. Дневник автоматических мыслей

Это одно из самых популярных упражнений в КПТ, которое помогает выявить автоматические негативные мысли (АНМы), поддерживающие самоненависть.

Инструкция:

Записывайте свои мысли, когда чувствуете себя плохо или испытываете самокритику.
Оцените, как сильно вы верите в каждую из этих мыслей (от 0 до 100%).
Поставьте себе вопросы: «Какие доказательства поддерживают эту мысль?» и «Какие доказательства её опровергают?»
Попробуйте переформулировать негативную мысль на более сбалансированную. Например, вместо «Я бесполезен» можно написать «Я иногда совершаю ошибки, но это не определяет всю мою личность».

Пример:

Мысль: «Я никогда не буду успешным».
Доказательства, которые её поддерживают: «Я не получил работу, которую хотел»;
Доказательства, которые её опровергают: «У меня есть другие навыки, я получал успехи в других сферах жизни, я учусь и развиваюсь».
Переформулированная мысль: «Я иногда сталкиваюсь с трудностями, но это не означает, что я не способен на успех».