Кому будет полезна книга?

Эта книга будет полезна всем, кого когда-либо беспокоили боли в спине, руках, ногах, а также головные боли, онемение рук и ограничение подвижности. При помощи упражнений можно ликвидировать болевую симптоматику, увеличить подвижность позвоночника и суставов, а также остановить прогрессию артроза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвонкового диска. Самое главное, что все это возможно в домашних условиях.

Также книга будет полезна специалистам, которые занимаются массажем, мануальной терапией, реабилитацией пациентов, тренируют спортсменов. При описании приемов самомассажа подробно рассказываю о том, как можно проработать ту или иную мышцу безопасно и эффективно. Эти приемы можно применять на сеансе, помогая своим пациентам. Помимо этого, важной составляющей успешного избавления от боли служит выполнение предложенных упражнений в качестве домашнего задания. Если грамотно назначить комплекс упражнений и откорректировать образ жизни, можно значительно повысить эффективность своей работы.

Рекомендации для получения максимальных результатов

1. Сначала ознакомиться с первой и второй главами, в которых описан весь механизм образования болевого синдрома и причины появления триггерных точек в мышцах.

2. Прочитать третью главу и пройти самодиагностику, чтобы понять – нужно к врачу или можно заниматься с книгой самостоятельно.

3. Изучить четвертую главу, где описаны принципы эффективного и безопасного выполнения самомассажа и упражнений.

4. Можно сразу перейти к 16-й главе, где прописаны готовые программы упражнений. В каждой из них указаны главы, в которых можно найти технику самомассажа и упражнения для конкретной мышцы.

5. Остальные главы подойдут тем, кто хочет глубже разобраться в теме триггерных точек и узнать о дополнительных методах лечения проблемы.

С уважением, доктор Артем Пак

Глава 1

Самая распространенная причина боли. Триггерные точки

Что такое триггерная точка?

Триггерная точка – это участок локального напряжения в мышце. Не нужно путать ее со спазмом, когда идет сильное сокращение всей мышцы и затем ее самопроизвольное расслабление, обычно в течение нескольких минут. Триггерная точка – это сокращение небольшого участка мышцы, который по физиологическим причинам так быстро самоустраниться не может. Мышца становится похожа на тесто с комочками – это и есть болезненные участки напряжения. В норме она должна быть мягкой и однородной.

Механизм образования триггерных точек

В течение дня мышцы нагружаются различными способами: долго сидим или стоим, поднимаем тяжести, выполняем однообразные шаблонные движения, которые задействуют одну и ту же группу мышц, нас продувает на сквозняке, а еще банальный стресс, приводящий к защитному напряжению мускулатуры, – все эти факторы формируют остаточное мышечное напряжение. Оно еще не болит, но мышца уже становится более плотной, чем должна быть. Идут годы, а потом и десятилетия: школа, университет, работа, – нагрузки продолжаются, напряжение накапливается. Со временем это приводит к тому, что мышца начинает укорачиваться и понемногу сжимать мелкие кровеносные сосуды. Кровотока не хватает, и тут начинается самый главный процесс, который не дает триггерным точкам пройти самостоятельно.

Без кровотока внутри мышцы очень мало энергии, так как питательных веществ не хватает. Для того чтобы мышца сократилась, требуется энергия, но для расслабления ее нужно в два раза больше. Из-за энергодефицита мышца закрепляется в напряженном состоянии, и без помощи самоустраниться триггерные точки, к сожалению, не могут.

Триггерные точки в мышцах (участки локального напряжения) – это главный источник боли в спине, руках, ногах, голове и боли в области лица.

Без упражнений, которые ликвидируют зоны напряжения в мышце и сделают ее однородной, мягкой и эластичной, эффективность лечения крайне низкая.

При боли в опорно-двигательном аппарате существует два вида болевых синдромов: в напряженных мышцах – 85 % и в мышцах плюс боль в иных местах и по другим причинам (сустав, связка, сухожилие, сдавление нерва и другие) – 15 %.

Представим пациента с воспалением сустава в шейном отделе позвоночника. Часть болевого синдрома будет вызвана непосредственно воспалением, а другая – защитным напряжением мышц. Мускулатура всегда реагирует сокращением на любое повреждение в тканях организма, чтобы создать защитный мышечный барьер и ограничить подвижность пораженной области. В таких случаях сначала лечится сустав, а потом в обязательном порядке – мышцы, так как защитное напряжение становится самостоятельным источником боли.

Симптомы, которые могут давать триггерные точки в мышцах

1. БОЛЬ. Когда в мышце появляется триггерная точка и болит в месте ее расположения – это локальная боль. Также может быть отраженная симптоматика – например, в шее имеется участок напряжения, он болит, но отдает в затылок

Часто встречаются случаи, когда человеку лечат затылок, делают массаж, проводят физиотерапию в этой области, но без результата, так как истинная причина боли находится в шее. Поэтому важно при помощи упражнений прорабатывать не только зону боли, но и соседние. Боль от триггерных точек усиливается, если долго посидеть, постоять, переохладиться, понервничать, поднять тяжелое, а еще от многих других факторов, о которых подробнее расскажу далее.

