автордың кітабын онлайн тегін оқу  У психики есть пластичность. Как через психическое состояние наладить физическое и перестать страдать от травм прошлого

Джули Радико, Николь Хелверсон, Черити О'Рейли

Часть первая

Психическое здоровье

Глава 1

Депрессия

Если вы страдали от депрессии, то знаете, насколько изнурительной она может быть. Депрессия может заставить вас ощущать, что вы не в состоянии выполнять обычные жизненные задачи, и даже подвести к размышлениям, стоит ли вообще жить.

Совершенно нормально чувствовать грусть, гнев, подавленность или беспомощность, когда с вами или вокруг происходят ужасные вещи. Но может наступить момент «переполнения» этими эмоциями, и вы не сможете с ними справиться. В таких обстоятельствах можно заболеть расстройством адаптации, которое диагностируется в течение трех месяцев после воздействия стрессора, вызывающего тревогу. Вы можете страдать из-за депрессивного настроения, или нарушения эмоций и поведения (например, ложь, физическая агрессия), или сочетания этих состояний. Депрессивное настроение, часто возникающее по причине нарушения адаптации, отличается от депрессии. Депрессия – подавленное настроение. Оно часто длится недели, месяцы или годы и оказывает негативное влияние на другие сферы здоровья, в частности, на сон, уровень энергии и аппетит. Лечение депрессии поможет вам лучше подготовиться к встрече с реалиями окружающего мира.

Существует множество видов депрессии. В этом разделе мы сосредоточимся на Большом депрессивном расстройстве.

Для диагностики Большого депрессивного расстройства у вас должны проявляться, по крайней мере, пять из следующих девяти симптомов в течение как минимум двух недель [1].

1. Подавленное настроение (чувство грусти, опустошенности или безнадежности) сохраняется почти весь день и почти каждый день. У детей и подростков это расстройство может проявляться в виде раздражительного настроения.

2. Заметное снижение интереса или удовольствия от всех или почти всех видов деятельности, длящееся почти весь день и почти каждый день.

3. Значительное непреднамеренное изменение веса или значительное снижение/повышение аппетита почти каждый день. У детей это может проявляться как недостаточная прибавка в весе.

4. Бессонница (трудности с засыпанием или продолжительный сон) или гиперсомния (сон дольше обычного) почти каждый день.

5. Психомоторные изменения – движения становятся более суетливыми и возбужденными или более вялыми – достаточно выражены, чтобы их могли заметить окружающие.

6. Усталость, переутомление, упадок сил или снижение эффективности при выполнении рутинных задач почти каждый день.

7. Чувство никчемности или чрезмерной, неуместной, бредовой вины возникает почти каждый день.

8. Снижение способности мыслить, концентрироваться или принимать решения почти каждый день.

9. Повторяющиеся мысли о смерти (не только страх смерти), суицидальные мысли без определенного плана, попытка самоубийства или конкретный план самоубийства.

Депрессия, как видите, проявляется у каждого человека по-разному. У вас могут повыситься аппетит, продолжительность сна, а движения замедлиться; у кого-то другого аппетит снизится, возникнут проблемы со сном, возрастет раздражительность. Приступ депрессии нередко единичен, но бывают и повторяющиеся эпизоды.

Следует отметить, что в случае депрессии у вас могут быть приступы настроения, почти противоположного подавленному. Вы можете чувствовать прилив сил без необходимости спать, принимать рискованные решения, способные навлечь на вас или вашу семью неприятности. Также при таких состояниях вы более разговорчивы или склонны к спорам.

У вас могут быть периоды, длящиеся не менее четырех-семи дней подряд, во время которых вы испытываете такие гипоманиакальные или маниакальные симптомы. То есть вместо диагноза Большое депрессивное расстройство (депрессивный психоз) вы можете соответствовать критериям биполярного расстройства. Сейчас мы сосредоточимся на депрессии, но такой момент важно учитывать.

Медикаменты отличаются от тех, которые используются для лечения биполярного расстройства.

В книге не рассматриваются многие виды депрессии, которые важно обсудить с лечащим врачом. Поскольку депрессия может проявляться по-разному, наилучшие стратегии преодоления для вас или близкого человека будут зависеть от проявления конкретного случая.

Как может выглядеть профессиональная помощь

Лечение зависит от степени серьезности симптомов. При легкой депрессии могут быть полезны неинтенсивные вмешательства, такие, как терапия и руководство по самопомощи. Физические упражнения помогут предотвратить симптомы и справиться с ними [2].

Лекарственная терапия

При депрессии средней и тяжелой степени помогают медикаментозное лечение или комбинация медикаментозного лечения и терапии [3]. Поскольку антидепрессанты (например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – СИОЗС) обладают потенциальными побочными эффектами, важно проконсультироваться с лечащим врачом, какие из них могут вам подойти больше всего подойти. Лечащий врач вправе назначить только медикаментозное лечение, поскольку зачастую доступ к нему легче, чем к терапии.

Если ваша депрессия не проходит, несмотря на терапию и медикаментозное лечение, может быть полезно лечение сильнодействующими препаратами [4]. Такая терапия всегда должна проводиться под наблюдением врача или специалиста в области психического здоровья.

Разговор с лечащим врачом о депрессии может оказаться утомительным, поэтому перед встречей запишите все, что вас беспокоит, – конкретные вопросы и возьмите список на прием. Во время приема делайте пометки, чтобы потом обращаться к ним.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – психологическое вмешательство, которое с наибольшей эффективностью помогает справиться с депрессией, но также полезны и терапия, направленная на решение проблем, и межличностная терапия [5]. КПТ применяется для лечения депрессии в различных условиях. При легкой и умеренной депрессии терапия эффективна в условиях первичной медицинской помощи и является хорошим первым шагом, если вы обращаетесь за лечением [6]. КПТ, проводимая с помощью компьютерной программы, также полезна при легкой депрессии [7]. Ряд компонентов КПТ, включая когнитивную перестройку, поведенческую активацию и домашние задания, особенно полезен [8].

