что если вы хотите прожить долгую и счастливую жизнь, как Черчилль, соблюдайте режим сна. Еще раз повторим: не получается выспаться в рабочие дни – отсыпайтесь в выходные.
правильно поступают те, кто прикрывает глаза специальными масками (они продаются в магазинах и бывают прикольными, лучше всего покупайте красного цвета).
Если вы спите недостаточно, ваш мозг стареет быстрее и со временем возрастает риск различных заболеваний. Связи между нервными клетками ухудшаются, что может привести к нарушению памяти, а в перспективе – к развитию слабоумия.
В конце концов, если вы не можете заснуть, вы все равно лежите в собственной постели и отдыхаете. Не оптимальный вариант, но все-таки. Не стоит включать лампу, чтобы почитать, не стоит идти на кухню и съесть там бутерброд, и, уж конечно, не стоит смотреть телевизор или того хуже – утыкаться в смартфон. Потому что уровень мелатонина еще больше снизится, и в результате сна вам не видать.
Когда вы встанете утром, выпейте чашку кофе и как следует поешьте, тем самым вы настроите свои внутренние часы, отвечающие за циркадный ритм. Вы ведь помните, что хорошо функционирующие внутренние часы – залог вашего здоровья?
Также имейте в виду, что необходимо избегать сна в положении на спине. Такое положение может усугубить апноэ, потому что тогда дыхательные пути расширяются значительнее, чем когда вы лежите на боку или на животе.
Французские исследователи установили, что осложнения после операции на сердце наиболее распространены среди людей, прооперированных утром. В исследовании фиксировалось состояние 596 человек, которым заменили сердечные клапаны. Половина участников была прооперирована утром, другая половина – во второй половине дня. На протяжении 500 дней за ними наблюдали и фиксировали любые серьезные сердечно-сосудистые проблемы, такие как сердечные приступы или смерть в результате сердечной недостаточности.
У тех, кого прооперировали во второй половине дня, риск получить серьезные осложнения был на 50 % ниже, чем у тех, кого прооперировали утром.
СЕМНАДЦАТЬ ПРОЦЕНТОВ
Именно на столько работа по ночам может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с работой в дневное время. Об этом свидетельствует метаанализ, основанный на данных, полученных от 173 тысяч человек. Кроме того, этот анализ показал, что риск увеличивается еще на 7,1 % через каждые пять лет постоянной посменной работы. Учитывая такой результат, видимо, стоит установить наследственный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Если этими заболеваниями страдают ваши родители или бабушки и дедушки, то, возможно, вам стоит выбрать работу с обычным рабочим режимом. Если же вы вынуждены работать по ненормированному графику, необходимо регулярно проверять состояние своего здоровья.
МАКСИМУМ МЕЛАТОНИНА
Чтобы мелатонин начал вырабатываться вовремя, то есть за несколько часов до отхода ко сну, подумайте о следующем.
1. В первой половине дня старайтесь как можно дольше находиться на улице, чтобы получить достаточное количество дневного света.
2. Занимайтесь спортом на свежем воздухе в первой половине дня и избегайте тренировок за 3–4 часа до сна.
3. Не пользуйтесь по вечерам компьютером, смартфоном, планшетом, которые излучают синий свет.
4. Не пейте вечером кофе.
5. Не включайте свет, даже если вы просыпаетесь посреди ночи. Темнота обеспечивает выработку мелатонина. Свет, напротив, снижает выработку мелатонина в ночное время.
6. Затемните спальню летом, когда поздно наступает темнота. Дневной свет тормозит выработку мелатонина.
Именно этот принцип работает с вакцинацией! В исследовании, проведенном среди студентов-медиков в Германии, две группы были вакцинированы против гепатита А и В утром. Одна из групп той ночью спала хорошо, в то время как сон другой постоянно нарушался. Затем измерили количество антител, произведенных у участников. Выяснилось, что те, кто не выспался, имели меньше антител и меньше специфичных к гепатиту иммунных клеток, готовых атаковать вирусы гепатита. Таким образом, эффект вакцинации был хуже из-за недостатка сна ночью. Следует также отметить, что добровольцы, у которых нарушался сон, должны были повторно вакцинироваться, поскольку уровень их иммунной защиты был гораздо ниже по сравнению с теми участниками, которым дали хорошо выспаться.
Кроме того, было доказано, что если в течение ночи после первой вакцинации вы подвергаетесь повышенному воздействию гормона роста и пролактина, а также пониженного выброса кортизола, то через год вы получите более качественную иммунную систему – даже после повторной вакцинации. Это означает, что первая вакцинация является самой важной, поэтому спать в это время надо очень хорошо!
Испанское исследование также показало корреляцию между временем последнего приема пищи в течение дня и временем сна. Когда вы ужинаете до 21 часа или ждете, чтобы лечь спать в течение по крайней мере двух часов после еды, риск развития рака предстательной железы у мужчин снижается на 26 %, а рака яичников у женщин – на 16 %.