Белки должны составлять не менее 1.6 гр. на 1 кг веса тела, для того, чтобы мышечный скелет полностью не рухнул. Жиры и углеводы определяйте сами под себя. Любите сладенького съесть, вместо жирного, тогда увеличьте углеводы, а жиры уменьшите. Если предпочитаете что-нибудь жирненькое, то урезаем углеводы. В процентом соотношении желательно так: 35—50% белки, остальное в зависимости от ваших предпочтений, важно, жиры должны составлять не менее 20% вашего дневного рациона, уменьшение же приведёт к плохим последствиям. Например, я вешу 77 кг и хотел бы сбросить до 68 кг. Берём 77 и умножаем на 24, так как у меня не полностью сидячий образ жизни, но и подвижность не позволяет перейти на цифру 25. Получаем 1848 калорий в день, округлим до 1900. Белков берём 45%, что составит (от 1900 калорий) 855 калорий. Я очень сильно люблю сладкое, но и от жирного не откажусь, а если и предстоит выбор, то возьму сладкого. Так как осталось от 100% 55%, следовательно, жиров возьмём 25%, а углеводов 30%. 1045 калорий остаётся для жиров и углеводов, в процентом соотношении мы их распределили, 570 калорий займут углеводы, а жиры 475. Здесь есть одно НО! Сегодня вам хочется сладенького, а завтра жирного, поэтому стоит подстраиваться под организм, если хочет он, дайте, но помните, что мы на диете, значит, это не должно быть сильно калорийным продуктом, и вы не должны зайти за грань вашего дневного калоража на 30%. Придерживайтесь этой цифры.