Вы не одиноки

Во всем мире 322 миллиона человек страдают от депрессии [9]. Она чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и поражает людей всех возрастов. Депрессия является одной из ведущих причин инвалидности, и на ее долю приходится 2,72 миллиона лет жизни, потерянных из-за плохого состояния здоровья, инвалидности или ранней смерти только в Соединенных Штатах [10]. Из-за распространенности депрессии вы, вероятно, сталкивались с ней или знаете людей, у которых она была.

Согласно выборке бюро переписи населения 2019 года, 6,6 % населения испытывали депрессию [11]. Для сравнения: выборка, проведенная в апреле 2020 года во время пандемии COVID-19, показала, что у 23,5 % респондентов, скорее всего, был положительный результат обследования на выявление депрессии. Этот вывод показывает, как внешние обстоятельства могут влиять на развитие депрессии.

Терапия, направленная на решение проблем

Разработанная на основе КПТ, эта программа помогает вам применять пошаговый подход к решению проблем, чтобы уменьшить вашу депрессию. Эти шаги могут включать в себя определение проблемы, постановку реалистичных целей, мозговой штурм возможных решений, выбор наилучшего подхода и его реализацию, чтобы посмотреть, работает он или нет [12].

Межличностная терапия

Межличностная терапия – краткосрочная терапия, которая фокусируется на прошлых и текущих взаимоотношениях. Лечение может быть сосредоточено на смерти важного для вас человека, разногласиях с партнером или других важных изменениях в жизни [13]. Все эти факторы стресса потенциально способствуют развитию депрессии.

Семейная терапия, основанная на привязанности

Семейная терапия, основанная на привязанности – научно обоснованный метод лечения подростков, страдающих депрессией [14]. Он вовлекает как ребенка, так и лиц, осуществляющих уход за ним, в формирование здоровой привязанности. (Вы можете узнать больше о привязанности в Главах 7 и 10). Дети, что очень важно, должны выздоравливать в контексте самых близких отношений. Когда мы ставим ребенка или подростка в положение «идентифицированного пациента» и отделяем от других людей, это может привести к серьезным последствиям.

Стратегии, которые стоит попробовать

Если ваши симптомы депрессии носят «субклинический» характер, то есть не соответствуют диагностическим критериям, но все еще трудно поддаются лечению, вам могут пригодиться стратегии самопомощи. В частности, исследования показывают, что физические упражнения [15], светотерапия [16] и соблюдение режима дня [17] могут помочь предотвратить или уменьшить субклиническую депрессию, а социальная изоляция, как правило, ее усугубляет[18]. Эти стратегии станут полезны, если у вас диагностирована депрессия, хотя самих по себе их, скорее всего, будет мало для устранения заболевания. Регулярные физические упражнения, соблюдение здорового образа жизни: например, ежедневное пребывание на солнце и общение с близкими людьми – не могут эффективно лечить клиническую депрессию, но помогут предотвратить ее обострение.

Практикуйтесь в рефрейминге мыслей

Когнитивная реструктуризация означает распознавание автоматических мыслей и когнитивных искажений – привычек бесполезного мышления и их переосмысление для выработки различных точек зрения на ситуации [19].

Автоматические мысли возникают в течение дня. Они появляются, казалось бы, без всякой подсказки. На автоматические мысли часто влияет прошлый опыт. Примеры бесполезных автоматических мыслей включают в себя фразы «Я неудачник» и «Это никогда не исправится».

Осознайте, что мысли – не факты. Затем попробуйте переработать их, а именно – определить более справедливый и реалистичный вариант. Один из способов – спросить себя, что бы я сказал любимому человеку, услышав, как он говорит себе то, о чем я только что подумал?

Вот как депрессия влияет на ваши мозг и тело

Вполне вероятно, что в депрессию вовлечены многие области мозга, включая области, связанные с эмоциями (миндалевидное тело), регуляцией тела (таламус), принятием решений (полосатое тело), памятью (гиппокамп) и мышлением (префронтальная и поясная кора) [20].

Пересказывайте текст песни

Помогите детям с переосмыслением, превратив новые позитивные мысли в песню. Предложите выбрать любимую композицию, а затем добавить новые слова (позитивные мысли) к музыке. Это сделает подобные мысли веселыми и легкими для запоминания. Такой совет подходит и для взрослых!

Используйте поведенческую активацию

Поведенческая активация – стратегия, направленная на повышение вашей осведомленности об эмоциях. Она призвана вовлечь вас в повторную практику и дать возможность учиться на собственном опыте [21]. Активация помогает распознать, когда вы перестали вести здоровый или приносящий удовольствие образ жизни из-за депрессии. Цель: начать повышать уровень активности. Выполнение этой задачи может положительно сказаться на настроении. Поведенческая активация включает самоконтроль, планирование деятельности, уменьшение избегания и замену стратегий избегания ценными альтернативными действиями [22].

Самоконтроль и планирование активности включают наблюдение за настроением и повседневными делами. Так можно увидеть их взаимосвязь. Эта стратегия также включает отслеживание поведения в журнале. Так вы можете отследить причины, которые привели к тому или иному поведению, в чем оно заключалось, как долго вы вели себя именно так и ваше самочувствие при этом [23]. Информация поможет разработать план увеличения количества приятных занятий и позитивных взаимодействий с окружающим миром.

Практиковать такие стратегии самостоятельно полезно. Мы их вам рекомендуем. Однако терапия обязательна! Большая человеческая поддержка, то есть время, проведенное с тренером или терапевтом, интегрированная в КПТ, положительно влияет на успех лечения [24].

