ОПТИМАЛЬНАЯ ЧИСТОТА ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Для наращивания мускульной массы, в тренировочной программе должны быть не только тренировочные дни, но и дни отдыха. Самой распространенной ошибкой, из-за которой не получается набрать внушительную мускульную массу, является недостаток отдыха для организма, после интенсивных тренировок.
Оптимальной схемой, чистоты тренировок и отдыха, при которой наблюдается максимальный прогресс в увеличении мышечной массы и силовых показателей, является схема:
1/1 или 1/2
1/1 означает: 1 тренировка 1 день отдыха.
1/2 означает: 1 тренировка 2 дня отдыха.
Весь тренировочный процесс, в основном, будет проводится по схеме 1/1.
ВАЖНО!
Если, через 48 часов после тренировочной нагрузки, чувствуется, что организм не восстановился, то следует, дополнительно дать 24 часа на восстановление!
В данной книге, будут применяться две системы тренировок, путем чередования:
⦁ Круговая тренировка
⦁ Сплит- система
Основной упор будет идти на круговую тренировку, так как именно она, дает максимальный гормональный всплеск в организме, за счет проработки основных мышечных групп в комплексе, а именно:
1. Спина
2. Грудь
3. Дельтовидные мышцы
4. Трицепс
5. Бицепс
6. Ноги
7. Пресс
Правильный пример круговой тренировки:
Тренировочные дни:
Понедельник-среда-пятница-воскресенье. В эти дни прорабатываются:
1. Мышцы спины
2. Мышцы груди
3. Дельтовидные мышцы
4. Трицепсы
5. Бицепсы
6. Мышцы ног
7. Мышцы пресса
Примечание!
Мышцы, должны прорабатываться именно в данной последовательности! От крупной мышечной группы, до мелкой.
Данная схема, позволяет максимально прорабатывать мышцы, без потери в интенсивности.
Исключением станет, проработка ног, так как если проработать ноги в начале тренировки, организму не хватит энергии, для того, чтобы проработать остальные группы мышц, с максимальной интенсивностью.
По данной системе, необходимо проводить занятия на протяжении 6—8 недель. Далее, следует перейти на «сплит» систему, длительность которой составит от 2-х до 3-х недель. После чего, следует перейти снова к «круговой тренировке»
Сплит-система, должна основываться на тренировке мышц синергистов. В данной системе, необходимо проводить 3 занятия в неделю, через день, после чего, последуют 2 дня отдыха. Пример, правильных сочетаний мышечных групп в тренировке, а также, оптимальная частота тренировок и отдыха в неделю :
Понедельник.
1. Спина
2. Задний сегмент дельтовидных мышц
3. Бицепс
4. Пресс
Среда.
1. Мышцы груди
2. Передний и средний сегмент дельтовидных мышцы
3. Трицепс
Пятница.
1. Ноги (квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя часть бедра, икроножные мышцы)
Также, можно добавить, по одному упражнению на мышцы трапеции и пресса.
