Действие первое. Выписываем событие (ситуацию) так же объективно, как бы это фиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

Событие: 3 апреля; стою в пробке в автобусе.

Действие второе. Описываем ассоциирующуюся с данным событием эмоцию и указываем субъективный уровень её интенсивности в процентах: «Какую эмоцию я сейчас испытываю? Насколько сильно она выражена?»

Эмоция: тревога (80%).

Действие третье. Выявляем первые автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед этой эмоцией, выписываем их в утвердительной форме без цензуры, определяем степень их вероятности, т.е. правдоподобности в процентах: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию?