Инструкция:
— Записывайте все, что вы едите в течение дня, включая время, количество пищи и место приема пищи.
— Отметьте свои эмоции и мысли, которые возникали перед, во время и после еды. Какие чувства и события могли повлиять на ваш выбор пищи? Например, «Я ел из-за стресса на работе» или «Я поел, потому что чувствовал себя одиноко».
— Отметьте уровень голода перед едой по шкале от 1 до 10 (где 1 — это сильно голоден, а 10 — совершенно не голоден). Сопоставьте этот уровень с количеством и качеством пищи.
— В конце дня подведите итоги:
— Какие эмоции или события могли быть триггерами для переедания?
— Были ли моменты, когда вы могли бы поступить иначе, и избежать переедания?
— Планирование улучшений: На основе сделанных наблюдений, подумайте о том, как вы можете изменить свои реакции на эмоции или стрессовые ситуации. Какие альтернативы перееданию вы можете использовать для управления эмоциями?
Пример записи в дневнике:
Упражнение 3. Планирование здоровых перекусов
Цель: Научить пациента планировать питание, чтобы избежать ситуаций, когда он будет голоден или сильно ограничен, что может привести к перееданию.
Инструкция:
— Подумайте о своих привычках питания: Когда обычно у вас возникают приступы голода или переедания? Это утренние или вечерние часы? Когда вы склонны есть больше всего?
— Составьте список здоровых перекусов, которые вы можете использовать в течение дня. Это могут быть нежирные йогурты, орехи, фрукты или овощи.
— Запланируйте время для приема пищи и перекусов. Убедитесь, что у вас всегда есть доступ к здоровым вариантам еды, чтобы не прибегать к непланированному перееданию.
— Оцените свой прогресс. В конце дня или недели, посмотрите, как ваше питание соответствовало плану. Была ли разница в уровне энергии, настроении и количестве приступов переедания?
Пример плана:
Упражнение 4. Техники расслабления и управления стрессом
Цель: Развить навыки управления стрессом и другими эмоциями, которые могут приводить к перееданию.
Инструкция:
— Найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить.
— Сядьте в удобное положение и начните глубоко дышать — медленно вдыхайте через нос, удерживайте дыхание 4 секунды, затем выдыхайте через рот.
— При каждом выдохе представляйте, как напряжение покидает ваше тело.
— Записывайте все, что вы едите в течение дня, включая время, количество пищи и место приема пищи.
— Отметьте свои эмоции и мысли, которые возникали перед, во время и после еды. Какие чувства и события могли повлиять на ваш выбор пищи? Например, «Я ел из-за стресса на работе» или «Я поел, потому что чувствовал себя одиноко».
— Отметьте уровень голода перед едой по шкале от 1 до 10 (где 1 — это сильно голоден, а 10 — совершенно не голоден). Сопоставьте этот уровень с количеством и качеством пищи.
— В конце дня подведите итоги:
— Какие эмоции или события могли быть триггерами для переедания?
— Были ли моменты, когда вы могли бы поступить иначе, и избежать переедания?
— Планирование улучшений: На основе сделанных наблюдений, подумайте о том, как вы можете изменить свои реакции на эмоции или стрессовые ситуации. Какие альтернативы перееданию вы можете использовать для управления эмоциями?
Пример записи в дневнике:
Упражнение 3. Планирование здоровых перекусов
Цель: Научить пациента планировать питание, чтобы избежать ситуаций, когда он будет голоден или сильно ограничен, что может привести к перееданию.
Инструкция:
— Подумайте о своих привычках питания: Когда обычно у вас возникают приступы голода или переедания? Это утренние или вечерние часы? Когда вы склонны есть больше всего?
— Составьте список здоровых перекусов, которые вы можете использовать в течение дня. Это могут быть нежирные йогурты, орехи, фрукты или овощи.
— Запланируйте время для приема пищи и перекусов. Убедитесь, что у вас всегда есть доступ к здоровым вариантам еды, чтобы не прибегать к непланированному перееданию.
— Оцените свой прогресс. В конце дня или недели, посмотрите, как ваше питание соответствовало плану. Была ли разница в уровне энергии, настроении и количестве приступов переедания?
Пример плана:
Упражнение 4. Техники расслабления и управления стрессом
Цель: Развить навыки управления стрессом и другими эмоциями, которые могут приводить к перееданию.
Инструкция:
— Найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить.
— Сядьте в удобное положение и начните глубоко дышать — медленно вдыхайте через нос, удерживайте дыхание 4 секунды, затем выдыхайте через рот.
— При каждом выдохе представляйте, как напряжение покидает ваше тело.
