При чтении традиционных книг редко кто выдерживал четыре часа – начинало клонить в сон. С электронными книгами картина была другой: у читающих отмечалось снижение выработки мелатонина. Они в меньшей степени ощущали сонливость и засыпали позже.
4. Избегайте физической активности, стимулирующей выделение дофамина и адреналина, перед тем как лечь спать.
5. В холодное время года снижайте температуру батарей отопления перед сном. Когда тепло, спите с открытым окном. Следите, чтобы в спальне была хорошая циркуляция воздуха.
6. Питайтесь утром как король, как принц днем и как нищий вечером. Вашей системе пищеварения ночью тоже нужно отдыхать.
1. В светлое время суток больше времени проводите на воздухе. Наши «внутренние часы» чувствительны к естественному освещению. Солнечный день или дождливый, значения не имеет.
2. Не любите гулять – сидите у окна! Или установите дома «умную лампу», имитирующую изменения освещенности в течение дня.
3. По вечерам убирайте голубую подсветку с экранов ваших компьютеров, планшетов и смартфонов. В новых моделях кнопка с такой функцией имеется.
Когда приходит осень и световой день заметно уменьшается, настроение падает у многих. Это так называемая сезонная депрессия, и она, к счастью, не требует специального лечения. В Скандинавии такая депрессия распространена больше, чем в континентальной Европе, зимы у нас долгие.
Также перед поездкой имеет смысл обедать немного позже или раньше, чтобы опять же подготовиться к смене режима.
Самое разумное – за неделю перед дальней поездкой поиграть со светом: на улице надевать темные очки, а по вечерам включать лампы дневного света.
За три-четыре часа до наступления вечера имеет смысл прекратить всякую физическую активность.
ЕСТЬ МУДРОЕ ИЗРЕЧЕНИЕ: ЗАВТРАКАТЬ НАДО КАК КОРОЛЬ, ОБЕДАТЬ КАК ПРИНЦ, А УЖИНАТЬ КАК НИЩИЙ.
По научным данным, повышение температуры кожи способствует более быстрому засыпанию
вы сохраните суточный ритм и захотите спать вовремя.
На самом деле вам нужно очень много света. В солнечный день вы должны быть на воздухе не меньше получаса. В день пасмурный, когда солнечные лучи не такие яркие, находиться на улице надо не меньше часа.