2. ОНЕМЕНИЕ. Напряженные и укороченные мышцы пережимают кровеносные сосуды и нервы, из-за этого может неметь рука, нога, отдельный участок спины или ягодицы.

3. ОГРАНИЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ И СКОВАННОСТЬ. Если в мышце имеются триггерные точки, она укорачивается и становится более тугой, как натянутый канат, поэтому снижается амплитуда движения в суставах и позвоночнике. Например, человек не может поднять руку, сделать глубокий наклон вперед и так далее.

4. ВЕГЕТАТИВНАЯ СИМПТОМАТИКА: ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, ДУРНОТА, ТОШНОТА. Триггерная точка в мышце из-за накопления молочной кислоты, которая присутствует там постоянно и раздражает чувствительные окончания, посылает болевые сигналы в спинной мозг, оттуда импульсы идут в головной мозг, где часть попадает в сосудистый, дыхательный центр, в триггерную зону рвотного центра.

Когда у человека поражено всего несколько мышц, импульсов мало, чтобы вызвать возбуждение этих центров, но, когда имеется напряжение в обширных областях, массивная импульсация возбуждает эти центры головного мозга, что и приводит к подобным симптомам.

5. АСИММЕТРИЯ ТЕЛА. При укорочении мышцы с одной стороны, например квадратной мышцы поясницы, она стягивает места своего крепления, и наблюдается функциональный перекос (когда кости не деформированы, а только укороченные мышцы меняют геометрию тела) – это полностью исправимо в любом возрасте. Это плохо не только с эстетической точки зрения: из-за перекоса тела идет неравномерная нагрузка на позвоночник и суставы, они гораздо быстрее разрушаются.

6. ЖЖЕНИЕ. Механизм такой же, как и при онемении: сдавление сосудов приводит к нарушению кровоснабжения чувствительных нервных окончаний, они начинают путать болевую симптоматику, и человек обычную боль ощущает по-разному: жжет, ноет, тянет, печет, колет, стреляет, режет и так далее.

7. СУДОРОГИ. В триггерной точке постепенно накапливается молочная кислота, и среда закисляется – в таких условиях мышца имеет повышенную возбудимость, что приводит к возникновению судорог.

8. СНИЖЕНИЕ СИЛЫ. Например, у мышцы имеется 10 волокон, 3 из них укорочены и напряжены, то есть уже не могут сократиться, поэтому при выполнении какой-либо работы мышца сокращается за счет оставшихся 7 волокон, силовые показатели снижаются. Из рук могут выпадать предметы, тяжело опираться на ногу, быстро устает шея и так далее.

Таким образом, появление участков локального напряжения в мышце – самая распространенная причина боли и других симптомов в опорно-двигательном аппарате. В большинстве случаев при помощи упражнений можно устранить симптоматику полностью, когда причина болевого синдрома – это только мышцы, в остальных лечение позволит существенно облегчить боль и остановить прогрессию артроза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвонкового диска.

Эффект от лечения мышц

Когда боль в опорно-двигательном аппарате вызвана мышечным напряжением, избавиться от нее можно полностью. В подавляющем большинстве случаев для этого будет достаточно ответственно подойти к выполнению самомассажа и упражнений.

Если же одним из компонентов болевого синдрома будет поражение связок, суставов и межпозвонковых дисков, симптомы можно устранить частично и этим облегчить состояние.

Некоторые заболевания, такие как артроз, можно значительно замедлить. Когда мышца поражена триггерными точками, она укорачивается. Это приводит к сжатию суставных поверхностей, что сильно их нагружает, будто под прессом. Также при движении в них возникает трение, пораженные суставы гораздо быстрее будут разрушаться.

При наличии остеохондроза, протрузии или грыжи межпозвонкового диска работа с укороченными мышцами уменьшает давление на диск, что также останавливает прогрессию такого состояния.

Виды триггерных точек

Если знать классификацию триггерных точек, можно сделать важные для процесса восстановления выводы.

По активности триггерные точки можно разделить на активные и латентные (скрытые).

В организме есть порог чувствительности; все, что ниже его, не ощущается. Под воздействием различных факторов в мышцах накапливаются участки локального напряжения, которые пока человека не беспокоят – латентные триггерные точки. Мышца укорочена, она постепенно ослабляется, но при этом не болит, ее можно почувствовать только при нажиме руками. Проходят годы, а иногда и десятилетия, мышца продолжает сокращаться и в какой-то момент преодолевает порог чувствительности. После этого человек начинает чувствовать недомогание – боль в шее, плече, колене и так далее – уже не только при нажатии на триггер, но и при обычных движениях или в покое. Это активные триггерные точки. Мышца – это динамичная система, то есть она может быть более напряжена в какой-то момент времени, а в другой – более расслаблена, поэтому активные триггерные точки могут вновь становиться латентными, а латентные снова переходить в активные.

