автордың кітабынан сөз тіркестері Останови свои эмоциональные качели: Осознаю, принимаю, управляю, переключаюсь
Медитация «Сканирование тела»
Расположитесь поудобнее, приняв наиболее комфортную для себя позу. Закройте глаза или опустите взгляд в пол.
Сфокусируйтесь на дыхании. Следите за движением воздуха на вдохе и выдохе.
С каждым вдохом старайтесь набрать как можно больше воздуха, чтобы максимально расширить живот и грудную клетку.
С каждым выдохом выпускайте весь воздух из живота и грудной клетки.
Не переставая глубоко дышать, прислушивайтесь к эмоциям. Заметив какую-либо эмоцию, назовите ее и продолжайте наблюдение.
Если ваш разум блуждает, ничего страшного. Верните его к реальности и сосредоточьтесь на дыхании.
Переключите внимание на физические ощущения. Начните с головы и лица: просканируйте мышцы лба, глаза, нос и челюсть.
Просто отмечайте любые физические ощущения и позволяйте им существовать, не пытаясь изменить.
Теперь переключитесь на шею и плечи. Отметьте физические ощущения в этой области, не осуждая себя за них.
Не спеша спуститесь к грудной клетке, животу и рукам. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
Если вы замечаете неприятные ощущения, просто примите их и позвольте им существовать. Продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать.
Переключите внимание на бедра и ягодицы. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
Необязательно, чтобы вам нравились эти ощущения или вы хотели их испытывать. Они уже существуют, так что просто примите это.
Переключитесь на колени и икры. Отметьте физические ощущения и, продолжая дышать, освободите пространство для них.
Если вы заметили, что осуждаете себя или отвлекаетесь, все в порядке. Это нормально — так устроен наш разум. Верните его к реальности и сосредоточьтесь на дыхании, а затем на теле.
Опуститесь ниже, к щиколоткам, ступням и пальцам ног. Отметьте физические ощущения и позвольте им существовать.
А теперь прочувствуйте все тело целиком. Просто отметьте свои ощущения в данный момент, не осуждая себя.
Глубоко вдохните и медленно выдохните.
Сфокусируйтесь на ритме дыхания.
Поблагодарите себя за то, что решили встретиться со своими эмоциями и понаблюдать за тем, как они проявляются в вашем теле.
Когда будете готовы, медленно откройте (или поднимите) глаза.
3 Ұнайды
Каждое из этих препятствий является формой избегания, поскольку их функция — уменьшить, устранить или контролировать дискомфорт
1 Ұнайды
Чтобы снизить эмоциональное напряжение, прежде всего нужно его заметить. Для этого нужно научиться распознавать свои внутренние
Если использование автопилота становится привычным способом избегать эмоций, мы живем жизнью, ограниченной рамками импульсивных реакций. Хорошо это или плохо, но то, что мы отталкиваем, никуда не исчезает. Эмоции, которые мы избегаем, остаются с нами и рано или поздно напомнят о себе. Это может привести к застреванию в цикле сильных переживаний, сопряженных с тревогой и навязчивыми мыслями о том, что будет дальше.
Если бы у нас была возможность выбирать, какую эмоцию испытывать, мы бы непременно ею воспользовались. Но мы не можем это контролировать, так же как и возникающие в голове мысли, которые являются без приглашения.
Несмотря на большой опыт работы, я до сих пор удивляюсь, когда очередной клиент просит меня избавить его от эмоций. Конечно, как правило, этот запрос касается конкретных эмоций — боли, страха, тревоги. Если учесть социальный контекст, в котором эмоции такого рода считаются «негативными» или «плохими», этот запрос вполне понятен. Такие эмоции порой бывают настолько сильными, что кажутся непереносимыми. И мы реагируем на них неэффективно, а иногда даже причиняем вред себе или окружающим. Но это не означает, что от них нужно избавиться. Все наши переживания — естественная часть жизни. Способность испытывать эмоции, включая те, что нам не нравятся, заложена в нас природой.
Сядьте поудобнее.
Что вы слышите? В течение 30 секунд обращайте внимание на все звуки вокруг себя: речь (но не пытайтесь следить за разговором), любой шум поблизости и вдали — от тиканья часов и жужжания кондиционера до шуршания шин на дороге и пения птиц.
Что вы ощущаете в теле? В течение 30 секунд фокусируйтесь на физических ощущениях, когда вы так или иначе контактируете с внешним миром. Прикасаясь к чему-либо, обращайте внимание на температуру и фактуру предметов и поверхностей.
Какие запахи вас окружают? В течение 30 секунд обращайте внимание на любые запахи. Какой аромат исходит от вас — духов, шампуня, лосьона после бритья? Можете ли вы уловить, чем пахнут люди вокруг вас? Если вы не чувствуете никаких запахов, сфокусируйтесь на воздухе, которым дышите, — он теплый или прохладный? Какие ощущения он вызывает?
Что вы видите? В течение 30 секунд обращайте внимание на визуальный контент — формы и очертания, цвета и размеры; лица и их выражения. Если это возможно, внимательно посмотрите на пейзаж или на небо.
Какие вкусы вы чувствуете? В течение 30 секунд фокусируйтесь на остаточных вкусовых ощущениях. Это может быть слабое послевкусие от какой-то еды, соленый или кислый привкус. Последовательно останавливайтесь на разных зонах языка, где расположены вкусовые рецепторы
Руководство по осознанному принятию
Сядьте поудобнее и закройте глаза или сфокусируйте взгляд на какой-либо точке перед собой.
В течение нескольких минут отмечайте любые физические ощущения. Сканируйте тело, пока не обнаружите ощущения, а затем задержите на них свое внимание. Постарайтесь позволить им существовать и с любопытством понаблюдать за ними. Какого они размера и формы?
Перемещаются они или остаются на месте, отличаются температурой или интенсивностью? Попробуйте смягчить эти ощущения или даже погрузиться в них.
Теперь постарайтесь назвать эмоцию, которой сопровождаются эти ощущения. Просто назовите ее и позвольте ей существовать, никак не реагируя и не осуждая.
Понаблюдайте за своими мыслями. Мозг генерирует их ежесекундно, главное — не увлекаться ими. Вместо этого, заметив очередную мысль, скажите себе: «Появилась мысль», а затем отпустите ее. Вернитесь в настоящий момент и дождитесь следующей мысли. Наблюдайте за своими мыслями в течение нескольких минут.
(Пауза.)
Теперь проверьте, сопровождает ли ваши мысли, эмоции и ощущения какое-нибудь побуждение. Это может быть побуждение к действию или, наоборот, к бездействию. Постарайтесь просто побыть с этим побуждением. Обратите внимание, каково это — не поддаваться побуждению, а оседлать его, будто волну.
(Пауза.)
Повторите все с самого начала.
(Пауза.)
Несколько раз глубоко вдохните и медленно откройте глаза или расфокусируйте взгляд и вернитесь к реальности.
Начните с «инвентаризации» эмоций, которые вы замечаете в данный момент. Просто назовите их, используя нейтральные слова, без осуждения и оценок.
Отметьте, как эти эмоции проявляются в вашем теле, и назовите любые физические ощущения.
Отметьте, какие мысли сопровождают ваше эмоциональное переживание. Просто обратите на них внимание и отпустите.
Наконец, идентифицируйте побуждения любого типа — избегать или действовать. Отметьте их, но не идите у них на поводу. Просто понаблюдайте за ними.