Структура дневника: что и как записывать?
Существует множество форматов ведения дневника мыслей: от простых до очень подробных. Я рекомендую начинать с базовой структуры из пяти колонок, которую потом можно усложнять по мере необходимости. Эта структура включает: ситуацию, автоматическую мысль, эмоцию, когнитивное искажение и альтернативную мысль.
Первая колонка – ситуация. Здесь вы кратко описываете, что произошло. Важно фиксировать именно факты, а не интерпретации. Не «начальник был недоволен мной», а «начальник сказал, что отчет нужно переделать». Не «подруга меня игнорирует», а «подруга не ответила на сообщение в течение трех часов». Ситуация должна быть конкретной: что, где, когда, кто участвовал. Это важно, потому что многие наши проблемы начинаются уже на этапе описания ситуации – мы добавляем интерпретации и выдаем их за факты.
Вторая колонка – автоматическая мысль. Это самая важная часть. Здесь вы записываете, что именно пронеслось у вас в голове в момент возникновения эмоции. Постарайтесь поймать мысль дословно, как если бы вы записывали цитату: «Он считает меня некомпетентным», «Она специально так делает, чтобы меня унизить», «Я опять все испортил», «Теперь точно уволят». Если мыслей было несколько, запишите все. Часто за одной мыслью тянется целая цепочка.
Третья колонка – эмоция и ее интенсивность. Назовите эмоцию, которую испытали: тревога, гнев, стыд, вина, обида, грусть. И оцените ее силу по шкале от 0 до 100, где 0 – эмоция отсутствует, а 100 – максимальная интенсивность, которую вы когда-либо испытывали. Это важно для отслеживания прогресса: со временем вы заметите, что напряженность эмоций в похожих ситуациях снижается.
Четвертая колонка – когнитивное искажение. После того как вы записали мысль, попробуйте определить, какое искажение мышления в ней присутствует. Мы подробно разберем все основные искажения в следующей главе, но уже сейчас вы можете начать их замечать: катастрофизация («Все пропало»), чтение мыслей («Он думает, что я идиот»), черно-белое мышление («Либо идеально, либо ужасно»), долженствования («Он должен был позвонить»).
Пятая колонка – альтернативная мысль. Здесь вы формулируете более реалистичный, сбалансированный взгляд на ситуацию. Это не позитивное мышление в духе «все будет хорошо». Это честный анализ: какие есть доказательства «за» и «против» моей автоматической мысли? Какие есть альтернативные объяснения? Что бы я сказал другу в такой ситуации? Какой самый реалистичный исход?
Давайте посмотрим на конкретный пример.
8 Ұнайды
Кіру не тіркелу пікір қалдыру үшін