Пациент это ощущает, как будто плечо болит месяц, потом на месяц перестало болеть, потом опять болит и так далее, периоды обострения сменяют периоды ремиссии. Именно этим феноменом обусловлено волнообразное течение миофасциального синдрома. Поэтому не нужно расстраиваться, если по мере лечения возникают периодические обострения, увеличение боли – это прогнозируемое течение состояния триггерных точек, нужно терпеливо продолжать работу над мышцами.

Разделить триггерные точки по степеням можно только условно:

♦ 0 – мышца полностью однородная и мягкая;

♦ грань между 1-й и 2-й степенью незначительная – это чувствительность и локальная боль;

♦ 3-я степень – это уже отраженная симптоматика от триггерной точки, этот триггер существует уже длительное время.

Эта классификация позволяет прогнозировать длительность восстановления. Если в триггерной точке уже появилась отраженная боль при нажиме пальцами, лечение будет длительным, обычно более двух-трех месяцев. Поэтому не ожидаем, что после одной-двух процедур симптомы исчезнут полностью.

Также есть центральные триггерные точки, их еще называют ключевыми или первичными. Они способствуют образованию новых триггеров – сателлитных. Например, у пациента триггерная точка в горизонтальной части трапеции, она дает отраженную боль в область затылка, там формируются новые триггеры в мышцах подзатылочной области. Также трапеция укорачивается и стягивает лопатки к центральной линии, из-за этого идет перегрузка грудных мышц, так как они стараются удержать плечо и лопатку в нейтральной позиции. Это уже образование триггеров в антагонистах (мышцах, выполняющих противоположную функцию). И еще трапеция слабеет, а значит, нагрузку начинают брать на себя соседние участки во время сведения лопаток, большей частью ромбовидные мышцы, и в них тоже образуются триггерные точки.

К сожалению, невозможно четко определить, какая точка центральная, а какая – сателлитная; это можно оценить уже после лечения, когда восстановили трапецию и ушла боль в затылке. Из всего этого делаем вывод: для эффективного результата не работаем над одним или двумя триггерами, а постепенно, день за днем снимаем общую триггерную нагрузку, то есть захватываем большие площади. Так восстановление будет более качественным, с минимальным риском рецидива.

Фиброз мышц

Фиброз мышц – это состояние, при котором в мышцах образуется плотный нерастяжимый материал, называемый соединительной тканью.

Фиброз в мышцах – это следствие многолетнего течения миофасциального синдрома (не рассматриваем появление рубцов после воспалений или травм). Триггерная точка в мышце зажимает мелкие кровеносные сосуды, при снижении кровотока часть мышечной ткани начинает замещаться фиброзной, то же самое происходит и в других органах: сердце, почки, печень, легкие и так далее. Это компенсаторный механизм: когда не хватает питания, более энергозатратная ткань заменяется организмом соединительной. Также при наличии триггерных точек мышца натянута и гораздо чаще подвергается микротравмам во время нагрузок, из-за этого тоже появляется фиброз.

Влияние фиброза на мышцы:

♦ мышца, пораженная фиброзом, укорачивается, так как этот тип ткани не имеет такой же эластичности, как мышечная. Появляется чувство скованности, тугоподвижность;

♦ если часть мышечных волокон уже фиброзировалась, она не сокращается, из-за этого соседние мышечные волокна получают еще больше нагрузки. Сам фиброз боли не дает, так как там нет болевых рецепторов, но обычно эти места очень болезненны, поскольку рядом находится мышечная ткань, которая поражена триггерными точками. Постепенно слабеет и вся мышца, что перегружает соседние зоны и приводит к появлению триггерных точек в них;

♦ повышается давление на позвоночник и суставы, так как мышца сильно укорачивается. Из-за этого гораздо быстрее развиваются артроз и грыжи межпозвонкового диска.

Растянуть фиброз или размять, чтобы он исчез, не получится, но при помощи самомассажа, массажа у специалиста, физиотерапии и растяжки можно восстановить окружающую мышечную ткань, чтобы фиброз не прогрессировал. Поэтому чем раньше начнем лечение мышц, тем меньше вероятность того, что в них появятся необратимые изменения.

Случаи из практики, когда работа с триггерными точками позволила изменить качество жизни человека

Хочу рассказать о реальных случаях из практики, в которых можете узнать себя и на основе опыта других людей, страдающих от болевого синдрома, избежать ошибок во время восстановления.

Случай первый

Женщина, 50 лет, грыжа в поясничном отделе, выраженный болевой синдром.

