автордың кітабынан сөз тіркестері Останови свои эмоциональные качели: Осознаю, принимаю, управляю, переключаюсь
Медитация «Сканирование тела»
Расположитесь поудобнее, приняв наиболее комфортную для себя позу. Закройте глаза или опустите взгляд в пол.
Сфокусируйтесь на дыхании. Следите за движением воздуха на вдохе и выдохе.
С каждым вдохом старайтесь набрать как можно больше воздуха, чтобы максимально расширить живот и грудную клетку.
С каждым выдохом выпускайте весь воздух из живота и грудной клетки.
Не переставая глубоко дышать, прислушивайтесь к эмоциям. Заметив какую-либо эмоцию, назовите ее и продолжайте наблюдение.
Если ваш разум блуждает, ничего страшного. Верните его к реальности и сосредоточьтесь на дыхании.
Переключите внимание на физические ощущения. Начните с головы и лица: просканируйте мышцы лба, глаза, нос и челюсть.
Просто отмечайте любые физические ощущения и позволяйте им существовать, не пытаясь изменить.
Теперь переключитесь на шею и плечи. Отметьте физические ощущения в этой области, не осуждая себя за них.
Не спеша спуститесь к грудной клетке, животу и рукам. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
Если вы замечаете неприятные ощущения, просто примите их и позвольте им существовать. Продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.
Переключите внимание на бедра и ягодицы. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
Необязательно, чтобы вам нравились эти ощущения или вы хотели их испытывать. Они уже существуют, так что просто примите это.
Переключитесь на колени и икры. Отметьте физические ощущения и, продолжая дышать, освободите пространство для них.
Если вы заметили, что осуждаете себя или отвлекаетесь, все в порядке. Это нормально — так устроен наш разум. Верните его к реальности и сосредоточьтесь на дыхании, а затем на теле.
Опуститесь ниже, к щиколоткам, ступням и пальцам ног. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
А теперь прочувствуйте все тело целиком. Просто отметьте свои ощущения в данный момент, не осуждая себя.
Глубоко вдохните и медленно выдохните.
Сфокусируйтесь на ритме дыхания.
Поблагодарите себя за то, что решили встретиться со своими эмоциями и понаблюдать за тем, как они проявляются в вашем теле.
Когда будете готовы, медленно откройте (или поднимите) глаза.
4 Ұнайды
Если использование автопилота становится привычным способом избегать эмоций, мы живем жизнью, ограниченной рамками импульсивных реакций. Хорошо это или плохо, но то, что мы отталкиваем, никуда не исчезает. Эмоции, которые мы избегаем, остаются с нами и рано или поздно напомнят о себе. Это может привести к застреванию в цикле сильных переживаний, сопряженных с тревогой и навязчивыми мыслями о том, что будет дальше.
1 Ұнайды
Каждое из этих препятствий является формой избегания, поскольку их функция — уменьшить, устранить или контролировать дискомфорт
1 Ұнайды
Ассертивность — это краеугольный камень эмоционального интеллекта и важнейший навык выстраивания и поддержания здоровых отношений.
Практика эмоционально ориентированного копинга
Представьте, что оказались в вашем спокойном и безопасном месте.
Быстрый способ осознать текущий момент — использовать упражнение «Пять чувств». В процессе его выполнения вы последовательно обращаетесь к каждому из пяти органов чувств и наблюдаете за своими эмоциями и ощущениями здесь и сейчас.
Ценности — ваша путеводная звезда при принятии решений даже под влиянием сильных эмоций и поддержка в применении навыков эмоционального интеллекта.
Любое эмоциональное переживание состоит из четырех компонентов:
Собственно эмоция.
Физические ощущения.
Мысли.
Побуждения.
Позволяя дискомфорту существовать и принимая его, вы становитесь мудрее.