1.До тренировки — 10 гр креатина
2.Во время тренировки-порция изотоника
3.После тренировки — 10 гр креатина + протеиновый коктейль и банан. Также, хорошим вариантом будет, прием гейнер+креатин.

День отдыха:
1.После сна — 5 гр креатина + витаминно минеральный комплекс
2.За обедом — омега 3-6-9
3.Перед сном — 5 гр креатина