Препятствия, мешающие чувствовать себя лучше

Демотивирующие последствия депрессии

Депрессия может разрушить мотивацию. Мы словно «застреваем». Симптомы депрессии создают препятствия для последовательного применения научно обоснованных методов лечения. Терапия могла бы облегчить эти симптомы. В итоге мы ощущаем упадок сил, равнодушие и безнадежность. Такое состояние затрудняет поиск психотерапевта и активное участие в терапии или соблюдение здорового образа жизни.

Часть наших клиентов сравнивала процесс излечения от депрессии со сломанной ногой, которую просят ходить, чтобы она восстановилась. Отсутствие мотивации и энергии может привести к ощущению «блокировки» шагов, нужных для выздоровления. Если это ваш случай, то медикаментозное лечение способно стать важной поддержкой в излечении.

Из-за депрессии вы даже не можете регулярно принимать лекарства? Спросите лечащего врача о возможности перехода на инъекционные препараты. Также попробуйте попросить близкого человека помочь не забыть принять препарат.

Обратная связь с негативным мышлением

Негативное мышление, особенно если оно наполнено когнитивными искажениями, может «обрубать» мотивацию и вызывать чувство бессилия. Если мысли отбивают охоту пытаться излечиться или заставляют думать, что ситуация никогда не изменится к лучшему, то они будут навязывать вам зацикливание на самоисполняющемся пророчестве. Чувства стыда и вины из-за провальных попыток избавиться от депрессии только затрудняют улучшение настроения.

Сведение усилий к минимуму, возможно, станет препятствием для понимания – вы испытываете депрессию. Посмотрите, в силах ли вы попытаться «подружиться» с ней. Вы не должны любить свою депрессию. Просто не будьте ей лучшим другом. Возможно, вы обнаружите следующее: в момент дружбы с ней у вас появляется больше энергии, ведь вы тратили ее на борьбу с существованием этой болезни.

Вы также способны испытывать подобные ощущения

Если у вас депрессия, вы, скорее всего, будете испытывать стойкое депрессивное расстройство, а именно – подавленное настроение в большинстве случаев в течение как минимум двух лет, обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (стр. 85). А еще часто расстройство, связанное с употреблением алкоголя (стр. 281), психотическое расстройство, антисоциальное расстройство личности, расстройства пищевого поведения (стр. 263) и тревожные расстройства (стр. 29), такие, как генерализованное тревожное расстройство (стр. 47), паническое расстройство (стр. 72), агорафобия и социальное тревожное расстройство (стр. 60) [25].

Дайте название своей депрессии

Ребенку может понравиться идея «дать название» своей депрессии. Так проще с ней подружиться. Например, они могут называть ее «Грустная Сэмми». С помощью подобного прозвища дети напомнят самим себе о ее посещениях и получат возможность спросить депрессию, в чем она нуждается и как ей помочь.

Забавные прозвища помогают детям пережить депрессию внешне. Это не основа их личности, хотя иногда детям так кажется. Стратегия прозвищ, как и большинство стратегий для детей, способна помочь и взрослым.

Как сообщить о депрессии?

Если вы сами столкнулись с депрессией

Важно не изолировать себя от других, а дать окружающим понять, как они могут наилучшим образом вас поддержать. Если вы не скажете им об этом, они будут только догадываться. Полезнее всего выразить ваши чувства. Говорите что-то вроде: «Мне сейчас нужно побыть одному», «Не могли бы вы просто посидеть со мной и составить компанию?» или «Я хотел бы чувствовать себя вовлеченным».

Разрешите себе попросить помощи в решении основных жизненных задач. Вы могли бы сказать: «Мне нужна помощь с уборкой дома, ведь я знаю, что сейчас не могу провести ее самостоятельно, но когда в доме грязно, я чувствую себя еще хуже» или «Не могли бы вы сходить со мной за продуктами? Прямо сейчас я не могу сделать это самостоятельно». Это относится и к просьбам о поддержке или дружеском общении, когда вы посещаете врача.

Важно публично беспокоиться о собственной безопасности. Попросите людей присматривать за вами и при необходимости воплотить ваш план действий в кризисных ситуациях. (Информацию о создании антикризисного плана можно найти на странице 341.)

Если близкий человек страдает депрессией

Соблюдайте установленные им ограничения, а также пробуйте демонстрировать заботу, естественно, с разрешения больного, вроде приготовления еды или совместного просмотра фильма дома. Даже если больные не высказывали суицидальных мыслей, поскольку они часто встречаются у людей, страдающих депрессией, полезно открыто поговорить на эту тему, а также затронуть их безопасность. Кроме того, разумно предложить позвонить по единому номеру оказания психологической помощи[3] или отвезти их в отделение неотложной помощи, а также обратиться за дополнительной поддержкой к доверенным членам семьи и друзьям. Скажите, что вы готовы выслушать их или посидеть с больными, пока они звонят по единому номеру или психотерапевту. Постарайтесь не осуждать и не винить во время этих разговоров ни себя, ни близкого человека. Самое главное – просто присутствуйте.

Если ребенок страдает депрессией

Никогда не относитесь легкомысленно к симптомам психического расстройства только потому, что это происходит с ребенком. Самоубийства являются второй по значимости причиной смерти американских детей в возрасте от десяти до четырнадцати лет (По данным Всемирной организации здравоохранения, самоубийство занимает второе место по распространенности среди причин смертности в возрастной группе от 10 до 24 лет) [26].

Дети используют язык игры. Вы можете помочь ребенку найти способы выразить чувства по поводу депрессии при помощи искусства, музыки, танцев, кукол и других видов игр. Прежде всего, относитесь к детям и их чувствам серьезно.

