Жим лежа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок

В.А. Поляев

Соответственно, эта необходимая согласованность и синергия мышц в жиме не является естественной и автоматической для тела, и при непосильной нагрузке искусственно подключаемые синергисты и стабилизаторы просто «сливаются» — передние дельты как бы говорят: «мы здесь самые маленькие и не „подписывались“ на всё это, идите вы все на…»; а широчайшие: «мы здесь вообще ни при чём, просто мимо проходили».

Это часто утверждается в фитнесе, вводит в заблуждение новичков и сразу ставит крест на серьёзном прогрессе, хотя это не грудным мышцам чего-то недостаточно, а недостаточно здравого смысла и понимания физиологии роста мышц в этом утверждении.

В зависимости от предпочтений низкоповторного или высокоповторного тренинга, в жиме лёжа это может быть либо 2—3 рабочих подхода по 6—8 повторений, либо 1—2 рабочих подхода по 15—20 повторений (все рабочие подходы после разминочных, конечно). Можно ввести элемент циклирования нагрузок: на одной тренировке делать 3 / 6—8, а на другой — 2 / 12—15 или 1 / 15—20. В остальных упражнениях так же или по-другому — на выбор, я в разное время делал по-разному и могу предложить следующие вариации. Если цель в основном прогресс в жиме лёжа, приседания можно всегда делать с тем же рабочим весом, что и жим лёжа, но поддерживать в них рабочий результат на несколько повторений в подходе больше, чем в жиме лёжа, делая так 1—2 рабочих подхода. В жиме стоя можно использовать то же кол-во подходов / повторов, что и в жиме лёжа, либо использовать на постоянной основе только высокоповторную рабочую нагрузку (1—2 подхода по 12—20 повторений). Подтягивания всегда можно делать без доп. отягощений — 1—2 подхода с максимальным количеством повторений, а можно и с доп. грузом — 2—3 подхода по 6—8 повторений. Упражнение на пресс, любое, достаточно делать в одном подходе с высоким числом повторений, без доп. отягощений. Все рабочие подходы во всех упражнениях выполняются до отказа мышц, конечно. Исключением могут быть только приседания, если результат в них неважен — достигнув вышеобозначенную взаимозависимость рабочего результата в них с таковым в жиме лёжа, можно «заморозить» его на этом уровне и только поддерживать. А также исключением будет «разгонный» период, если использовать долгосрочное циклирование нагрузок по МакРоберту, как я это называю, — когда сначала рабочие веса снижаются на 20—30% и в течение некоторого периода постепенно планомерно повышаются до прежнего уровня (от которого были снижены), только после чего начинается работа в основном в отказ (разгонный период делается во избежание перетренированности у опытных атлетов — с уже солидными рабочими весами, и с целью накопления потенциала и возможности для последующего роста, а новичкам ни к чему такие сложности).