Практика: Методы экстренной саморегуляции
1. Метод «5-4-3-2-1»: включите наблюдателя.
Эта техника переключает ваш мозг с паники на простое сканирование окружающего мира. Она возвращает вас в «здесь и сейчас».
Как только чувствуете, что закипаете, начните про себя называть:
5 вещей, которые вы видите. (Например: синяя чашка, зелёное дерево за окном, желтый детский носок, коричневая дверь, белый потолок).
4 вещи, которые вы можете ощутить кожей. (Текстура ткани дивана под рукой, прохладный пол босыми ногами, ветерок из окна, собственная гусиная кожа на руке).
3 вещи, которые вы слышите. (Гул холодильника, птицы за окном, собственное дыхание).
2 вещи, которые вы можете понюхать. (Запах кофе, запах детского шампуня).
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. (Вкус прошлого глотка воды, вкус собственных губ).
Этот метод требует концентрации и не оставляет мозгу ресурсов на поддержание ярости.
2. Дыхание «квадратом»: Обманите организм.
Глубокое, осознанное дыхание — это самый быстрый способ сообщить своей нервной системе: «Тревога отменяется, всё под контролем».
Вдохните медленно через нос, считая про себя до 4.
Задержите дыхание, считая до 4.
Медленно выдохните через рот, снова считая до 4.
Снова задержите дыхание перед следующим вдохом, считая до 4.
Повторите 3—5 раз. Почему это работает? Задержка дыхания и медленный выдох активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и отдых.
3. Физическое «переключение»: сбросьте пар.
Ярость — это чистая физиология, выброс адреналина. Ему нужен выход. Но не через крик.
Выйдите из комнаты. Это банально, но это работает. Скажите ребенку: «Мне нужно выйти на минутку, я очень злюсь». И уйдите. В ванную, на балкон, в другую комнату. Дайте себе буквально 3 минуты. Ребенок в безопасности, а вы получите передышку.
Сожмите кулаки. Изо всех сил сожмите кулаки так, чтобы ногти впились в ладонь. Досчитайте до 10, а затем резко расслабьте кисти. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Умойтесь ледяной водой. Холодная вода запускает рефлекс ныряния, который моментально замедляет сердечный ритм.
Попрыгайте или побейте подушку. Дайте телу физическую нагрузку, чтобы сжечь лишний адреналин.
4. «Заземление»: Встаньте на обе ноги.
В момент срыва мы как бы «вылетаем» из себя. Эта техника помогает вернуться в тело.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Почувствуйте ступнями пол. Ощутите, как плотно ваши стопы прилегают к поверхности.
Перенесите вес тела с носков на пятки, с левой ноги на правую. Постойте так несколько секунд, концентрируясь только на ощущениях в ногах.
Что делать ПОСЛЕ т
1. Метод «5-4-3-2-1»: включите наблюдателя.
Эта техника переключает ваш мозг с паники на простое сканирование окружающего мира. Она возвращает вас в «здесь и сейчас».
Как только чувствуете, что закипаете, начните про себя называть:
5 вещей, которые вы видите. (Например: синяя чашка, зелёное дерево за окном, желтый детский носок, коричневая дверь, белый потолок).
4 вещи, которые вы можете ощутить кожей. (Текстура ткани дивана под рукой, прохладный пол босыми ногами, ветерок из окна, собственная гусиная кожа на руке).
3 вещи, которые вы слышите. (Гул холодильника, птицы за окном, собственное дыхание).
2 вещи, которые вы можете понюхать. (Запах кофе, запах детского шампуня).
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. (Вкус прошлого глотка воды, вкус собственных губ).
Этот метод требует концентрации и не оставляет мозгу ресурсов на поддержание ярости.
2. Дыхание «квадратом»: Обманите организм.
Глубокое, осознанное дыхание — это самый быстрый способ сообщить своей нервной системе: «Тревога отменяется, всё под контролем».
Вдохните медленно через нос, считая про себя до 4.
Задержите дыхание, считая до 4.
Медленно выдохните через рот, снова считая до 4.
Снова задержите дыхание перед следующим вдохом, считая до 4.
Повторите 3—5 раз. Почему это работает? Задержка дыхания и медленный выдох активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и отдых.
3. Физическое «переключение»: сбросьте пар.
Ярость — это чистая физиология, выброс адреналина. Ему нужен выход. Но не через крик.
Выйдите из комнаты. Это банально, но это работает. Скажите ребенку: «Мне нужно выйти на минутку, я очень злюсь». И уйдите. В ванную, на балкон, в другую комнату. Дайте себе буквально 3 минуты. Ребенок в безопасности, а вы получите передышку.
Сожмите кулаки. Изо всех сил сожмите кулаки так, чтобы ногти впились в ладонь. Досчитайте до 10, а затем резко расслабьте кисти. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Умойтесь ледяной водой. Холодная вода запускает рефлекс ныряния, который моментально замедляет сердечный ритм.
Попрыгайте или побейте подушку. Дайте телу физическую нагрузку, чтобы сжечь лишний адреналин.
4. «Заземление»: Встаньте на обе ноги.
В момент срыва мы как бы «вылетаем» из себя. Эта техника помогает вернуться в тело.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Почувствуйте ступнями пол. Ощутите, как плотно ваши стопы прилегают к поверхности.
Перенесите вес тела с носков на пятки, с левой ноги на правую. Постойте так несколько секунд, концентрируясь только на ощущениях в ногах.
Что делать ПОСЛЕ т