Как может выглядеть борьба с депрессией в реальной жизни

За последние несколько месяцев Карл начал замечать перемены в настроении. Ему стало труднее вставать с постели. Окружающие отмечали, что Карл выглядит менее энергичным и, как правило, делает все медленнее. Мужчина начал отменять планы из-за сильной усталости. Потерял интерес к хобби и начал чувствовать себя безнадежным.

Карл обратился за помощью, записавшись на прием к лечащему врачу. Специалисты говорят, что у него, возможно, тяжелый депрессивный эпизод. Несколько лет назад у мужчины были похожие симптомы. Ему сообщили, что по всей видимости это «повторяющиеся приступы». Карл поделился, что у него были мысли о смерти. Оказывается, иногда ему хочется заснуть и не просыпаться (пассивная суицидальная мысль). Мужчина не думает о том, чтобы причинить себе вред или покончить с собой, поэтому они с лечащим врачом обсуждают его возможность позвонить по единому номеру оказания психологической помощи или отправить сообщение в круглосуточную службу поддержки. Сотрудники национальной телефонной линии связываются с местным кризисным центром, чтобы Карл смог поговорит со специалистами, знающими конкретные ресурсы в его районе.

Симптомы депрессии у пациента очень тяжелые. Врачи обсуждают с ним, как можно использовать терапию и медикаментозное лечение. Карл готов попробовать и то, и другое, поэтому начал принимать низкие дозы антидепрессанта под названием СИОЗС – селективного ингибитора обратного захвата серотонина. Предполагается, что лекарство поможет воздействовать на уровень серотонина в мозге и облегчит депрессию. Для достижения полноценного эффекта может потребоваться от четырех до шести недель или даже до двенадцати.

Карл начинает посещать психотерапевта, который обучает его когнитивно-поведенческой терапии. Сначала врач предлагает добавить к повседневным занятиям одно приятное хобби. Карл также улавливает и анализирует негативные мысли, распознает возникающие искажения. Мужчина обнаруживает, что неосознанно ожидает плохое развитие событий (я потерплю неудачу) и судит себя с помощью утверждений «должен» (я должен чувствовать себя уже лучше). Он практикует проработку этих мыслей, ведь говорить себе, что я потерплю неудачу, бесполезно. Вместо этого я могу обратиться за поддержкой, если задача кажется мне слишком сложной, и мне нужно дать себе время на исцеление и выработку более здоровых стратегий преодоления.

Карл также сосредоточен на выработке режима дня, которого будет придерживаться. Мужчина старается каждый день выходить на прогулку и видеться хотя бы с одним другом в неделю. Со временем, хоть симптомы депрессии и не исчезли полностью, он замечает улучшение.

Если вы склонны к самоубийству

Депрессия может сопровождаться мыслями о смерти или даже планами самоубийства. Подобные мысли – обычное дело, и о них важно поговорить с другими. Если чувствуете, что хотите совершить суицид, позвоните по единому номеру или отправьте сообщение в местное отделение неотложной помощи.

Список литературы и другие ресурсы

В такие моменты важно обратиться за помощью, заручиться поддержкой, которая поможет справиться с тоскливыми мыслями.

«Хорошее настроение» – новаторская программа Дэвида Д. Бернса с новыми мощными техниками и пошаговыми упражнениями для преодоления депрессии, тревоги и получения большего удовольствия от близости, содержащая конкретные стратегии, которые помогут в общении и укрепят самооценку.

«Ненавижу уборку» от К. С. Дэвис может помочь встать на ноги, когда депрессия заставляет чувствовать себя слишком подавленным для выполнения основных жизненных задач.

«Peace Is a Practice» Морган Харпер Николс исследует множество способов «практиковать мир». Они могут быть полезны при депрессии, тревоге и ряде других заболеваний.

«The Hilarious World of Depression» – подкаст, цель которого – нормализовать ваш опыт борьбы с депрессией, предложить стратегии преодоления, а иногда даже посмеяться.

Глава 2

Тревожность

Если испытываете тревогу, значит, вы не одиноки. По оценкам специалистов, 264 миллиона человек во всем мире страдают от тревожных расстройств [1]. Мы рассмотрим субклиническую тревожность. Ее симптомы могут негативно влиять на вашу жизнь, но не соответствуют критериям для постановки диагнозов генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство. Обсудим расстройства, которые могут привести к значительным нарушениям функционирования и качества жизни, в других главах.

Распространенными симптомами тревоги являются беспокойство или нервозность, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, скачущие мысли и неспособность расслабиться [2]. Вы можете испытывать некоторое беспокойство перед новым занятием или трудным разговором с любимым человеком. Это нормальная часть человеческого существования, а не «расстройство», каким бы неприятным оно временами ни было.

Беспокойство может проявляться как физически, так и психически. Вы испытываете учащенное сердцебиение, одышку, головокружение или тошноту, а также другие симптомы. Отдельные люди могут сжимать челюсти, грызть ногти или испытывать бесконечные негативные мысли, которые также называются размышлениями. Независимо от того, как может проявляться расстройство, полезно знать, что способствует возникновению тревоги и что помогает эффективно с ней справляться.

Существуют два основных типа тревоги: тревога состояния и тревога характера. Тревога состояния – в быстро реагируете на мнимую угрозу безопасности. Личностная тревожность – долговременное беспокойство, постоянно не покидающее вас и способное считаться частью личности [3]. Вы можете зацикливаться на тревожных мыслях, ведь в детстве не знали другого способа справиться с тревожностью. И вот вы становитесь взрослым. Когда возникают тревожные мысли, вы, возможно, не всегда осознаете, что в вашем распоряжении есть и другие варианты, кроме как просто размышление.