Больная попросила прийти для осмотра к ней домой, так как не может встать. Имеется очень выраженная болевая симптоматика в правой ягодичной области и отраженная боль вверх в правую часть поясницы и вниз по заднебоковой поверхности бедра и голени.

Когда пришел, пациентка лежала, сидеть ей было больно, она могла пройти только пару метров с опорой на стену. Несколько сеансов провел в домашних условиях, так как ей даже спуститься по лестнице не представлялось возможным.

Диагностика

Сначала собрал анамнез, подробно выслушал и задал уточняющие вопросы. Если на приеме внимательно слушать, что человек рассказывает, диагноз становится ясен уже на 50 %.

У женщины прострелы в ягодице (на 9–10 баллов по 10-балльной шкале), отраженная боль в поясницу и ногу. Боль усиливается при любом движении, даже во время сна, когда пациентка переворачивается на другой бок, возникает сильный прострел. При попытке сесть сильно болит, во время движения появляется простреливающая боль в ногу. Практически весь день пациентка находится в постели, занимая вынужденное положение, в котором немного становится легче. С работы женщина уволилась.

Наклона вперед практически не было, сразу же начинались прострелы в ягодице. Когда открыл МРТ-исследование поясничного отдела, увидел грыжу межпозвонкового диска между пятым поясничным и первым крестцовым позвонками. Грыжа сильно пугала пациентку, но вокруг не было никаких воспалительных изменений – это говорит о том, что проблема существует уже достаточно давно. Грыжа выходила назад и в сторону, дорсо-латеральная, поэтому было подозрение на сдавление нерва в пояснице. Такое направление грыжевого выпячивания неблагоприятно, оно чаще других может влиять на нерв.

Ежедневно пациентка принимала обезболивающие, но без результата. Болевые симптомы беспокоили уже около трех месяцев, поэтому женщина успела пройти лечение в нескольких больницах, где в основном делали блокады с гормональными препаратами и пытались медикаментозно обезболить, результата не было. Проводили общий массаж, физио- и мануальную терапию (хрустели позвоночником), пациентка выполняла упражнения, но боль не проходила.

Затем приступил к осмотру. Всегда во время диагностики придерживаемся принципа диагностической сортировки, то есть послойно исключаем диагнозы, чтобы точно ничего не пропустить. На первом этапе исключил поражения внутренних органов, которые могут давать отраженную симптоматику в область ягодицы, поясницы и ноги. Но в этой ситуации не было специфических, параллельно идущих симптомов от того или иного внутреннего органа, а также была четкая связь боли с движением и нагрузкой, что уже говорит о том, что проблема точно в опорно-двигательном аппарате.

Когда убедился, что проблема в скелетно-мышечной системе, начал исключать «красные флаги» – это симптомы потенциально опасных, инвалидизирующих заболеваний позвоночника, их пять групп: инфекция, опухоль, перелом, активные ревматические заболевания, сдавление спинного мозга. В этой ситуации «красных флагов» не было, несмотря на выраженную боль и снижение качества жизни, проблема доброкачественная и безопасная, то есть все можно восстановить.

После начал проверять периферические нервы, так как грыжа имела неблагоприятное расположение. Проверил чувствительность, мышечную силу и сухожильные рефлексы. Все было в норме. Это значит, что нервы вообще никакого участия в симптомах не принимают, они проходимы и бессимптомны. То есть грыжа межпозвонкового диска никакие нервы не сдавливает.

Далее провел компрессионные тесты, то есть соударял между собой позвонки, межпозвонковые диски и суставы, а также тазобедренный сустав и крестцово-подвздошный. Пациентка сидела, а я нажимал на плечи, чтобы создать дополнительное давление на позвоночник и суставы. Боли не было, что говорит об отсутствии симптомов от костно-суставных элементов. Если в позвоночнике, межпозвонковом диске или суставе есть воспаление, артроз третьей-четвертой стадии с оголением надкостницы или трещины и переломы, возникает очень острая локальная боль при соударении. Здесь грыжа оказалась полностью бессимптомной, даже при дополнительной нагрузке на поврежденный диск боли не появлялось.

Затем приступил к диагностическому прощупыванию – пальпации. С давлением примерно 10 кг нажимал на мышцы и наблюдал ответную реакцию пациентки. Были обнаружены участки локального напряжения в мускулатуре – триггерные точки. Их было много в ягодице, пояснице, бедре, голени, то есть во всех областях, где присутствовала симптоматика. Здоровая, мягкая, однородная мышца при пальпации не должна болеть, в норме чувствуется только нажим.

Главной причиной боли у женщины был миофасциальный синдром, триггерные точки в мышцах, которые и предстояло ликвидировать.

