Оглавление

1. Оздоровительная гимнастика ушу
2. От Автора
3. Начальный гимнастический комплекс
   1. Упражнения стоя
   2. Упражнения лёжа
4. Дыхательное упражнение
5. Шаолиньская «гимнастика юноши»
   1. Подготовительные упражнения
   2. Упражнение: «руки упираются в небо»
   3. Упражнение: «танцующий дракон»
   4. Упражнение: «хвост змеи»
   5. Упражнение: «змеиное кольцо»
   6. Упражнение: «раненая птица»
   7. Упражнение: «дракон на земле»
   8. Упражнение: «толкая землю»
   9. Упражнение: «ужин удава»
   10. Упражнение: «отдыхающий лев»
   11. Упражнение: «клюнь ближнего»
   12. Упражнение: «время сбора урожая»
   13. Упражнение: «птица перед взлетом»
6. Базовые движения рук
   1. Упражнение: «змея готовится к нападению»
   2. Упражнение: «дракона расправляет крылья»
   3. Упражнение: «дракон готовится к полету»
   4. Упражнение: «играющие змеи»
   5. Упражнение: «сбор спелых плодов»
   6. Упражнение: «голова большой змеи»
7. Базовые движения бедер
   1. Упражнение: «удав нападает»
   2. Упражнение: «удав уклоняется в сторону»
   3. Упражнение: «змея обвивает жертву»
   4. Упражнение: «дракон разгоняется»
   5. Упражнение: «кольцо змеи»
   6. Упражнение: «атака питона»
   7. Упражнение: «змея обвивает ноги»
   8. Упражнение: «змея обвивает ноги снаружи»
   9. Упражнение: «змея обвивает ноги»
8. Комплекс «18 ладоней Ло-Вана»
   1. Исходное положение
   2. Упражнение: «мальчик кланяется Будде»
   3. Упражнение: «удар с быстротой ветра»
   4. Упражнение: «парное добивание вверху и внизу»
   5. Упражнение: «Лу Да размахивает оружием»
   6. Упражнение: «старый святой сидит в пещере»
   7. Упражнение: «ласточка разворачивает крылья»
   8. Упражнение: «Небесный Князь вздымает пагоду»
   9. Упражнение: «Чжан Голао ищет змею»
   10. Упражнение: «белый журавль сверкает крыльями»
   11. Упражнение: «разворот с парной рубкой»
   12. Упражнение: «архат (человек, достигший совершенства) сидит на войлоке»
   13. Упражнение: «парное добивание вверху и внизу»
   14. Упражнение: «дева разматывает кокон»
   15. Упражнение: «мальчик тянет бумажного змея»
   16. Упражнение: «мальчик кланяется Будде»
   17. Упражнение: «Ба-ван поднимает треножник»
   18. Упражнение: «одиночный хлыст»
   19. Упражнение: «сваливающая ладонь»
   20. Упражнение: «сверкающие ладони»
9. Комплекс «шаолиньские железные ладони Якши»
   1. Исходное положение
   2. Упражнение: «архат сидит на лошади»
   3. Упражнение: «ветер сметает рваные облака»
   4. Упражнение: «рука толкает стену»
   5. Упражнение: «ладонь Ло-вана»
   6. Упражнение: «тайная стрела»
   7. Упражнение: «обезьяна оседлала осла»
   8. Упражнение: «обезьяна выстраивает боевой порядок»
   9. Упражнение: «ловить рыбу руками на дне моря»
   10. Упражнение: «скользящее резание»
   11. Упражнение: «небожитель указывает путь»
   12. Упражнение: «золотые ножницы»
   13. Упражнение: «ласточка взлетает»
   14. Упражнение: «выдохнуть ветер»
   15. Упражнение: «ветер на свободе»
   16. Упражнение: «переворачивать облака»
   17. Упражнение: «разогнать облака»
   18. Упражнение: «копать пещеру»
   19. Упражнение: «искать змею»
   20. Упражнение: «бумажный змей»
   21. Упражнение: «опрокидывающий гром»
   22. Упражнение: «катящееся небо»
   23. Упражнение: «полет бабочек»
   24. Упражнение: «полет продолжается»
   25. Упражнение: «парный полет бабочек»
   26. Упражнение: «мальчик кланяется Будде»
10. Комплекс «Сяо Хунцюань»
    1. Исходное положение
    2. Упражнение: «спрятать луну за пазухой»
    3. Упражнение: «белое облако накрывает вершину»
    4. Упражнение: «шаг и толчок ладонью»
    5. Упражнение: «удар в небесные ворота»
    6. Упражнение: «толчок ладонью»
    7. Упражнение: «обернуться лицом»
    8. Упражнение: «шаг и толчок ладонью»
    9. Упражнение: «натянуть на ногу»
    10. Упражнение: «взмах стопой наружу»
    11. Упражнение: «правое косое движение»
    12. Упражнение: «увязанный корпус»
    13. Упражнение: «удар ногой»
    14. Упражнение: «левое косое движение»
    15. Упражнение: «опустить руки»
    16. Упражнение: «лев разевает пасть»
    17. Упражнение: «облако над вершиной»
    18. Упражнение: «семь звезд»
    19. Упражнение: «одиночный хлыст»
    20. Упражнение: «увязанный корпус»
    21. Упражнение: «атакуй рукой»
    22. Упражнение: «стопа-вихрь»
    23. Упражнение: «пушечный удар»
    24. Упражнение: «скорпион машет хвостом»
    25. Упражнение: «лев широко разевает пасть»
    26. Упражнение: «шаг и толчок ладонью»
    27. Упражнение: «подносящие ладони»
    28. Упражнение: «обернуться лицом»
    29. Упражнение: «шаг и толчок ладонью»
    30. Упражнение: «обернуться и натянуть на ногу»
    31. Упражнение: «топчущий ногой»
    32. Упражнение: «сворачивание локтя вправо»
    33. Упражнение: «рубка и удар ногой»
    34. Упражнение: «сворачивание локтя влево»
    35. Упражнение: «поднимающие руки»
    36. Упражнение: «лев широко разевает пасть»
    37. Упражнение: «облако над вершиной»
    38. Упражнение: «семь звезд»
    39. Упражнение: «одиночный хлыст»
    40. Упражнение: «обхватить руками увязанный корпус»
    41. Упражнение: «шаг с атакой рукой»
    42. Упражнение: «правая топчущая нога»
    43. Упражнение: «три толчка ладонями вправо и влево»
    44. Упражнение: «левая топчущая нога»
    45. Упражнение: «три толчка ладонями влево и вправо»
    46. Упражнение: «тигр набрасывается на добычу»
    47. Упражнение: «пушечный удар до дна моря»
    48. Упражнение: «шаг и удар янским кулаком»
    49. Упражнение: «пушечный удар сбоку от уха»
    50. Упражнение: «полный живот болит»
    51. Упражнение: «накатывающиеся руки»
    52. Упражнение: «шаг и толчок ладонью»
    53. Упражнение: «облако над вершиной и пушечный удар»
    54. Упражнение: «возвращение домой»
11. Ушу для женщин
12. Ушу для людей среднего и пожилого возраста
13. Массаж Ушу
14. Самомассаж Ушу
15. Шаолиньское обхлопывание
16. Аутогенная тренировка
17. Заключение
18. Список использованной литературы