В этой главе подробно рассмотрим динамику между перфекционизмом и тревожностью. При перфекционизме вы предъявляете к себе нереалистичные требования (например, никогда не допускать ошибок) и часто ведете вредные самокритичные разговоры (например, «мне всегда всего мало»). Перфекционизм служит фактором риска развития тревожности, а также расстройств пищевого поведения и депрессии [4].

С годами вероятность проявления перфекционизма неуклонно возрастает [5]. Негативное сравнение себя с другими, например, через социальные сети, может вызвать чувство депрессии, тревоги и ощущение, что вам необходимо быть совершенным. Мы надеемся, что в этой главе вы найдете несколько полезных советов, которые помогут вам или вашему близкому человеку лучше справляться с тревогой и снизить потребность в перфекционизме.

Вы не одиноки

В 2019 году более 15 % взрослых американцев испытывали симптомы тревоги, которые были легкими, среднетяжелыми или тяжелыми. Среди людей в возрасте от 18 до 29 лет наблюдались самые высокие показатели [6]. Тревожность чаще встречается у людей в возрасте до 35 лет, и женщины подвержены ей почти в два раза чаще, чем мужчины [7].

Тревожные расстройства занимают девятое место по значимости среди причин инвалидности [8]. Также они являются причиной потери примерно 1,76 миллиона лет жизни из-за плохого состояния здоровья, инвалидности или ранней смерти людей в Соединенных Штатах [9].

Как может выглядеть профессиональная помощь

Когнитивно-поведенческая терапия

Возможно, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам справиться с тревогой и перфекционизмом или снизить их проявление [10]. КПТ помогает определить мысли, чувства, поведение и влияние их на вас, а также отследить те мысли, которые помогают чувствовать себя увереннее [11].

Ваш КПТ-терапевт может научить методам осознанности, которая, как доказано, помогает справиться со многими симптомами и факторами, вызывающими беспокойство, включая стресс на рабочем месте и эмоциональное выгорание. Два этих фактора сегодня особо волнуют многих взрослых [12]. Подробнее о стрессе на работе и эмоциональном выгорании читайте в Главе 12.

Соматическая терапия

Соматические (телесно-ориентированные) методы лечения, такие, как нейрофидбэк, сенсомоторная терапия и соматическое переживание также полезны для лечения тревожности в терапевтических условиях [13]. Теперь рассмотрим варианты соматической терапии, которые можно попробовать дома.

Стратегии, которые стоит попробовать

Обратите внимание на ощущения в вашем теле

Ваше тело и мозг взаимосвязаны во всем, в том числе в появлении тревоги. Посмотрите, сможете ли вы заметить, где именно в теле возникает тревога: в груди, животе, где-то еще. Если вам удобно, осторожно положите руку на эту часть тела и попробуйте войти в контакт с этим ощущением. Оно не пытается причинить боль, а просто о чем-то сообщает. Обратите на это внимание! Направьте дыхание на конкретную часть тела или поговорите с ней. Например, вы могли бы сказать: «Я вижу твое беспокойство и ценю то, что ты пытаешься предупредить меня о возможных проблемах. Прямо сейчас я не вижу ничего плохого, поэтому давай просто сделаем несколько вдохов». Едва тело почувствует себя более расслабленным, вы избавитесь от тревожной реакции и обретете большую ясность. Потом попробуйте одну из следующих стратегий.

Вот как тревога влияет на ваш мозг и тело

Когда вы испытываете беспокойство, активизируются несколько областей мозга, например, те, которые отвечают за эмоции (миндалевидное тело), ощущение стабильности, связанное с изменениями чувства голода и кровяного давления (таламус) и мыслями (префронтальная кора) [14].

Ученые работают над выявлением взаимосвязи между стрессом и тревогой в мозге. Вероятно, существует тесная двусторонняя связь между стрессом и более выраженной тревогой. Причем неважно, диагностировано ли у вас тревожное расстройство [15].

Движение

Еще один важный шаг – избавление от беспокойства, «разрядка». Разрядка может быть разнообразной: прогулка, пробежка, прыжки на мини-батуте или вечеринка с сольными танцами. Вы также можете энергично встряхнуть конечностями.

Практикуйте осознанность

Осознанность означает способность уделять внимание настоящему моменту без осуждения [16]. Сказать легко, а на практике часто бывает сложно.

Выделите для осознанности короткий промежуток времени, например, когда чистите зубы. О чем обычно думаете в этот момент? Может, о предстоящем дне или неприятных событиях прошедшего? Практикуйте осознанность. Тогда заметите, что именно происходит во время чистки зубов. Например, ощутите вкус зубной пасты. Вместо оценки «хорошее – плохое» просто принимайте то, что есть. Через несколько мгновений вы успешно примените осознанность! Каждый день развивайте такой навык. Вы укрепляете эту важную мышцу для управления тревогой. Важно отметить: если мысли уходят в сторону, это нормально! Просто верните их к настоящему моменту.

Дыхание

Осознанное дыхание может быть эффективным средством достижения равновесия и спокойствия в теле и уме [17]. Используйте дыхание для концентрации на теле: так вы заставите мозг думать, что спокойны. И тогда поток мыслей замедлится. Если дышите медленно и глубоко, а мышцы тела расслаблены, значит, вы уже в безопасности. Мозг с большей готовностью перестает волноваться.

Носовое дыхание: медленно сосчитайте до 4, вдыхая через нос; сделайте паузу на мгновение, а затем выдохните на счет 8. Выдох должен быть длиннее вдоха, поскольку только так нервная система начнет успокаиваться. Подсчет продолжительности каждого вдоха способен помочь справиться с размышлениями и переутомлением. Для начала попробуйте выполнить цикл из 4 вдохов и выдохов.