Лечение

Сначала отменил обезболивающие, противовоспалительные препараты, так как при компрессионном тесте боли не было, что говорит об отсутствии воспаления. Это подтверждают данные МРТ, где нет никаких признаков отека и воспалительной реакции. Помимо этого, напряженные мышцы сжимают мелкие кровеносные сосуды внутри себя, поэтому препарат просто не доходил до места назначения, так как доставляется через кровоток к очагу боли. Из-за этих двух причин эффекта от медикаментозного лечения не было. Блокады тоже не дали результата, так как основная их цель – это быстрое снятие воспаления, которого у пациентки не было. В этой ситуации медикаментозное лечение не только не дало результата, но и не было нужно изначально.

Основными методами устранения триггерных точек в этой ситуации были массаж и растяжка, на сеансе постепенно разбивали все напряженные зоны. Как только боль стала умеренной, подключили самомассаж на массажном ролле и мяче, а также прогревание под горячим душем и грелкой.

Постепенно, день за днем, болевая симптоматика стихала, и спустя два месяца пациентка уже вышла на работу, смогла подниматься и спускаться по лестнице, наклон полностью восстановился.

Очень часто люди пугаются грыж, протрузий, артроза и других состояний, но в подавляющем большинстве случаев даже при наличии подобных изменений причина боли кроется в стойком напряжении мышц.

Случай второй

Мужчина, 37 лет, немеют руки.

На протяжении нескольких месяцев у пациента немели руки: сначала онемение было в одной руке, затем стало появляться и в другой. Преимущественно дискомфорт локализовался в области мизинцев и безымянных пальцев. Симптоматика беспокоила пациента в основном по ночам, но не каждую ночь. Помимо этого, иногда онемение появлялось после физической нагрузки.

До осмотра он прошел курс медикаментозного лечения, направленный на восстановление нервной проводимости, и пропил витамины группы В – без эффекта. Была физиотерапия: магнит и ультразвук – тоже без результата. Также было несколько курсов массажа, где прорабатывали область шеи (в позиции лежа на животе), плечи, предплечья и кисти – результата тоже не было.

Диагностика

Онемение было только в руках, в ногах его нет – это позволяет исключить его системные причины: недостаток витаминов группы В, сахарный диабет, печеночная и почечная недостаточность, васкулиты (воспаление сосудов) и так далее. Эти заболевания вызывают онемение во всех частях тела.

Далее начал искать, есть ли поражение центральной или периферической нервной системы. Для этого проверяют чувствительность, мышечную силу и сухожильные рефлексы. Если импульсы по нервной системе не доходят до мышцы, это может свидетельствовать о поражении того или иного отдела нервной системы. У пациента везде была норма, никаких отклонений со стороны нервной системы на момент осмотра не было.

Основная проблема онемения заключалась в стойком напряжении мускулатуры. Если в мышцах образуются триггерные точки, они сжимают мелкие кровеносные сосуды, что приводит к нарушению кровоснабжения и онемению. Очень похоже на те моменты, когда отсидим ногу. Так как мышцы – система динамичная, это приводит к волнообразному течению состояния: онемение то появляется, то исчезает.

По ночам у всех замедляется сердцебиение, из-за этого сердце медленнее прокачивает кровь, особенно к периферическим частям тела. Если изначально нигде препятствий кровотоку нет, симптоматики не будет, но если мышцы сжали мелкие сосуды в области кисти, и ночью кровоток замедляется еще сильнее, возникает онемение.

Когда пациент приступал к физическим нагрузкам, отметил возникновение онемения в основном во время подтягивания на турнике, подъеме гантелей, жиме штанги. Общее у этих упражнений то, что приходится пальцами удерживать дополнительный вес. Мышцы сжимаются еще сильнее и передавливают кровеносные сосуды, возникает онемение.

Когда имеется какой-то очаг поражения в головном мозге, сдавление нерва в области позвоночника или травма нерва, онемение стойкое и практически не меняется в течение суток, а также присоединяется неврологический дефицит (импульсы по нерву не идут, снижаются мышечная сила и чувствительность).

Почему предыдущее лечение было неэффективным

Сдавления нерва и дефицита витаминов группы В не было, поэтому медикаментозное лечение результата не дало.

Физиотерапия положительно влияет на триггерные точки, так как стимулирует приток крови. Но механически триггеры не устраняются, поэтому может возникать временное облегчение с последующим откатом. Физиотерапию проводили в области шеи, полагая, что там произошло сдавление нерва, а основной массив напряженной мускулатуры был в области кисти, где никаких манипуляций не провели.

Эффективность массажа отсутствовала по нескольким причинам:

♦ недостаточная глубина воздействия, было больше поглаживающих приемов, которые слабо влияют на мышцы, их надо прорабатывать глубоко, чтобы размять все участки локального напряжения и сделать мышцу однородной;

♦ слишком большая площадь массажа на одном сеансе. За один раз работали с шеей, плечами, предплечьями и кистями, из-за этого воздействие на один конкретный участок была низкой;

♦ кроме массажа, не было никаких рекомендаций, поэтому остаточное напряжение после рабочего дня никто не снимал, никаких упражнений не выполнялось, и триггерные точки продолжали уплотняться;

♦ также не был исключен один из главных факторов, который не давал пациенту выздороветь, – это физическая нагрузка на мышцы кисти во время тренировки. Они и так находятся в напряжении, а дополнительное усилие сжимало их еще сильнее.

