автордың кітабынан сөз тіркестері Жизнь в стиле антиэйдж. Пошаговый план к здоровому телу
Расчёт суточной калорийности без учета физической активности (уровень основного обмена — то количество калорий, которое организм потребляет на поддержание гомеостаза — внутренней среды) выглядит так: для мужчин ((10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) +5), для женщин: ((10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161). Рассчитать точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4. Для похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10—15% (на 20% при ожирении), для набора веса соответственно увеличиваем на 10—20%.
3 Ұнайды
Принять и прожить тот факт, что заниматься необходимо всю жизнь.
3 Ұнайды
Как улучшить сон?
Все рекомендации стары как мир, но все же перечислим их здесь:
◾ ложиться спать, пока активно вырабатывается мелатонин — до 23‒24 часов (в крайних случаях до часу ночи); если нет такой возможности, то ложиться хотя бы в одно и тоже время;
◾ спать по возможности в тишине и темноте (шторы блэкаут, маски, беруши в помощь);
◾ НЕ смотреть в гаджеты последний час перед сном;
◾ приглушать свет вечером и включать его или открывать шторы утром;
◾ вставать примерно в одно время и в будни, и в выходные (не с разницей в 4‒5 часов, выспаться за то, что «недоспали», не получится, это так не работает, наоборот, сбивает внутренние гормональные ритмы);
◾ искать свои варианты того, как вам удобно спать, это может быть утяжеленное одеяло, подушка, человек или его отсутствие рядом;
◾ НЕ есть много еды за 2‒3 часа до сна (если по-другому никак, то это должна быть не «обжираловка», а небольшой ужин);
◾ посмотреть в сторону добавок мелатонина, если есть проблемы с засыпанием, и проверить уровень кортизола (консультация с врачом).
1 Ұнайды
Любая ситуация в жизни — это 20% самой ситуации и 80% вашей реакции на нее
1 Ұнайды
У нас есть два гормона, которые конкурируют между собой, уводя в бодрствование или расслабление. Это кортизол и мелатонин, о которых речь шла выше. Пока вырабатывается кортизол, не начнет хорошо вырабатываться мелатонин. Если вечером вы активно бодрствуете или находитесь в каких-то переживаниях, то за счет этого не понижается уровень кортизола, который препятствует выработке мелатонина, который, в свою очередь, должен стимулировать выработку гормона роста. А гормон роста — это тот гормон, который запускает процессы обновления наших клеток ночью (тот же, благодаря которому мы растем в детстве, но перешедший на уровень регенерации). Таким образом, стресс не дает нам восстанавливаться.
1 Ұнайды
тут главной профилактикой заболевания и болей вследствие остеохондроза является физическая активность, которая позволяет двигаться позвоночнику во всех плоскостях — так называемое 3D-движение или 3D-фитнес.
Для
1 Ұнайды
Давайте подведем итог, в котором еще раз обозначим все те факторы, которые нужно внедрять в жизнь, чтобы сохранить здоровье на годы вперед.
◾ Физическая активность, соответствующая вашему уровню подготовки, три раза в неделю по одному часу. Больше — лучше. Ходьба и другая повседневная бытовая активность. В общем и целом, любое движение лучше, чем его отсутствие. Нет времени на тренировку — сделайте хотя бы зарядку, нет сил — хотя бы пройдитесь, ходить — это вообще базовое состояние нашего организма. Не обязательно нахаживать пресловутые 10000 шагов (хотя это было бы идеально!), но ходить в течение дня не только от стула до машины. Принять и прожить тот факт, что тренироваться необходимо всю жизнь. Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — и вы уже тренируетесь с удовольствием. Главное — переступить первый этап лени и нежелания. Через полгода-год ваше тело уже не сможет без занятий, вы почувствуете, как вам РЕАЛЬНО хочется на тренировку.
