Первое упражнение:

исходное положение — лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги
согнуты в коленях. На вдохе поднимаем ягодицы над полом и напрягаем
мышцы тазового дна (5—10 секунд), задерживаем дыхание. На выдохе —