Еще в 1920-х годах американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон, измеряя тонус мышц и сопоставляя его с эмоциональным состоянием пациента, обнаружил взаимосвязь между мышечным и эмоциональным напряжением. Он заключил, что пребывание в состоянии непрерывного стресса вызывает у человека хроническое мышечное напряжение. Эволюционно наш мозг привык расценивать мышечное напряжение как сигнал об опасности. А поскольку опасности во внешней среде обычно в этом случае не существует, то наше сознание начинает искать источник опасности внутри себя. И находит в виде тревожных мыслей и страхов, что еще больше увеличивает уровень стресса и мышечное напряжение. Таким образом, снимая мышечное напряжение, мы как бы сообщаем мозгу: все в порядке, опасности нет, можешь расслабиться!

Джекобсон создал простую и эффективную программу упражнений для снятия эмоционального напряжения, когда путем сознательного напряжения и расслабления определенных групп мышц достигается состояние глубокой релаксации всего тела.

В домашних условиях можно начать с такого упражнения (сокращенный вариант мышечной релаксации по Джекобсону):

Сядьте расслабленно. Займите удобное для вас положение. Положите руки на бедра и почувствуйте, как подошвы ног касаются пола (пауза).

При выполнении последующих движений делайте вдох в момент напряжения мышц и выдох во время расслабления.

Упражнение начинается с рук. Сожмите кулаки и согните руки. Тем временем напрягите обе руки – от плеч до кистей. Удерживайте напряжение в течение 5–7 секунд. Теперь расслабьтесь, сделайте паузу и постарайтесь еще больше расслабить мышцы в течение последующих 20–30 секунд.

Далее работаем с лицом. Напрягите его. Затем по очереди напрягайте лоб (пауза), брови (пауза), губы (пауза), нижнюю челюсть (пауза). Затем расслабьте все лицо полностью (пауза).

Чтобы напрячь шею, опустите голову на грудь (пропустите это упражнение, если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника). Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь (пауза).