оспорьте их или просто подумайте о ситуации по-другому. Новые мысли обязательно запишите.
Ничего не приходит на ум? На этот случай есть два психологических приема.
Первый прием. Вы, конечно, слышали пословицу «Чужую беду руками разведу, а к своей ума не приложу»? Да, зачастую намного проще дать хороший совет другому человеку, ведь лично нас его проблема не касается. Представьте, что к вам обратилась ваша близкая подруга. Она поделилась своими переживаниями. Что вы скажете ей? Как вы ее поддержите? Помогите подруге посмотреть на предстоящее свидание под другим углом зрения. Потом используйте эти же рациональные доводы в своей ситуации.
Второй прием. Вы можете представить, что пришли посоветоваться с человеком, который хо хорошо вас знает, доброжелательно к вам относится и хочет поддержать. Это может быть ваш друг, или родственник, например любящая вас бабушка, или учитель, или даже ваш любимый киногерой (магистр Йода, Шерлок Холмс, профессор Дамблдор, мисс Марпл и другие). Расскажите ему о вашей проблеме и попросите совета. Что скажет ваш мудрый, доброжелательный собеседник?
Маловероятно, что после однократного выполнения этого упражнения тревога уйдет раз и навсегда, но, скорее всего, она уменьшится. Альтернативные мысли — здравые, взвешенные рассуждения — имеет смысл перечитывать. Ключевые тезисы стоит записать на карточку и носить с собой, в сумке или кармане. Почувствовали волнение — перечитайте карточку.
И помните главное: катастрофа под названием «Неудачное свидание» происходит только в одном месте — в голове.
Иван анализировал свои мысли о предстоящем свидании несколько дней. С автоматическими мыслями проблем не возникло. Как он обнаружил, они касались оценки его внешности («Не модно одет») и ограниченных материальных возможностей («Не могу пригласить девушку в дорогой ресторан»).
Для того чтобы сформулировать альтернативные мысли, Иван использовал те приемы, о которых было рассказано ранее. Если такими сомнениями поделился бы с ним его друг, то Иван искренне сказал бы следующее: «Партнер, с которым стоит создавать семью, поймет, что в долгосрочных близких отношениях модная одежда играет далеко не главную роль. Что же касается финансовых возможностей, то тут нет смысла изображать из себя богатого человека. Опять же, для создания семьи подойдет только тот человек, которого устраивает то, что ему может предложить партнер».
• • •

В этой главе вы познакомились только с основами когнитивно-поведенческой терапии. Поскольку задача этой книги — рассказать вам о разных методах психологической самопомощи, то мы не углубляемся в тему КПТ. Поэтому, если вы хотите узнать больше, рекомендую одну из самых известных в мире книг по данному направлению — «Терапия настроения» Дэвида Бернса [2].