Другой вариант: добавьте к осознанному дыханию мантру или позитивное утверждение. Они помогут вам сосредоточиться и расслабить тело. Например, на вдохе скажите: «Я вдыхаю и расслабляюсь», а на выдохе – «Я выдыхаю и избавляюсь от стресса».

Дыхание «Ву»: медленно вдыхайте через нос. На выдохе медленно произнесите слово «ву». Оно должно звучать больше как «вооооооооооооо». Такое дыхание иногда называют «дыханием сирены», потому что при правильном выполнении оно звучит как звук сирены. Дыхание, и это его большое преимущество, тонизирует блуждающий нерв, который является самым длинным черепно-мозговым нервом у человека и идет от головного мозга к кишечнику. Нерв отвечает за стресс и воспалительные реакции [18]. Подумайте: в какой части тела вы испытываете наибольшее беспокойство? Вероятно, заметите, что оно находится где-то вдоль этого нерва: в горле, груди или животе.

Дыхание печеньем

Попросите ребенка представить перед собой поднос с теплым печеньем или другим любимым блюдом, а затем медленно вдохнуть через нос, представляя, что он вдыхает аромат этого блюда. Затем нужно медленно выдыхать через рот, чтобы условное печенье остыло. Этот прием помогает людям всех возрастов оценить и осуществить медленный выдох, необходимый для выполнения дыхательных техник.

Носите с собой предметы домашнего обихода

Некоторым детям нравится носить в кармане камень для беспокойства. Когда они нервничают, то могут выразить чувства на нем. Другим нравится банка для тревоги или дневник для записей о переживаниях, которые дети могут использовать перед школой или перед сном для записи о беспокоящих их проблемах.

Соберите доказательства ЗА и ПРОТИВ беспокойства

Отличное домашнее задание по когнитивно-поведенческой терапии поможет собрать доказательства за и против беспокоящих вас тем. Например, вы волнуетесь, что якобы не достигли идеала. А где доказательства вашей правоты? Возможно, вам легко об этом подумать. И все-таки конкретные доказательства – отнюдь не просто мысли в голове. Попробуйте собрать доводы против конкретного пугающего размышления. Вы можете расспросить других, пересмотреть прошлый опыт или разыграть воображаемый сценарий до конца. Тогда результат может оказаться куда лучше, чем вам казалось в состоянии беспокойства.

Сосредоточьтесь на позитиве

В тревоге часто сложно распознать положительные моменты. Постарайтесь сознательно думать о каждодневном позитивном опыте. Иногда это просто как выпить чашечку кофе или пообщаться с близким другом. Запишите «собранную информацию». Она покажет, что в вашем мире происходят позитивные события.

Если вы помогаете ребенку отслеживать позитивный опыт, полезно использовать наглядные пособия, такие, как ежедневные наклейки. Еще можно нарисовать картинку, отражающую позитивные события.

Поиск положительных моментов не следует путать с токсичным позитивизмом, когда вы думаете только о положительных моментах с игнорированием важных трудностей. Подробнее об этом читайте на стр. 153.

Повесьте ярлык на негативные мысли

Если тревожные мысли вас не покидают, попробуйте найти в Интернете список распространенных когнитивных искажений вроде «катастрофизации», «чтения мыслей», «предсказания судьбы» и посмотрите, какие из них находят отклик. Иногда понимание, что у вашего образа мыслей есть название, может пролить свет на многое.

Придерживайтесь обычного распорядка дня

Здоровый утренний распорядок поможет лучше настроиться в начале дня. Если вы беспокоитесь по утрам по поводу ухода за членами семьи или из-за просмотра новостей, то позитивный распорядок особенно полезен. Лучше всего не пользоваться телефоном до окончания завтрака и в том числе не проверять электронную рабочую почту, немного размяться, представить, что день прошел хорошо, или заняться любимым делом. Стоит уменьшить утреннюю активность, вызывающую беспокойство, и заняться успокаивающими делами: так вы получите гораздо больше эмоциональных ресурсов для начала дня.

Журнал

Каждый вечер, каждую неделю или всякий раз, когда чувствуете вдохновение, выделяйте время для изучения мыслей и ожиданий: только так вы поймете пользу от изменения перспективы. Ниже приведены некоторые начальные рекомендации по саморефлексии:

• Чего я ожидаю от себя? Считаю ли свои мысли и ожидания действительно справедливыми?

• Мог ли я ожидать этого от других людей?

• Влияют ли эти перспективы на физическое, социальное или психическое здоровье?

• Чувствую ли я себя как личность вне работы/ухода за детьми / и т. д.?

• Как я определил свою ценность?

• Как я узнаю, что достиг совершенства? Знаю ли я, что считаю совершенным? Верю ли я, что кто-то может достичь совершенства?

• Как я ощущаю тревогу? Где я чувствую ее в теле?

• Если бы моя тревога могла говорить, что бы она сказала?

• Какую потребность пытается мне помочь удовлетворить беспокойство?

• Какие добрые слова хочу сказать в ответ на беспокойство?

Практикуйте сострадание к себе

Научиться проявлять милосердие и сострадание к себе крайне важно, если хотите изменить негативное отношение к собственной личности. Например, «я всегда недостаточно хорош» [19].

Попробуйте изменить внутренний диалог и включить в него фразы: «Я учусь быть добрым к себе» и «Для меня нормально быть добрым к себе». Снижение тревожности может улучшить ваше физическое здоровье, поэтому подумайте об утверждениях: «Если нахожу время для отдыха, то сохраняю здоровье»; «Мне не нужно заслуживать отдых»; «Я инвестирую в здоровье, снижая уровень стресса». Думайте о чем-то добром и укрепляйте в мозгу новые модели мышления: так вы начнете верить, что достойны собственного времени и усилий, потраченных на любовь [20].