Лечение

Сначала вместе с пациентом полностью пересмотрели его тренировку, исключили всю нагрузку на мышцы кисти.

По ночам рекомендовал засыпать с большой подушкой между руками, чтобы не было дополнительного сдавливания кровеносных сосудов, когда спит с согнутыми руками.

Во время массажа ограничил зону работы и увеличил глубину воздействия, чтобы проработать самые глубокие участки мышц. В разные дни работали с шеей, грудными мышцами и в отдельный день – с руками. Это позволило достаточно быстро проникнуть к самым глубоко расположенным слоям мускулатуры.

Помимо этого, на ежедневной основе пациент выполнял самомассаж и упражнения, а также прогревался для увеличения локального кровотока.

Понадобилось четыре процедуры массажа и самостоятельная работа дома, чтобы полностью ликвидировать симптоматику. После этого мужчина продолжил заниматься самостоятельно в профилактическом формате и вновь вернулся к полноценным тренировкам.

Этот случай не исключительный – пациентов, у которых онемение вызвано стойко напряженными мышцами, преобладающее большинство.

Случай третий

Мужчина, 37 лет, боль в пояснице.

На МРТ поясничного отдела ничего особенного: грыжа между пятым поясничным и первым крестцовым позвонками, спондилоартроз и спондилез (костные разрастания на позвонках). Грыжа уже давняя, без активного воспалительного процесса, периферические нервы не сдавливает, чувствительность, мышечная сила и сухожильные рефлексы – преобладающее количество в норме. Имеется выпрямление поясничного лордоза, когда изгиб поясницы выравнивается, но без деформации самих тел позвонков.

До осмотра пациент уже применял различные методы лечения, но без результата. Была физиотерапия, ставили магнит, проводили 20–30 сеансов электрофореза – без эффекта. Обезболивающие препараты позволяли снизить болевые симптомы на один-два дня, но после этого боль вновь возвращалась. Провели около 20 сеансов массажа спины, становилось легче после процедуры, но через день симптомы возвращались в полном объеме.

Диагностика

Компрессионные тесты отрицательные. Тела позвонков, межпозвонковые диски, межпозвонковые суставы – никакой болевой симптоматики у пациента при соударении не вызывают. Это уже говорит о том, что изменения в позвоночнике полностью бессимптомные.

Из жалоб у пациента присутствовала постоянная ежедневная ноющая боль на 6–7 баллов по 10-балльной шкале в области поясничного региона.

Иногда появлялась простреливающая боль и отраженная болевая симптоматика в левую ногу. Наклон вперед был ограничен, помимо этого, он сопровождался болью. Также она усиливалась после длительной езды на автомобиле, долгой работы за компьютером и сквозняка.

Теперь поэтапно разберем информацию, которую получили от пациента при осмотре и общении:

♦ грыжа межпозвонкового диска существует длительный период времени, она не воспалена, не сдавливает спинной мозг и периферические нервы. На компрессионные тесты не реагирует, то есть полностью бессимптомная, и необходимо искать иные причины болевого синдрома. Когда грыжа воспалена или сдавила какие-то нервные структуры, при соударении и дополнительном нажиме на эту зону возникает очень сильная интенсивная боль;

♦ спондилоартроз – это разрушение хряща в межпозвонковых суставах, никакой симптоматики не дает. В самом хряще болевых рецепторов нет, поэтому первая и вторая степени артроза не сопровождается болью, а вот третья и четвертая, когда уже оголяется надкостница, может давать болевой синдром. Когда соударяли между собой суставные поверхности, никакой болевой симптоматики у пациента не появлялось;

♦ спондилез – это костные наросты, небольшие костные шипы на телах позвонков; никакие соседние структуры они не сдавливают, нервы у пациента полностью проходимы, поэтому на них в этом случае можно вообще не обращать никакого внимания;

♦ выпрямление поясничного лордоза без деформации самих позвонков говорит о том, что проблема функциональная, то есть укороченные мышцы наклоняют таз назад – это приводит к выпрямлению поясничного отдела. Такая позиция таза и поясничных позвонков сильно перегружает мышцы поясничного отдела в вертикальном положении. Пациент много времени проводит в положении сидя и стоя, поэтому сильно нагружается поясница;

♦ ноющий характер боли, отсутствие сдавления периферических нервов и отрицательные компрессионные тесты позволяют сделать вывод о том, что основная причина болевой симптоматики – это стойкое напряжение мышц. Помимо этого, при диагностическом прощупывании (пальпации) обнаружил участки болезненности и стойкого уплотнения в мускулатуре – это и есть триггерные точки;

♦ задний наклон таза и ограничение наклона вперед в подавляющем большинстве случаев возникают из-за укорочения задней группы мышц бедра, что и произошло у пациента.

