АТАКА СТЫДА
Чтобы преодолеть склонность испытывать стыд и снизить тревогу по поводу возможного осуждения окружающих, полезно осознанно и целенаправленно совершать на людях постыдные, но при этом безвредные для себя и других действия, то есть намеренно испытывать стыд и подвергать себя риску быть раскритикованным. Выполнение упражнения на атаку стыда подразумевает осуществление нижеследующей последовательности действий (табл. 27):
Действие 1
Выпишите на чистом листе бумаги десять действий, совершение которых ассоциируется у вас со стыдом, страхом «позора» или публичного осуждения.
Действие 2
Для каждого действия выпишите свои худшие опасения: как вы будете себя чувствовать, как отреагируют на ваше поведение окружающие, что они будут делать или думать про вас и т. д.
Действие 3
Из составленного вами списка выберите какое-то одно действие и осознанно и целенаправленно совершите его на людях. Ваша цель – по возможности находиться в неловкой ситуации до тех пор, пока стыд не ослабнет и не превратится в смущение или сожаление. Во время выполнения техники вы можете заставить себя испытывать не стыд, а здоровую негативную эмоцию сожаления (смущения). Напоминайте себе, что вы в любом случае не умрете от стыда и сможете прожить этот дискомфорт.
Действие 4
После выполнения этого упражнения зафиксируйте реальные реакции других людей, сопоставив то, что происходило в действительности, с заранее выписанными вами худшими предсказаниями, а также сделайте краткие выводы о полученном ценном опыте.
Если вы будете выполнять упражнение на атаку стыда хотя бы раз в два дня в течение двух или трех недель и совершите все десять выписанных вами постыдных действий (желательно по несколько раз каждое), то снизите социальную тревогу и стыд, повысите уверенность в себе, ослабите зависимость от одобрения и научитесь справляться с неловкими ситуациями.
Табл
Чтобы преодолеть склонность испытывать стыд и снизить тревогу по поводу возможного осуждения окружающих, полезно осознанно и целенаправленно совершать на людях постыдные, но при этом безвредные для себя и других действия, то есть намеренно испытывать стыд и подвергать себя риску быть раскритикованным. Выполнение упражнения на атаку стыда подразумевает осуществление нижеследующей последовательности действий (табл. 27):
Действие 1
Выпишите на чистом листе бумаги десять действий, совершение которых ассоциируется у вас со стыдом, страхом «позора» или публичного осуждения.
Действие 2
Для каждого действия выпишите свои худшие опасения: как вы будете себя чувствовать, как отреагируют на ваше поведение окружающие, что они будут делать или думать про вас и т. д.
Действие 3
Из составленного вами списка выберите какое-то одно действие и осознанно и целенаправленно совершите его на людях. Ваша цель – по возможности находиться в неловкой ситуации до тех пор, пока стыд не ослабнет и не превратится в смущение или сожаление. Во время выполнения техники вы можете заставить себя испытывать не стыд, а здоровую негативную эмоцию сожаления (смущения). Напоминайте себе, что вы в любом случае не умрете от стыда и сможете прожить этот дискомфорт.
Действие 4
После выполнения этого упражнения зафиксируйте реальные реакции других людей, сопоставив то, что происходило в действительности, с заранее выписанными вами худшими предсказаниями, а также сделайте краткие выводы о полученном ценном опыте.
Если вы будете выполнять упражнение на атаку стыда хотя бы раз в два дня в течение двух или трех недель и совершите все десять выписанных вами постыдных действий (желательно по несколько раз каждое), то снизите социальную тревогу и стыд, повысите уверенность в себе, ослабите зависимость от одобрения и научитесь справляться с неловкими ситуациями.
Табл
