сосудистую и дыхательную системы; но ваша цель – стать хотя бы относительно готовыми к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой «растормошат» вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам – тренингу с отягощениями.
Упражнения с гантелями

В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3–6 кг и выполняйте в конце каждого занятия следующие упражнения:
✓ сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1 × 20);
✓ сгибания рук с гантелями обратным хватом (1 × 20);
✓ жимы гантелей стоя от плеч (1 × 20);
✓ разведения рук с гантелями в стороны (1 × 20);
✓ подъемы рук с гантелями вперед (1 × 20);
✓ выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне (1 × 20).
В такой гантельной схеме рекомендовано всего по одному подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физических возможностей, следовательно, станет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
По рекомендованной выше схеме нужно заниматься не менее 6 недель, независимо от типа вашего сложения и уровня подготовленности.