Краткое резюме:

В течение первых трех месяцев тренируем все тело, по чуть-чуть на каждую мышцу, с небольшими усилиями, выполняя не более 20 подходов за тренировку.

Следующие два-три месяца тренируем по половине тела. Объем нагрузки на каждую мышечную группу увеличивается, степень испытываемых усилий растет, но до отказа не работаем. Ограничиваемся 15–18 подходами за тренировку.

Далее условно делим тело на три части и тренируем каждую мышечную группу раз в неделю – раз в 10 дней. Объем – от 6 до 9 подходов на каждую. В последнем подходе каждого упражнения доходим до отказа. Тренировку ограничиваем 10–15 подходами максимум.

Ведем дневник тренировок, где записываем, в каком упражнении с каким весом сколько повторений мы сделали.

После полутора-двух лет тренировок иногда начинаем сознательно снижать нагрузки, позволяя орга