◾ Правильное питание (ПП) — не жевать травку целый день, а питаться максимально разнообразно, посмотрите, сколько всего вы можете приготовить кроме макарон/гречки с сосисками. Да, придется готовить, но ваше здоровая жизнь и жизнь ваших близких того стоит. К тому же все, что необходимо, можно купить в ближайшем магазине и не уходить на охоту и собирательство на целый день. Как вариант — доставка еды, даже готовой, но за ее КЖБУ и нутриентной ценностью следить все-таки придется. Никто не отменяет время от времени любимые блюда, даже если они не самые полезные. Если в сумме вы хорошо питаетесь, то время от времени съеденная пицца/паста/шаурма не принесут вам лишних проблем и килограммов.
◾ Контролировать состояние своего здоровья через чекапы и периодические посещения врача. Тактика «само пройдет» иногда может сработать, но далеко не всегда. Сейчас мир активно входит в фазу превентивной медицины, когда предотвратить заболевания гораздо проще и эффективнее, чем лечить их. Когда что-то болит — это не норма. Когда нет сил — это не норма. Найти причину может стоить некоторых сумм ваших денег на анализы и врачей, но зачем вообще нужно что-либо без здоровья? Расставляйте приоритеты правильно. Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому. Знаете такую фразу? Актуальна как никогда.
◾ Социальная и умственная активность. Как показывает практика и научные исследования, у пожилых людей, имеющих высокую продолжительность жизни, эти два фактора играют одну из ключевых ролей в поддержании хорошего состояния здоровья. Доказано, что человек, ведущий замкнутую жизнь, более подвержен возрастным изменениям в головном мозге и большей частоте развития возрастных заболеваний мозга. Если, конечно, он не ученый-исследователь, у которых мозговая активность остается высокой до конца жизни. Будьте открытыми к общению, изучайте новое, не останавливайтесь в развитии до самых преклонных лет.
Снижение когнитивных функций с возрастом — это физиологический процесс, после 50 лет мозг уменьшается на 2‒3% каждые 10 лет. Людей с деменцией в мире уже более 50 миллионов. А к тому, чтобы наш мозг работал еще хуже, присоединяются множество факторов, которые провоцируют повышенный риск деменции (приобретенного слабоумия) или болезни Альцгеймера (примерно 60‒70% всех деменций — это болезнь Альцгеймера). Факторы деменции и болезни Альцгеймера можно разделить на две группы — те факторы, на которые мы можем повлиять, и на которые не можем.
В первую группу входят:
— сахарный диабет;
— артериальная гипертензия;
— гиперлипидемия (повышенный холестерин);
— ожирение;
— курение;
— злоупотребление алкоголем;
— дефицит витаминов;
— анемия;
— гиподинамия;
— низкий уровень образования.
Ко второй группе относятся:
— генетическая предрасположенность;
— черепно-мозговая травма;
— пожилой возраст.
Как вы видите, большинство факторов относится к той группе, на которую мы можем повлиять своим повседневным поведением и минимизировать то влияние, которое окажут три фактора не изменяемых. Если уже есть какие-то заболевания или выявленные факторы риска, то не запускать их, а активно лечить или проходить профилактику. К методам профилактики, как вы уже, наверное, поняли, относятся изменение образа жизни, физические нагрузки, правильное питание (меньше омега-6 и больше омега-3, меньше животных жиров и больше растительных), нутрицевтическая поддержка (вовремя восполнять дефициты витаминов и микроэлементов), поддержка систем детоксикации, гигиена сна и когнитивный тренинг.
Общей схемы применения БАДов и препаратов для поддержания здоровья нет, здесь нужно ориентироваться на конкретного человека, его состояние и результаты анализов. Это не протокол лечения, который есть у врачей на все заболевания и который чаще всего одинаков для всех (дают его в поликлинике или больнице, так как он отработан годами и среднестатистично помогает, но ввиду отсутствия времени на каждого пациента не корректируется под каждого из них отдельно). Но есть примерный план, на который можно ориентироваться.