От Автора

«У совершенно мудрого не бы­вает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне».

«Гуань-цзы» (I в. до н. э.)

Занятия гимнастикой ушу, на мой взгляд, доступны не только опытным физкультурникам, но всем, кто стремится укрепить собственное здоровье и избавиться от целого багажа хронических заболеваний.

С незапамятных времен на Руси, да и во многих других цивилизованных странах, сформировался стереотип здорового человека. Конечно же, высокого роста, с атлетическим торсом, впечатляющим рельефом мышц.

Но восток — дело тонкое, вернее худое и маленькое. Поэтому в Азии идеал здорового человека — небольшого роста человечек, вполне упитанный, даже с небольшим брюшком (из-за брюшного дыхания, а не любви вкусно и много поесть). Кроме этого у здорового человека, прежде всего, розовая атласная кожа, блестящие волосы, улыбка и спокойный, сияющий взгляд…

Главные признаки здорового человека в восточной культуре отличаются от европейских. Это, естественно, гибкость, подвижность суставов и сухожилий, пластика движений, правильное дыхание и способность управлять своим телом и волей.

То есть на лицо, вернее на тело, гармония плотского начала и духа!

Основатель знаменитой шаолиньской школы ушу Бодхидхарма четырнадцать веков тому назад воспитывал своих учеников, по принципу «через совершенство тела к совершенству духа».

Ушу — это не только воинское искусство и спорт, это, прежде всего, лечебная и оздоровительная гимнастика, психотренинг и, как не странно звучит, философская система.

Прежде чем развивать физические способности своего тела, китайские учителя призывали к совершенствованию личности, к гармонии человека с окружающим миром.

Дословный перевод термина «ушу» — «воинское искусство». Возникнув несколько тысячелетий тому назад, ушу представляло собой приемы охоты и самозащиты от зверей и врагов.

Но позже, древние китайцы пришли к мысли, что, имея в арсенале такое мощное оружие как ушу, человек должен быть сильным духом и владеть мастерством его использования, чтобы не причинить вреда слабым и беззащитным. Этого можно достичь только с помощью тренировок, не только тела, но и духа.

Теперь, когда боевые действия ведутся с помощью совершенно другого оружия, нежели ушу, возникли два новых направления: это самооборона без оружия и система профилактической и лечебной гимнастики.

Лечебные и оздоровительные аспекты ушу составляют неотъемлемую часть народной медицины. Из многочисленных китайских источников известно, что «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма… постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни… тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств».

Искусство ушу развивается на основе психофизической тренировки, при которой человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.

Самое широкое распространение ушу получило после образования в 1949 г. Китайской Народной Республики. С первого класса в начальных и средних школах введено преподавание ушу как обязательной физической подготовки.

Ушу — самый массовый национальный вид физической и спортивной подготовки, а на сегодняшний день и не только в Китае.

Ушу не ограничивается лишь физкультурой и спортом. Ушу — сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это — и спорт, и воинское искусство, это — и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это — философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.

Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое последующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.

В моей книге я познакомлю читателей с первым направлением, которое является только малой вершиной громадного айсберга под названием ушу.

Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещении, дыхательные упражнения и комплексы массажа.

Я не буду останавливаться на философских основах ушу, которые сложны и связаны с древними и современными религиозными системами Китая. Главная задача моей книги — это ознакомление с лечебной гимнастикой ушу, которая позволяет развить силу, гибкость, координацию движений, укрепить здоровье и, что самое главное, доступна людям с различным уровнем физической подготовки.

Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений поможет приобрести навыки использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы, развивает координацию движения и ловкость.

Эти упражнения так же можно использовать и в качестве производственной гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.

Начальный гимнастический комплекс

Все должны понимать, что ушу — это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому прежде чем приступ