КПТ утверждает, что зачастую трудно изменить ситуации, в которых мы находимся. Но мы можем изменить мысли об этих ситуациях, чтобы они были более эффективными и точными. Затем эти новые мысли могут положительно влиять на наши эмоции, поведение и физиологию и тем самым улучшить наше восприятие каждой ситуации и жизни в целом.
Допустим, в детстве братья и сестры неустанно дразнили вас. У вас могло сформироваться основное убеждение: «Со мной что-то не так». После взросления, у вас в стрессовых ситуациях может возникнуть связанная с этим автоматическая мысль – что-то вроде: «Должно быть, я сделал что-то не так». Вы можете ошибочно объяснить появление этой автоматической мысли, сделав следующее заключение: «Это правда». Далее могут последовать чувства вины, сожаления и неуверенности в себе. Вы можете извиниться, замолчать или отпустить ситуацию. Вы можете начать потеть или чувствовать головокружение.
КПТ анализирует эту ситуацию, фокусируясь на исправлении вашей автоматической мысли таким образом, чтобы она соответствовала реальности, а не вашим прошлым основным убеждениям.
КПТ структурирует опыт каждого человека по следующей схеме, немного упрощенной и модифицированной мной:
Прошлый опыт → Основные убеждения → Текущая ситуация → Автоматические мысли → Объяснение автоматических мыслей → Эмоции → Поведение → Физиология
КПТ утверждает, что наш прошлый опыт может породить глубоко укоренившиеся основные убеждения о себе или о мире. Когда мы оказываемся в различных жизненных ситуациях, наши устоявшиеся убеждения влияют на наши автоматические мысли, на объяснение, которое мы формулируем для автоматических мыслей, и наши последующие эмоции, поведение и физиологию. КПТ утверждает, что зачастую трудно изменить ситуации, в которых мы находимся. Но мы можем изменить мысли об этих ситуациях, чтобы они были более эффективными и точными. Затем эти новые мысли могут положительно влиять на наши эмоции, поведение и физиологию и тем самым улучшить наше восприятие каждой ситуации и жизни в целом.
Как с этим справляться: 1. Используйте упражнение с проверочным списком, чтобы выполнить это задание. Если в нем нет мыслей и эмоций из списка КПТ, добавьте их, чтобы попрактиковаться в умении связывать мысли с эмоциями, поведением и физиологией. 2. После заполнения проверочного списка, включающего мысли и эмоции, спросите себя, как его составляющие могут соотноситься друг с другом. 3. Начертите круги, в которых можно записать свои мысли, эмоции и т. д., а затем с помощью стрелок нарисуйте связи между ними – это поможет вам буквально увидеть их. 4. Сохраните все картинки, которые вы нарисуете. После того как вы накопите несколько штук, просмотрите их все вместе. Ищите закономерности, записывая их в формате: «Когда я думаю _____, я чувствую ____». Например: «Когда я мысленно критикую себя, я чувствую себя никчемным или грустным». Вы будете использовать эту информацию и идеи на протяжении всей книги.
Как с этим справляться: 1. Составьте ваш личный проверочный список из пяти пунктов. Этими пунктами может быть все, что в прошлом заставляло вас чувствовать себя не в порядке. 2. Разместите список в таком месте, где его будет легко найти – на телефоне, в электронном письме самому себе или на стикере, который вы храните в рюкзаке. 3. Просматривайте список либо когда вы неважно себя чувствуете, либо по фиксированному графику, например раз в неделю, либо и то и другое. 4. Для каждого пункта перечислите недавние и текущие детали вашего опыта. 5. Перефразируйте все, что заставляет вас чувствовать себя не в порядке, и поставьте себе соответствующую цель, достижение которой поможет вам почувствовать себя лучше.
Давайте рассмотрим другой случай, с которым я тоже столкнулся лично, как и мои клиенты. У вас возникает негативная реакция каждый раз, когда телефон любимого человека звонит, гудит или вибрирует. Если мы копнем глубже, то выясним: когда он выключает телефон, вы думаете что-то вроде: «Он мне изменяет» и чувствуете гнев или недоверие, все это ведет к напряженным разговорам с партнером.
Давайте поиграем в детектива с этой мыслью. Спросите себя: «Какие доказательства за и против того, что мой партнер изменяет?» Чтобы собрать доказательства, вспомните прошлый опыт общения с ним, задайте себе связанные с этим вопросы: «Лгал ли мне мой партнер раньше?», «Изменял ли он мне?», «Есть ли у него история измен?», «Делал ли он вообще что-нибудь отдаленно похожее на это?». Задавайте столько вопросов, сколько хотите, на каждый отвечайте фактами, а не догадками или чувствами.
Подобная игра в детектива часто помогает установить, что не существует достаточных доказательств того, что мысль верна. Таким образом, злодеи в этой ситуации – ваши собственные ошибочные мысли. Вместо того чтобы отправить этого злодея в тюрьму, попытайтесь исправить неверную мысль на ту, которая соответствует доказательствам. В нашем примере это может быть: «У меня появилась автоматическая мысль, что он мне изменяет, но нет никаких доказательств, подтверждающих это».
Как с этим справляться: 1. Составьте ваш личный проверочный список из пяти пунктов. Этими пунктами может быть все, что в прошлом заставляло вас чувствовать себя не в порядке. 2. Разместите список в таком месте, где его будет легко найти – на телефоне, в электронном письме самому себе или на стикере, который вы храните в рюкзаке. 3. Просматривайте список либо когда вы неважно себя чувствуете, либо по фиксированному графику, например раз в неделю, либо и то и другое. 4. Для каждого пункта перечислите недавние и текущие детали вашего опыта. 5. Перефразируйте все, что заставляет вас чувствовать себя не в порядке, и поставьте себе соответствующую цель, достижение которой
Если список указывает на то, что я испытываю социальную тревогу, я могу поставить перед собой цель – чувствовать меньше беспокойства, находясь среди других людей.
