К счастью, есть решение, которое позволяет снизить остроту катастрофизации в моменте. А при неоднократном повторении ослабить и само правило. Но не полностью переучить.
Упражнение называется «Огнетушитель». Я нашёл его у Альберта Эллиса, создателя рационально-эмотивно-поведенческой психотерапии, немного адаптировал и дал удобное название. Задача упражнения: а) снизить накал требования и б) вспомнить, что даже трудные ситуации мы можем пережить.
Буквально так и говорим: «Я хочу, чтобы…» и «Я переживу / я справлюсь / это не смертельно» и всё в таком духе.
Например, для работы с правилом «Я должен всегда помогать друзьям, иначе я сухарь и нелюдь» подойдёт такая фраза: «Я хочу всегда помогать друзьям, но если не выходит, то это не смертельно». И вот уже нет лютого страха оказаться сухарём, а злостный должник получает от ворот поворот: «Ты не вернул уже большую сумму, поэтому я не дам тебе больше ни копейки».
Для правила «Я должна подчиняться мужу, иначе он уйдёт, а я останусь на улице» применяем «Огнетушитель» так: «Я не хочу остаться на улице, но если муж меня выгонит за неподчинение, то я справлюсь с этим».
А с правилом «Я должен делать только мужскую работу, иначе жена перестанет видеть во мне мужчину» работаем следующим образом: «Я не хочу, чтобы жена переставала видеть во мне мужчину, но если так случится, то я переживу».
Фразы важно проговорить вслух. Если такой возможности нет, то запишите от руки или на экране телефона. В крайнем случае, произнесите про себя, но у этого варианта, увы, наименьший эффект.
Психология сближения. 50 важных вопросов психологу о знакомствах, влюбленности, браке и кризисах
·
Павел Зыгмантович
