автордың кітабынан сөз тіркестері Жизнь в стиле антиэйдж. Пошаговый план к здоровому телу
Расчёт суточной калорийности без учета физической активности (уровень основного обмена — то количество калорий, которое организм потребляет на поддержание гомеостаза — внутренней среды) выглядит так: для мужчин ((10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) +5), для женщин: ((10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161). Рассчитать точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4. Для похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10—15% (на 20% при ожирении), для набора веса соответственно увеличиваем на 10—20%.
3 Ұнайды
Принять и прожить тот факт, что заниматься необходимо всю жизнь.
3 Ұнайды
Как улучшить сон?
Все рекомендации стары как мир, но все же перечислим их здесь:
◾ ложиться спать, пока активно вырабатывается мелатонин — до 23‒24 часов (в крайних случаях до часу ночи); если нет такой возможности, то ложиться хотя бы в одно и тоже время;
◾ спать по возможности в тишине и темноте (шторы блэкаут, маски, беруши в помощь);
◾ НЕ смотреть в гаджеты последний час перед сном;
◾ приглушать свет вечером и включать его или открывать шторы утром;
◾ вставать примерно в одно время и в будни, и в выходные (не с разницей в 4‒5 часов, выспаться за то, что «недоспали», не получится, это так не работает, наоборот, сбивает внутренние гормональные ритмы);
◾ искать свои варианты того, как вам удобно спать, это может быть утяжеленное одеяло, подушка, человек или его отсутствие рядом;
◾ НЕ есть много еды за 2‒3 часа до сна (если по-другому никак, то это должна быть не «обжираловка», а небольшой ужин);
◾ посмотреть в сторону добавок мелатонина, если есть проблемы с засыпанием, и проверить уровень кортизола (консультация с врачом).
1 Ұнайды
Любая ситуация в жизни — это 20% самой ситуации и 80% вашей реакции на нее
1 Ұнайды
У нас есть два гормона, которые конкурируют между собой, уводя в бодрствование или расслабление. Это кортизол и мелатонин, о которых речь шла выше. Пока вырабатывается кортизол, не начнет хорошо вырабатываться мелатонин. Если вечером вы активно бодрствуете или находитесь в каких-то переживаниях, то за счет этого не понижается уровень кортизола, который препятствует выработке мелатонина, который, в свою очередь, должен стимулировать выработку гормона роста. А гормон роста — это тот гормон, который запускает процессы обновления наших клеток ночью (тот же, благодаря которому мы растем в детстве, но перешедший на уровень регенерации). Таким образом, стресс не дает нам восстанавливаться.
1 Ұнайды
тут главной профилактикой заболевания и болей вследствие остеохондроза является физическая активность, которая позволяет двигаться позвоночнику во всех плоскостях — так называемое 3D-движение или 3D-фитнес.
Для
1 Ұнайды
Симптомы инсулинорезистентности на более поздних этапах знают многие — это темные пятна в подмышках, в промежности, на локтях, папилломки, жир на талии.
Положение таза играет основную роль в поддержании осанки, и его передний или задний наклон, по сути, и является тем фактором, который осанку формирует.
На этом этапе тренировок важно скорректировать работу мышц живота таким образом, чтобы при качании пресса он не поднимался «домиком» посередине, «выдувая» вперед только прямую мышцу живота. Как проверить, есть ли у вас «домик»? Лечь на коврик, руки убрать за голову и на выдохе приподнять корпус, как при качании пресса. Если в серединке живот встал бугорком (по прямой мышце живота вертикально, а не в складки горизонтально, когда есть излишек жирка), а не стал более плоским, то это и есть так называемый домик, от которого нужно избавляться. Пальпируем мышцы справа, слева от него, снизу и сокращаем живот на выдохе. Находим то напряжение мышц, при котором живот равномерно напрягается, уплощается, и запоминаем его.
тут мы рассматриваем вариант тренировок для здоровья, и в этом случае акцент надо делать как раз на то, что получается хуже. Например, если вам нравится качаться в зале, но при этом на кардиотренировке вы «умираете», то нужно добавить кардионагрузку в вашу тренировочную практику, несмотря на сопротивление мозга из-за того, что не получается/не нравится. Или если у вас хорошая растяжка и вы занимаетесь фитнесом с акцентом на нее, то подключить силовые нагрузки будет очень кстати — как бы ни хотелось, они дадут стабильности сустава и связкам.
В идеале физическая нагрузка в течение недели должна включать все — и силовые тренировки, и кардионагрузку, и растяжку/мобильность суставов. С акцентом на то, что в данный момент вашего организму не хватает (а это достаточно легко определить с опытным тренером, а часто — и по собственным ощущениям). Ну а для приятности, можно добавить то, что вам нравится, например — танцы