Гипер
экстензия, в начале тренировки, позволит «закачать» кровью мышцы поясницы и длинные мышцы спины, что обеспечит правильную стабилизацию корпуса
1 Ұнайды
Без здоровья, тебе не нужен будет никакой результат.
1 Ұнайды
ОПТИМАЛЬНАЯ ЧИСТОТА ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Для наращивания мускульной массы, в тренировочной программе должны быть не только тренировочные дни, но и дни отдыха. Самой распространенной ошибкой, из-за которой не получается набрать внушительную мускульную массу, является недостаток отдыха для организма, после интенсивных тренировок.
Оптимальной схемой, чистоты тренировок и отдыха, при которой наблюдается максимальный прогресс в увеличении мышечной массы и силовых показателей, является схема:
1/1 или 1/2
1/1 означает: 1 тренировка 1 день отдыха.
1/2 означает: 1 тренировка 2 дня отдыха.
Весь тренировочный процесс, в основном, будет проводится по схеме 1/1.
ВАЖНО!
Если, через 48 часов после тренировочной нагрузки, чувствуется, что организм не восстановился, то следует, дополнительно дать 24 часа на восстановление!
В данной книге, будут применяться две системы тренировок, путем чередования:
⦁ Круговая тренировка
⦁ Сплит- система
Основной упор будет идти на круговую тренировку, так как именно она, дает максимальный гормональный всплеск в организме, за счет проработки основных мышечных групп в комплексе, а именно:
1. Спина
2. Грудь
3. Дельтовидные мышцы
4. Трицепс
5. Бицепс
6. Ноги
7. Пресс
Правильный пример круговой тренировки:
Тренировочные дни:
Понедельник-среда-пятница-воскресенье. В эти дни прорабатываются:
1. Мышцы спины
2. Мышцы груди
3. Дельтовидные мышцы
4. Трицепсы
5. Бицепсы
6. Мышцы ног
7. Мышцы пресса
Примечание!
Мышцы, должны прорабатываться именно в данной последовательности! От крупной мышечной группы, до мелкой.
Данная схема, позволяет максимально прорабатывать мышцы, без потери в интенсивности.
Исключением станет, проработка ног, так как если проработать ноги в начале тренировки, организму не хватит энергии, для того, чтобы проработать остальные группы мышц, с максимальной интенсивностью.
По данной системе, необходимо проводить занятия на протяжении 6—8 недель. Далее, следует перейти на «сплит» систему, длительность которой составит от 2-х до 3-х недель. После чего, следует перейти снова к «круговой тренировке»
Сплит-система, должна основываться на тренировке мышц синергистов. В данной системе, необходимо проводить 3 занятия в неделю, через день, после чего, последуют 2 дня отдыха. Пример, правильных сочетаний мышечных групп в тренировке, а также, оптимальная частота тренировок и отдыха в неделю :
Понедельник.
1. Спина
2. Задний сегмент дельтовидных мышц
3. Бицепс
4. Пресс
Среда.
1. Мышцы груди
2. Передний и средний сегмент дельтовидных мышцы
3. Трицепс
Пятница.
1. Ноги (квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя часть бедра, икроножные мышцы)
Также, можно добавить, по одному упражнению на мышцы трапеции и пресса.
1 Ұнайды
ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Включает в себя, комплекс специальных упражнений (начиная от шеи, заканчивая ступнями), для подготовки к предстоящей (основной) нагрузки. Общая длительность разминки от 10 до 15 минут.
Пример:
⦁ Ходьба на беговой дорожке вверх, 5 минут. Особенно важно, если в тренажерном зале холодно. Для спортсмена, весом от 60 до 90 кг, кардионагрузки в течении 5 минут достаточно, для того, чтобы ускорить кровоток по организму, подготовить центральную нервную систему к работе, и перейти к следующему этапу разминки.
⦁ Суставная гимнастика — это разминка, всех суставов в организме, а именно: плечевых, локтевых, запястных, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, также, необходимо уделить внимание и фалангам пальцев рук и ног. Длительность суставной гимнастики составляет от 5 до 7 минут. Пример:
— наклоны головы= вперед-назад-влево-вправо-5 кругов
-махи руками= вперед 20 раз,назад 20 раз
-вращения в локтевых суставах= 20 раз от себя,20 раз к себе
-вращения кистей= 20 раз от себя,20 к себе
— вращения туловищем=10 раз в право,10 раз влево
-вращения в коленном суставе по 10 каждой ногой
-вращения в голеностопном суставе по 10 каждой ногой.
⦁ Растяжка до тренировки, позволяет усилить кровенаполнение «Pump» в мышцах, за счет того, что приводит мышечные волокна из сжатого состояния, в растянутое, облегчая кровоток. А так же, подготавливает связки и сухожилия к предстоящей нагрузке.
⦁ Гиперэкстензия, в специфической манере выполнения. Гипер
экстензия, в начале тренировки, позволит «закачать» кровью мышцы поясницы и длинные мышцы спины, что обеспечит правильную стабилизацию корпуса, во время выполнения физических упражнений. И снизит риск возникновения травмы, а так же дополнительно усилит кровенаполнение в широчайших мышцах спины, для того, что бы добиться максимального эффекта в 2-ух, последующих упражнениях на спину.
Гиперэкстензия 2—3подхода по 10 повторений.
2 упражнения для мышц спины
⦁ 2 упражнения для мышц груди
⦁ 2 упражнения для дельтовидных мышц
⦁ 1 упражнение для трицепсов
⦁ 1 упражнение для бицепсов
⦁ 1-2 упражнение для мышц ног
⦁ 1 упражнение для мышц пресса
Далее, следует перейти на «сплит» систему, длительность которой составит от 2-х до 3-х недель. После чего, следует перейти снова к «круговой тренировке»
По данной системе, необходимо проводить занятия на протяжении 6—8 недель.
Мышцы, должны прорабатываться именно в данной последовательности! От крупной мышечной группы, до мелкой.
1. Спина
2. Грудь
3. Дельтовидные мышцы
4. Трицепс
5. Бицепс
6. Ноги
7. Пресс
Правильный пример круговой тренировки:
Тренировочные дни:
Понедельник-среда-пятница-воскресенье.
Основной упор будет идти на круговую тренировку
- Басты
- ⭐️Спорт
- Руслан Яндиев
- МЕТОД ПРОГРЕССА
- 📖Дәйексөздер