактики управления

Некоторый стресс создается или усиливается из-за промедления, дезорганизации и невнимания к деталям. И тут вступает в игры бытовой менеджмент.

Например: расставить приоритеты, составить бюджет, делегировать.

Социальные взаимодействия

Любые отношения — и источник стресса, и способ его снижения. Можно вступать в качественные контакты, чтобы улучшить свое самочувствие.

Например: отправить письмо по обычной почте, сделать что-то приятное для близкого человека, присоединиться к сообществу.

Взаимодействия с природой

Все мы — дети природы. И как же иногда необходимо привносить ее в свою жизнь.

Например: послушать, как трещат поленья в камине, поужинать на берегу моря, построить замок из песка, слепить снеговика, лечь на траву и смотреть летней ночью на звезды, пойти на фотоохоту за бабочками или птицами.

Данная схема простая, широко используемая, красивая и удобная, но меня в ней смущало то, что:

а) в некоторых случаях пункты стоило бы поделить еще на несколько подпунктов (и тогда вся конструкция становилась громоздкой, а мы тут не за тем, чтобы волноваться из-за сложности материала).

б) между строк, так как относится сразу к нескольким стратегиям, оставалась такая вещь, как АКТИВИЗАЦИЯ ОРГАНОВ ЧУВСТВ. Это очень важный момент. Люди в своем стрессе и волнении забывают о том, что и как чувствуют. И, соответственно, ради качественно новой жизни нужно вспоминать, замечать, ощущать.

Таким образом, жесткой структуры в пособии нет, я ее убрала, оставила пункты просто в виде списка. Однако не стоит думать, что логики в этом списке нет. Еще как есть.

Как работать с пособием

В пособии пункты расположены в условном порядке от самых простых к сложным, требующим большой ментальной работы.

Не игнорируйте те, что кажутся тривиальными. За любым, даже самым пустяковым, на первый взгляд, советом нередко стоят серьезные исследования и большой практический опыт, его подтверждающие.

Кроме того, некоторые пункты помечены специальными символами ◯, показывающими, что способ применим в моменте. Какие-то советы можно использовать в качестве экстренной меры за 5 минут до выступления, что-то подойдет для снижения общего уровня тревожности по жизни (и на это нужны дополнительные усилия и время).

Рекомендую следующий метод работы: изучить все пункты, а при наступлении волнительной ситуации с помощью символа ◯ найти любой метод из тех, что можно применить здесь и сейчас (во время стресса нередко информация вылетает из головы).

Хотелось бы отметить, что важны САМИ ПУНКТЫ. Пояснения и комментарии к ним — дело десятое, так как пишу я их через собственную призму, использую те факты/опыт, которые для меня являются приоритетными; я собирала эти методы для практической работы. Это идеи и действия, которые нужно брать и делать, без лишних размышлений (тревожные люди нередко склонны к рефлексии и «размусоливанию», прокрастинации, а Вы здесь, я надеюсь, не теории ради). Вполне вероятно, что какой-то пункт станет для Вас наиболее любимым и помогающим по иной, чем у меня, причине; Вы подойдете к нему с другой мотивацией. Всю информацию и конкретные углубленные техники можно (и даже нужно при мощном внутреннем отклике!) найти далее самостоятельно.

Для меня самым главным является последний пункт.

Итак, чтобы успокоиться, нужно

Дышать ◯

В экстремальной ситуации может возникнуть ощущение «не могу дышать», мы задерживаем дыхание непроизвольно, и это тот момент, который нужно взять под особый контроль. ДЫШИМ! Наше дыхание — единственная функция, относящаяся к числу автоматических активностей организма, на которую можно относительно легко оказывать осознанное влияние, что, в свою очередь, помогает нам управлять и другими процессами в теле. Поэтому тренировки дыхания считаются очень эффективным способом контроля и регуляции состояния.

Продолжительный вдох ведет к возбуждению организма, активации сил, а дыхание с выдохом продолжительнее обычного, наоборот, успокаивает.