ВЫВОД: у пациента имеются триггерные точки в мышцах, которые дают активную болевую симптоматику в пояснице. Мышцы и так напряжены, под воздействием нагрузки и сквозняка мышечные волокна еще сильнее сокращаются, поэтому симптомы усиливаются. Физиотерапия не принесла результата, так как она позволяет увеличить приток крови, но механически устранить триггеры не может. Медикаментозное лечение не дало результата, поскольку напряженные мышцы зажали кровеносные сосуды внутри себя, препараты просто не накопились в необходимой дозировке в очаге боли. Массаж приносил временное облегчение, он делал триггерные точки в пояснице более мягкими и менее активными. Но симптомы постоянно возвращались, потому что не поработали с задней группой мышц бедра, они были укорочены, наклонили таз назад и выпрямили поясничный лордоз – это постоянно создавало дополнительную нагрузку на поясницу, как только пациент поднимался с массажного стола и возвращался к повседневным нагрузкам.

Лечение

Поэтому сначала восстановили заднюю группу мышц бедра, устранили все триггерные точки. Таз вернулся в исходное положение, вновь появился естественный поясничный изгиб. Из-за этого мышцы поясницы больше не испытывали чрезмерной нагрузки, и симптомы стали гораздо менее выраженными. После этого устранили триггерные точки в мышцах поясничного региона, и симптомы пропали полностью. После возвращения к повседневным нагрузкам у пациента не было никаких рецидивов, так как предпосылки к дополнительному напряжению в мышцах поясницы были ликвидированы.

На примере этого мужчины я хотел показать, что мышцы сильно влияют друг на друга. Поэтому никогда не работаем с какой-то одной конкретной мышцей, а прорабатываем большие мышечные массивы – это позволяет добиться стойкого результата.

Глава 2

Причины образования триггерных точек. Коррекция образа жизни

В течение жизни на мышцы влияет огромное количество факторов, которые приводят к появлению триггерных точек. Если сможем их устранить или хотя бы временно убрать на время лечения, сильно ускорим процесс восстановления мышц.

ХОЛОД. При воздействии низких температур, сквозняков и переохлаждении мышцы реагируют дополнительным сокращением, поэтому, если в них уже имеются участки напряжения, они еще сильнее сжимаются.

СТРЕСС. Многие пациенты отмечают, что головная боль часто появляется после стресса. Любые стрессовые реакции сопровождаются защитным напряжением мышц, соответственно, в эти периоды могут возникать головные боли, болевая симптоматика в шее и грудном отделе, так как эти зоны наиболее чувствительны к нервному напряжению.

ХРОНИЧЕСКОЕ НЕДОСЫПАНИЕ делает мышцы гипервозбудимыми, и даже в ответ на минимальную нагрузку в них начинают образовываться триггерные точки.

ТРАВМЫ БЕЗ ПОСЛЕДУЮЩЕЙ РЕАБИЛИТАЦИИ. В момент удара или падения мышцы формируют защитный блок, который в период заживления тканей ограничивает излишнюю подвижность и защищает пораженную область. Но если после восстановления не проводили реабилитацию мышц, в них так и останется напряжение, которое впоследствии может стать отдельным источником боли.

СОПУТСТВУЮЩИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ. Они также провоцируют постоянное напряжение мускулатуры; помимо этого, идет перераспределение кровотока в пораженный орган в ущерб кровоснабжению мышц, поэтому лечение сопутствующей патологии позитивно сказывается на состоянии мускулатуры.

ОТРАЖЕННАЯ БОЛЬ. Триггерные точки в мышцах шеи, надплечья и межлопаточной области часто дают отраженную боль в область головы, что постоянно реактивирует триггеры в этой зоне. Отраженная симптоматика и реактивация напряжения свойственны любой мышце тела, поэтому никогда не ограничиваемся лечением одной мышцы. Всегда нужно прорабатывать соседние зоны и снимать общую триггерную нагрузку.

СТАТИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. При долгом стоянии или сидении мышцам необходимо удерживать вес тела. Когда смотрим вниз, сутулимся или занимаем неудобную позу, нагрузка значительно увеличивается, и в мышцах появляются зоны напряжения. Желательно каждый час вставать, делать небольшую разминку, немного походить.

СТРУКТУРНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ СКЕЛЕТА (сколиоз, гиперкифоз, укорочение ноги и так далее). Когда имеется деформация костных структур, нагрузка на мышцы неравномерная, какие-то из них перегружаются, и в них в большей степени накапливаются триггерные точки.