Знайте: идеи далеко не сразу усваиваются и становятся реальностью. Доброта к себе – долгий путь. Как добиться постоянного прогресса? Попробуйте регулярно выделять определенное время для отработки этих мыслей: например, когда заходите в социальные сети или моете руки.

Препятствия, мешающие чувствовать себя лучше

Тревожность дает положительные результаты

Перфекционизм и тревожность могут быть полезными, если побудят прилагать больше усилий и достигать высоких целей. Эти факторы создают нездоровую обратную связь, разорвать которую трудно, хотя и возможно.

Например, попробуйте использовать прокрастинацию как способ дождаться, когда беспокойство достигнет максимума. Тогда оно «замотивирует» вас на успех. Использовать беспокойство против себя вредно. Вероятно, лучшим подходом будет подружиться с ним. Используйте техники «работы с частями»: например, внутрисемейную системную терапию, где вас поощряют смотреть на эмоции, будто они являются отдельными субличностями или аспектами целостного «я» [21]. Переосмыслите этот опыт и скажите: «Спасибо части меня, подтолкнувшей к этому «я». Мне удалось добиться успеха в учебе, получить первую работу. Ценю, как далеко ты меня завела. Однако сейчас я хотел бы просто расслабиться и насладиться тем, насколько далеко я продвинулся с твоей помощью!»

Недостаток сна

Беспокойство часто затрудняет полноценный сон, а плохой сон может привести к еще большему беспокойству. Проблемы со сном являются распространенным симптомом, а также могут быть побочным продуктом перфекционизма [22]. Уставшим, нам труднее расслабиться. Подробнее о сне читайте в Главе 21.

Токсичная или требовательная окружающая среда

Окружение может оказать огромное влияние на наше здоровье. Подумайте, как себя чувствуете с разными людьми: например, на работе, в отношениях, религии, дома и т. д. Здоровы ли эти люди? Предъявляют ли они слишком высокие требования? Чувствуете ли вы, что можете быть самим собой? Эффективно справляться с тревогой в токсичных и/или сложных условиях часто непросто. Такое напряжение заставляет разум и тело практически постоянно бороться, убегать, замирать или подлизываться – угождать людям, умиротворять их. Смотрите Главу 10, чтобы узнать, как установить границы в нездоровой обстановке.

Переутомление

Редкие перерывы в работе служат серьезным препятствием для преодоления возможного беспокойства и перфекционизма. Без перерывов вы не сможете отдохнуть и восстановиться. Заботиться о себе – нормально! Уделите приоритетное внимание планированию перерывов продолжительностью не менее десяти минут в течение дня и выделяйте еженедельный перерыв продолжительностью не менее нескольких часов: такие паузы могут помочь вам быть более продуктивными.

Вы также можете испытывать подобные явления

От половины до двух третей взрослых с тревожными расстройствами также страдают от главного депрессивного заболевания [23]. Тревога часто сочетается с другими психическими расстройствами, включая депрессию (стр. 13), расстройства пищевого поведения (стр. 263) и травму (стр. 298).

Если у вас хроническое физическое заболевание или вы подверглись травме, то, скорее всего, будете испытывать тревогу [24].

Бездумные «проверки»

Бездумная прокрутка экрана телефона, вероятно, приносит вам больше вреда, чем пользы.

Чрезмерное внимание к круглосуточному циклу новостей вызывает дополнительное беспокойство и может привести к нездоровой активизации нервной системы.

Попробуйте ограничить время, в течение которого разговариваете по телефону: например, оставляйте телефон вне спальни, когда спите; переводите его в авиарежим во время отдыха или отпуска.

Как сообщить о тревоге

Если вы сами испытываете тревогу

Открыто говорите о границах. Попросите других помочь вам соблюдать их. Вы можете сказать: «Я стараюсь больше концентрироваться на себе и меньше зацикливаться на работе. Если заметили, что я отменяю ваши планы, пожалуйста, спокойно укажите на это».

На работе вы можете заявить: «Я свободен с 9 утра до 5 вечера в течение рабочей недели и не буду отвечать на электронные письма или телефонные звонки до или после этого времени». Твердо придерживайтесь этой границы!

Если тревогу испытывает близкий человек

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать:

• Я должен тебя просто выслушать или ты ищешь решение? Или и то, и другое?

• Каково тебе жить с этой тревогой?

• Как я лучше всего могу поддержать тебя?

• Тебя подвезти на прием? Хочешь, поеду с тобой?

Эти вопросы помогут занять позицию любопытства и непредвзятости: так вы позволите собеседнику подсказать наилучший способ поддержки. Человек должен находиться в зоне комфорта и не подвергаться стыду сравнения с другими. Учитывайте чужой темп, когда боретесь с их беспокойством или устанавливаете границы.

Если тревогу испытывает ребенок

Тревога помогает детям ощутить нормальность их чувств, в том числе почувствовать тревогу в теле. Учите ребенка говорить: «Я чувствую трепет в животике, когда пробую что-то новое: так тело сообщает, нравится мне это или нет» или «Мои мышцы напрягаются, когда я боюсь: так мое тело готовится к бегству. Я могу обратиться за помощью, если понадобится». Этот прием очень полезен как для тревожных детей, так и для взрослых.

Как может выглядеть борьба с тревогой в реальной жизни

Аиша – преуспевающий сотрудник. Ее производительность в два раза выше, чем у коллег. Начальник ее хвалит. При этом Аиша постоянно испытывает неуверенность. Ей хочется работать лучше. Она стремится к совершенству. В попытках сделать как можно «лучше», ей тяжело смириться с ошибками. В результате Аиша работает долгими часами, редко берет выходные. Кажется, она забыла об отдыхе. Ее разум постоянно бодрствует. Ночью мысли звучат еще громче, из-за этого у нее трудности и с засыпанием. Утром Аиша сразу же переключается на работу и проверяет электронную почту, даже не вставая с постели. Девушка чувствует себя опустошенной, словно сил хватает лишь на телефон.