Первое, что мы лечим/профилактируем, — это желудочно-кишечный тракт, потому что все, что мы будем есть и пить, должно в нем усвоиться. Если ЖКТ не работает хорошо, все остальные добавки будут уходить мимо — так сказать, «в туалет». Сначала нужно восстановить слизистые и снизить воспаления, потом повышать кислотность в желудке (если не в норме) и улучшать ферментативную систему поджелудочной железы, далее улучшение желчеоттока. После того как желчеотток улучшен, можно переходить к восстановлению/помощи печени, вот на этом этапе должны происходить все «детоксы», иначе, если желчь плохо течет, организм просто не справится. Вообще слово «детокс» сейчас немного скомпрометировано, и кажется, что это можно сделать голоданием или распиванием соков пару дней, но на самом деле, детокс — это не разовая акция, а работа над тем, чтобы печень и желчный пузырь на постоянной основе работали эффективно. И последним пунктом по ЖКТ идет работа с кишечником на улучшение бактериальной микрофлоры (если нужно).
После регуляции ЖКТ уже можно подбирать добавки по их необходимости в данный момент, это может быть восполнение витаминов/микроэлементов, питание сосудов, суставов, профилактика инсулинорезистентности, проблем с щитовидной железой — этот этап полностью подбирается под конкретного человека. Выбираем, что в первую очередь важно для состояния организма здесь и сейчас. И идем постепенно по всем системам и органам, где нужна нутрицевтическая поддержка.
◾ Магний
Это элемент спокойствия. Про это знают уже, наверное, все. Но кроме спокойствия он является кофактором множества процессов в организме, а при стрессе (а у нас сейчас каждый день как стресс-фактор) расходуется моментально. Магний влияет на мышцы, кости, сердце, давление, поэтому важно следить за его постоянным поступлением в организм.
◾ Витамин D
Наше солнышко. Да, витамина D по статистике примерно всем в России не хватает. От витамина D (его иногда называют про-гормоном) зависит состояние наших костей, десен, зубов и мышц. Он влияет на функцию сердечно-сосудистой системы и улучшает мозговую деятельность, придает энергии, и этот список можно продолжать еще. Витамин D является жирорастворимым веществом, важнейшим для баланса минералов в человеческом теле. Его дефицит мешает снижать вес.
◾ Витамин С
Важно поддерживать его на хорошем уровне на постоянной основе, а не только во время простудных и вирусных заболеваний, так как этот витамин участвует во многих процессах в организме и не накапливается в нем про запас. Много витамина С мы получаем из еды — фрукты и овощи, зелень. При сбалансированном питании он поступает в достатке, но если понимаете, что вашему питанию далеко до идеала, то обратите внимание на дополнительный прием.
◾ Омега-3
Гибкость, сила, спокойствие для сосудов и сердца и здоровый ум. Омега-3 способствует снижению уровня холестерина, очищению сосудов, нормализует работы сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы. В России тоже часто встречается в дефиците в рационе, так как у нас распространено подсолнечное масло, в котором больше омега-6, и большинство регионов не доедают рыбы и морепродуктов, в которых омега содержится в больших количествах.
◾ Коэнзим Q10
Это генератор энергии. Он улучает клеточное дыхание, ускоряет обменные процессы в клетке, уничтожает свободные радикалы, тормозит процессы преждевременного старения организма (относится к антиоксидантам, защитникам от оксидативного стресса). У него тоже много мультифакторных задач в теле, которых с возрастом становится все больше.
◾ Цинк и селен
Они стоят на страже здоровья, о них не так часто слышно, как об остальных элементах, но они не менее важны. Селен невероятно мощный защитник иммунитета, нервной системы, метаболизма. Он относится к иммуномодуляторам, обладает противовирусным, противовоспалительным и антиоксидантным средствам, препятствует разрушению клеток. А цинк — это защита и регенерация слизистых и кожи, он участвует в выработке гормонов, а также ферментов, улучшая пищеварение, помогает иммунной системе бороться с бактериями и многое другое.
◾ Коллаген
Это наша красота — кожа, волосы, ногти, суставы — все, что делает вас визуально моложе. Однако надо понимать, что при приеме коллагена организм направит его сначала в более необходимые ему регионы — залатать слизистые, подкормить суставы, и только после этого есть вероятность получить часть его на нужды вашей красоты. Чем больше его дефицита, тем на большее количество процессов он начнет расходоваться