Медитация «Сканирование тела»
Расположитесь поудобнее, приняв наиболее комфортную для себя позу. Закройте глаза или опустите взгляд в пол.
Сфокусируйтесь на дыхании. Следите за движением воздуха на вдохе и выдохе.
С каждым вдохом старайтесь набрать как можно больше воздуха, чтобы максимально расширить живот и грудную клетку.
С каждым выдохом выпускайте весь воздух из живота и грудной клетки.
Не переставая глубоко дышать, прислушивайтесь к эмоциям. Заметив какую-либо эмоцию, назовите ее и продолжайте наблюдение.
Если ваш разум блуждает, ничего страшного. Верните его к реальности и сосредоточьтесь на дыхании.
Переключите внимание на физические ощущения. Начните с головы и лица: просканируйте мышцы лба, глаза, нос и челюсть.
Просто отмечайте любые физические ощущения и позволяйте им существовать, не пытаясь изменить.
Теперь переключитесь на шею и плечи. Отметьте физические ощущения в этой области, не осуждая себя за них.
Не спеша спуститесь к грудной клетке, животу и рукам. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
Если вы замечаете неприятные ощущения, просто примите их и позвольте им существовать. Продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.
Переключите внимание на бедра и ягодицы. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
Необязательно, чтобы вам нравились эти ощущения или вы хотели их испытывать. Они уже существуют, так что просто примите это.
Переключитесь на колени и икры. Отметьте физические ощущения и, продолжая дышать, освободите пространство для них.
Если вы заметили, что осуждаете себя или отвлекаетесь, все в порядке. Это нормально — так устроен наш разум. Верните его к реальности и сосредоточьтесь на дыхании, а затем на теле.
Опуститесь ниже, к щиколоткам, ступням и пальцам ног. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
А теперь прочувствуйте все тело целиком. Просто отметьте свои ощущения в данный момент, не осуждая себя.
Глубоко вдохните и медленно выдохните.
Сфокусируйтесь на ритме дыхания.
Поблагодарите себя за то, что решили встретиться со своими эмоциями и понаблюдать за тем, как они проявляются в вашем теле.
Когда будете готовы, медленно откройте (или поднимите) глаза.
Расположитесь поудобнее, приняв наиболее комфортную для себя позу. Закройте глаза или опустите взгляд в пол.
Сфокусируйтесь на дыхании. Следите за движением воздуха на вдохе и выдохе.
С каждым вдохом старайтесь набрать как можно больше воздуха, чтобы максимально расширить живот и грудную клетку.
С каждым выдохом выпускайте весь воздух из живота и грудной клетки.
Не переставая глубоко дышать, прислушивайтесь к эмоциям. Заметив какую-либо эмоцию, назовите ее и продолжайте наблюдение.
Если ваш разум блуждает, ничего страшного. Верните его к реальности и сосредоточьтесь на дыхании.
Переключите внимание на физические ощущения. Начните с головы и лица: просканируйте мышцы лба, глаза, нос и челюсть.
Просто отмечайте любые физические ощущения и позволяйте им существовать, не пытаясь изменить.
Теперь переключитесь на шею и плечи. Отметьте физические ощущения в этой области, не осуждая себя за них.
Не спеша спуститесь к грудной клетке, животу и рукам. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
Если вы замечаете неприятные ощущения, просто примите их и позвольте им существовать. Продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.
Переключите внимание на бедра и ягодицы. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
Необязательно, чтобы вам нравились эти ощущения или вы хотели их испытывать. Они уже существуют, так что просто примите это.
Переключитесь на колени и икры. Отметьте физические ощущения и, продолжая дышать, освободите пространство для них.
Если вы заметили, что осуждаете себя или отвлекаетесь, все в порядке. Это нормально — так устроен наш разум. Верните его к реальности и сосредоточьтесь на дыхании, а затем на теле.
Опуститесь ниже, к щиколоткам, ступням и пальцам ног. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
А теперь прочувствуйте все тело целиком. Просто отметьте свои ощущения в данный момент, не осуждая себя.
Глубоко вдохните и медленно выдохните.
Сфокусируйтесь на ритме дыхания.
Поблагодарите себя за то, что решили встретиться со своими эмоциями и понаблюдать за тем, как они проявляются в вашем теле.
Когда будете готовы, медленно откройте (или поднимите) глаза.