Она проводит так пару месяцев и решает обратиться к психотерапевту, поскольку катастрофически устала. Психотерапевт помогает Аише разобраться в ожиданиях от самой себя. Теперь она видит всю их обманчивость. Аише нужно самоопределиться вне работы. Ее самооценка не должна зависеть от мнения начальника. Девушка хочет достичь успеха и счастья другим, более здоровым способом.

Она замечает нарастающую тревогу и поэтому использует дыхательные упражнения, предложенные психотерапевтом. Постепенно тело и мозг Аиши начинают расслабляться. Она медленно, но верно преодолевает негатив. Мысль «Я недостаточно хороша» часто всплывает в голове. Девушка проходит сложные сеансы терапии, и кажется, что крайне сложно быть доброй к себе. Психотерапевт напоминает: это марафон, а не спринт. Аиша стремится избавиться от многолетнего самокопания и негативных представлений о себе. Прогресс, а не совершенство стал ее новой мантрой.

Список литературы и другие ресурсы

«Самосострадание» Кристин Нефф поможет понять научную основу практики самосострадания и ее потенциал для изменения жизни.

«Anxiety Rx» Рассела Кеннеди исследует связь тревоги с сознанием и телом, рассказывает о способах изменения тревожности во всем теле. Предпочитаете послушать подкаст? Рекомендуем интервью, в котором Кеннеди описывает свой подход к проблеме тревожности. 183 эпизод подкаста.

The Liz Moody Podcast.

«The Perfectionism Journal» Тины Кокол. В книге содержатся рекомендации и упражнения, способные помочь разобраться в ожиданиях от перфекционизма и насладиться более здоровыми отношениями с самим собой.

«Дары несовершенства» Брене Браун – мощная книга о влиянии чувства потребности быть совершенным и способе освободиться от этого восприятия.

Книга Скотта Глассмана «A Happier You» поможет настроиться на позитивный лад и обрести жизнестойкость благодаря недельной программе практических шагов по преобразованию мышления.

Стэнли Розенберг, «Блуждающий нерв». Эта работа поможет понять роль блуждающего нерва в возникновении стресса и тревожности, а также содержит упражнения для повышения сопротивляемости блуждающего нерва.

«Выгорание» Эмили и Амелии Нагоски поможет понять, как стресс живет в организме и как его устранить с помощью разрядки.

«Практика внимательности, учитывающая опыт травмы» Дэвида Треливена может помочь, если пытаетесь узнать больше об осознанности и медитации, но у вас в анамнезе были травмы или психические расстройства. И теперь вам трудно усидеть на месте и сосредоточиться.

Feel, Deal, Heal – колода карт для преодоления стрессов, разработанная психотерапевтом Тиффани Роу. Эта колода призвана помочь общаться со своими чувствами и научиться терпеть их. Такой подход полезен при любых проявлениях тревоги.

Mindfulness Coach – приложение, созданное Департаментом по делам ветеранов, которое знакомит с основными упражнениями на осознанность, включая одно из наших любимых – Leaves on a Stream.

Breathe2Relax, iBreathe и Breath Ball – бесплатные приложения, разработанные для вашего отдыха и снижения уровня беспокойства.

Calm и Headspace – приложения по подписке, которые помогут справиться с тревогой, а также улучшат качество сна, способность концентрироваться и многое другое.

IFS Guide – приложение, которое поможет узнать тревогу и подружиться с ней через «призму частей». «Призма» учит наблюдать, как части вас самих играют роли, защищающие от трудных эмоций или переживаний, – другими словами, в качестве внутреннего критика, заставляющего работать усерднее, прежде чем кто-то сможет вас раскритиковать.

«Elmo’s Belly Breathing» – видео на YouTube, предназначенное для детей. Оно поможет им освоить дыхательные упражнения.

«Meditation Is an Open Sky: Mindfulness for Kids» Уитни Стюарт – детская книга. Она прекрасно учит детей осознанности и практикам визуализации.

«Listening to My Body» Габи Гарсия учит как детей, так и взрослых способам прислушиваться, что пытается донести до них тело.

Глава 3

Генерализованное тревожное расстройство

Вероятно, иногда вы испытываете беспокойство. Это нормальная часть человеческого состояния. Беспокойство может помочь оценить возможные последствия в будущем и быть готовым к неприятностям. И все же в какой-то момент оно перестает быть продуктивным, замедляет прогресс и приводит к сильной тревоге.

Беспокойство похоже на детектор дыма, который защищает от опасности, но, если он постоянно срабатывает, вы можете посчитать это помехой и даже отключить его.

В этой главе мы надеемся научить вас извлекать максимальную выгоду от беспокойства и снижать его негативные последствия (если вообще не избавиться от него полностью!).

Когда беспокойство становится тревожным и мешает повседневной жизни, у вас может быть диагностировано генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это означает беспокойство сразу о многих вещах и постоянной смене фокуса вашего беспокойства. Вы можете тревожиться о финансах, работе или взаимоотношениях.

Генерализованное тревожное расстройство диагностируется на основании следующих критериев [1]:

• Вы испытываете чрезмерное беспокойство (опасливое ожидание), возникающее чаще всего в течение как минимум шести месяцев по поводу ряда событий или видов деятельности – успеваемости на работе или в школе.

• Вам трудно контролировать беспокойство.

• Ваше беспокойство связано с тремя или более из следующих шести симптомов. По крайней мере, ряд из них проявлялся чаще, чем другие, в течение последних шести месяцев: беспокойство или чувство взвинченности, легкая утомляе