Упражнение 13. «Цунами»
Упражнение «Цунами» представляет собой расширенный вариант техники «Просмотреть кино полностью», позволяющий мысленно прожить пугающие социофобические ситуации и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей, которые он вам внушает. В чём же суть упражнения «Цунами» и как его выполнять?
Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время. Когда будильник прозвенит, нужно остаться в комнате наедине с собой, удобнее устроиться и постараться почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к вашим социальным страхам. Нужно воображать себе все наихудшие опасности и все тяжелейшие ситуации, в которых у вас мог возникнуть ужас, страх, паника, острый приступ тревоги. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя у себя кризис тревожности и представляя ситуации нашествия симптомов. Представлять пугающие сцены и докручивать их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше.
В «Цунами» важно проигрывать («цунамить») не симптомы, а страхи. Если страх связан с симптомом, то нужно подумать, что может произойти вследствие этого симптома, и проигрывать эту ситуацию.
Вы можете проигрывать несколько страхов, но поначалу обычно хватает и одного. При этом следует делать всё, что спонтанно хочется делать: плакать, кричать,
Упражнение «Цунами» представляет собой расширенный вариант техники «Просмотреть кино полностью», позволяющий мысленно прожить пугающие социофобические ситуации и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей, которые он вам внушает. В чём же суть упражнения «Цунами» и как его выполнять?
Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время. Когда будильник прозвенит, нужно остаться в комнате наедине с собой, удобнее устроиться и постараться почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к вашим социальным страхам. Нужно воображать себе все наихудшие опасности и все тяжелейшие ситуации, в которых у вас мог возникнуть ужас, страх, паника, острый приступ тревоги. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя у себя кризис тревожности и представляя ситуации нашествия симптомов. Представлять пугающие сцены и докручивать их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше.
В «Цунами» важно проигрывать («цунамить») не симптомы, а страхи. Если страх связан с симптомом, то нужно подумать, что может произойти вследствие этого симптома, и проигрывать эту ситуацию.
Вы можете проигрывать несколько страхов, но поначалу обычно хватает и одного. При этом следует делать всё, что спонтанно хочется делать: плакать, кричать,
