автордың кітабынан сөз тіркестері Останови свои эмоциональные качели: Осознаю, принимаю, управляю, переключаюсь
Медитация «Сканирование тела»
Расположитесь поудобнее, приняв наиболее комфортную для себя позу. Закройте глаза или опустите взгляд в пол.
Сфокусируйтесь на дыхании. Следите за движением воздуха на вдохе и выдохе.
С каждым вдохом старайтесь набрать как можно больше воздуха, чтобы максимально расширить живот и грудную клетку.
С каждым выдохом выпускайте весь воздух из живота и грудной клетки.
Не переставая глубоко дышать, прислушивайтесь к эмоциям. Заметив какую-либо эмоцию, назовите ее и продолжайте наблюдение.
Если ваш разум блуждает, ничего страшного. Верните его к реальности и сосредоточьтесь на дыхании.
Переключите внимание на физические ощущения. Начните с головы и лица: просканируйте мышцы лба, глаза, нос и челюсть.
Просто отмечайте любые физические ощущения и позволяйте им существовать, не пытаясь изменить.
Теперь переключитесь на шею и плечи. Отметьте физические ощущения в этой области, не осуждая себя за них.
Не спеша спуститесь к грудной клетке, животу и рукам. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
Если вы замечаете неприятные ощущения, просто примите их и позвольте им существовать. Продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.
Переключите внимание на бедра и ягодицы. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
Необязательно, чтобы вам нравились эти ощущения или вы хотели их испытывать. Они уже существуют, так что просто примите это.
Переключитесь на колени и икры. Отметьте физические ощущения и, продолжая дышать, освободите пространство для них.
Если вы заметили, что осуждаете себя или отвлекаетесь, все в порядке. Это нормально — так устроен наш разум. Верните его к реальности и сосредоточьтесь на дыхании, а затем на теле.
Опуститесь ниже, к щиколоткам, ступням и пальцам ног. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
А теперь прочувствуйте все тело целиком. Просто отметьте свои ощущения в данный момент, не осуждая себя.
Глубоко вдохните и медленно выдохните.
Сфокусируйтесь на ритме дыхания.
Поблагодарите себя за то, что решили встретиться со своими эмоциями и понаблюдать за тем, как они проявляются в вашем теле.
Когда будете готовы, медленно откройте (или поднимите) глаза.
3 Ұнайды
Если использование автопилота становится привычным способом избегать эмоций, мы живем жизнью, ограниченной рамками импульсивных реакций. Хорошо это или плохо, но то, что мы отталкиваем, никуда не исчезает. Эмоции, которые мы избегаем, остаются с нами и рано или поздно напомнят о себе. Это может привести к застреванию в цикле сильных переживаний, сопряженных с тревогой и навязчивыми мыслями о том, что будет дальше.
1 Ұнайды
Каждое из этих препятствий является формой избегания, поскольку их функция — уменьшить, устранить или контролировать дискомфорт
1 Ұнайды
том, что будет дальше. Если мы не осознаём эмоций и не позволяем им существовать, то лишаемся возможности осознанно реагировать на них, и это дорого нам обойдется. Если избегание эмоций становится «режимом по умолчанию», со временем страх перед ними нарастает, из-за чего они еще больше пугают и подавляют.
Несмотря на пользу и преимущества автопилота, иногда мы им злоупотребляем, что не остается без последствий. Например, мы отключаемся даже тогда, когда хотели бы сосредоточиться, например, отвлекаемся во время разговора и не замечаем ноток разочарования в голосе любимого человека. Если использование автопилота становится привычным способом избегать эмоций, мы живем жизнью, ограниченной рамками импульсивных реакций. Хорошо это или плохо, но то, что мы отталкиваем, никуда не исчезает. Эмоции, которые мы избегаем, остаются с нами и рано или поздно напомнят о себе. Это может привести к застреванию в цикле сильных переживаний, сопряженных с тревогой и навязчивыми мыслями о
Автопилот — это механизм, созданный мозгом и телом для ситуаций, когда мы не можем сфокусироваться на настоящем. Этот естественный механизм сохраняет время и силы, так что мы с легкостью используем его, особенно при выполнении рутинных задач, таких как одевание или мытье посуды. Он позволяет не концентрироваться на задаче — мы просто двигаемся по инерции, сохраняя энергию.
Импульсивное реагирование выглядит следующим образом: сначала возникает неприятная эмоция, затем мысль, физическое ощущение или побуждение, за которыми следует немедленная реакция. Обратите внимание, что между эмоцией и реакцией отсутствует пауза. Вы просто автоматически реагируете на эмоцию, не задумываясь о последствиях. Импульсивные реакции бывают адаптивными и могут сослужить хорошую службу в экстренной ситуации или в случае угрозы, например, если в лесу вы неожиданно встретили медведя
Если избегание эмоций становится «режимом по умолчанию», со временем страх перед ними нарастает, из-за чего они еще больше пугают и подавляют.