Автор рекомендует начинать занятия по аутогенной тренировке лёжа для начинающих. Позднее можно использовать позу «кучера». Это сидячая поза, в которой нужно занять ровное положение в спине, опустить согнутые руки на бёдра и немного опустить голову, расслабив шею. Начать упражнения рекомендуется с успокаивающей формулы. Тренирующийся повторяет про себя: «Я совершенно спокоен. Правая рука тяжёлая». Эта формула повторяется до тех пор, пока вы действительно не почувствуете разницу в ощущениях правой руки. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендую вам перевести внимание на поверхность правой руки и сосредоточиться на ощущениях. После первых ощущений повторяйте про себя: «Левая рука тяжёлая». Повторяйте не меньше шести раз, затем добавляйте формулу: «Я совершенно спокоен». После появления отчётливых ощущений тяжести в левой руке переходите к формуле: «Обе мои руки тяжёлые». Делайте упражнение несколько раз в день по две минуты в течение первой недели, затем можно перейти к его усложнению: после ощущений в руках начинайте по аналогии проговаривать формулу для ног: сначала «Правая нога тяжёлая», затем: «Левая нога тяжёлая». Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжёлые».
Второе упражнение выполняется, когда первое полностью освоено. Нам необходимо вызывать ощущение тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно тёплая», затем: «Руки совершенно тёплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжёлые и тёплые». При этом первое упражнение можно сократить: вместо «Левая (правая) рука тяжёлая» мы говорим: «Тяжело», а вместо «Я совершенно спокоен» — «Спокойно».
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьётся спокойно и ритмично», шесть раз. При освоении мы также можем сократить второе упражнение до формулы: «Тяжело — тепло — спокойно».
Четвёртое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дыхание спокойное» или «Мне дышится легко». Не забывайте совмещать упражнения последовательно, тратя на каждое минуту или две.
Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Тепло растекается по солнечному сплетению» или «Моё солнечное сплетение тёплое».
Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения или ослабления головных болей и тяжести. Формула: «Мой лоб приятно прохладный».