НАГРУЗКА ЖЕВАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ. Длительное жевание резинки, разгрызание орехов и семечек приводит к чрезмерной нагрузке на жевательную мускулатуру, которая также участвует в головной боли.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ. Привычка хмуриться перегружает мышцы в области бровей, глаз и лба, что может приводить к головной боли в передней части черепа. Привычка поднимать плечи, когда на чем-то сосредотачиваемся, сильно нагружает мышцы, поднимающие лопатку и трапециевидную мышцу. Поэтому желательно контролировать плечи в течение дня.

НОШЕНИЕ ТЯЖЕСТЕЙ. Если регулярно поднимаем тяжелые предметы, в мышцах формируется остаточное напряжение. Поэтому хотя бы на время лечения желательно убрать подъем вещей весом более пяти килограммов. Также при подъеме тяжестей нужно присаживаться и держать груз ближе к телу – так нагрузка на позвоночник и мышцы будет меньше.

СУМКИ НА ОДНО ПЛЕЧО. Если человек надевает сумку на одно плечо, вся нагрузка идет на мышцы с соответствующей стороны. Там гораздо быстрее сформируется стойкое напряжение и появятся симптомы. Желательно либо регулярно менять сторону, где располагается сумка, либо перейти на рюкзаки – так нагрузка будет равномерно распределяться на оба плеча.

ШАБЛОННЫЕ ДВИЖЕНИЯ. Если каждый день закручивать что-то отверткой, в работу будут включаться одни и те же мышцы, в них накапливается напряжение. Поэтому желательно менять руки и положение тела, чтобы включать в работу разные мышцы.

МЯГКИЕ ДИВАНЫ, КРОВАТИ, КРЕСЛА. Когда на них сидим, суставы не зафиксированы, и мышцы находятся в постоянном тонусе, чтобы держать костные элементы, поэтому предпочтение отдаем полужестким поверхностям.

ПОЗА ДЛЯ СНА. Засыпать желательно на боку, одна подушка под головой, вторая – между руками, третья – между коленями. В таком положении разгружаются мышцы шеи, плечевого и тазового пояса. Нежелательно лежать на животе и читать книгу, так как большая нагрузка идет на мышцы шеи. Засыпание на животе негативно сказывается на шее и грудном отделе. Мышцы постоянно напряжены, а межпозвонковые суставы находятся в крайнем положении, что очень сильно их нагружает.

ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ. Недостаток некоторых витаминов и минеральных компонентов (В₁, В₆, В₁₂, фолиевая кислота, магний, кальций, калий, железо) вызывает гипервозбудимость мышечной ткани. В таких условиях гораздо легче образуются триггерные точки. Дефициты витаминов в организме желательно восполнять под контролем врача.

НИКОТИН, КОФЕИН И АЛКОГОЛЬ. Эти вещества затрудняют восстановление мускулатуры, поэтому на время лечения желательно отказаться от них.

ВОДНЫЙ РЕЖИМ. В день необходимо выпивать минимум 30 мл на 1 кг веса. Прямого влияния на боль потребление воды не оказывает, но это базовый параметр, который влияет на весь организм:

♦ хорошая гидратация помогает смазывать суставы, наполнять влагой межпозвонковые диски;

♦ триггерные точки проходят быстрее, мышцы лучше восстанавливается после нагрузки;

♦ гораздо быстрее выводятся токсины и продукты метаболизма, благодаря чему восстановление завершается в оптимальные сроки.

СИДЕНИЕ НОГА НА НОГУ. В этой позе идет неравномерная нагрузка на мышцы поясницы, ягодичной области и поясничный отдел позвоночника. Поэтому стараемся чередовать ноги каждые пять минут или сидеть с ногами, расставленными на ширине плеч.

НОШЕНИЕ КАБЛУКОВ. На время лечения исключаем ношение каблуков, так как идет подъем пятки, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на суставы, позвоночник и мускулатуру.

Глава 3

Когда нужно к врачу? Три этапа самодиагностики

Перед тем как приступить к упражнениям, проведем трехэтапную диагностику:

♦ определение симптомов, которые требуют осмотра врача;

♦ диагностические тесты для оценки состояния опорно-двигательного аппарата и периферических нервов;

♦ наличие противопоказаний.

Если сможете без особых проблем пройти эти этапы, можно уже сегодня начинать выполнять упражнения.

Первый этап

Обратите внимание на список симптомов, которые требуют осмотра врача. Если ничего из нижеперечисленного нет, можно переходить к следующему этапу.

♦ Начало боли связано с травмой. Если подняли что-то тяжелое и резко возникла боль или было падение или удар, а после этого началась симптоматика. Есть риск перелома, разрыва мягких тканей, ушиба – подобные состояния упражнениями не лечатся.

♦ Длительный прием гормонов глюкокортикостероидов. Если принимаете эти гормональные препараты более трех месяцев, перед началом упражнений нужно проконсультироваться с врачом. Есть риск снижения минеральной плотности костной ткани и развития остеопороза. В таком состояни