автордың кітабынан сөз тіркестері Я не в порядке, и это нормально. Психологические микро-навыки, которые помогут справиться с любыми трудностями
КПТ утверждает, что зачастую трудно изменить ситуации, в которых мы находимся. Но мы можем изменить мысли об этих ситуациях, чтобы они были более эффективными и точными. Затем эти новые мысли могут положительно влиять на наши эмоции, поведение и физиологию и тем самым улучшить наше восприятие каждой ситуации и жизни в целом.
Допустим, в детстве братья и сестры неустанно дразнили вас. У вас могло сформироваться основное убеждение: «Со мной что-то не так». После взросления, у вас в стрессовых ситуациях может возникнуть связанная с этим автоматическая мысль – что-то вроде: «Должно быть, я сделал что-то не так». Вы можете ошибочно объяснить появление этой автоматической мысли, сделав следующее заключение: «Это правда». Далее могут последовать чувства вины, сожаления и неуверенности в себе. Вы можете извиниться, замолчать или отпустить ситуацию. Вы можете начать потеть или чувствовать головокружение.
КПТ анализирует эту ситуацию, фокусируясь на исправлении вашей автоматической мысли таким образом, чтобы она соответствовала реальности, а не вашим прошлым основным убеждениям.
9 Ұнайды
Мы все сталкиваемся с различными факторами стресса и возникающими из-за этого трудностями. Тем не менее мы можем сопереживать друг другу, независимо от типа наших трудностей и причин ощущения того, что с нами не все в порядке.
3 Ұнайды
Задавайте себе вопросы о текущем качестве действий. Например, «Как все прошло?» и «Помогло ли это?».
3 Ұнайды
некоторые автоматические мысли сродни комарам: они настойчивы и неистребимы, несмотря на небольшие вмешательства, которые мы применяем против них. В этом случае можно отреагировать другими навыками.
Во-первых, защищайтесь от комаров, когда сможете. Они с большей вероятностью нападут на вас, когда вы уязвимы и плохо соображаете. Помогут защититься: режим сна, отказ от чрезмерного употребления психоактивных веществ, отказ от физически изнуряющих занятий и отказ от общения с токсичными людьми.
Во-вторых, идентифицируйте комаров, когда они появляются. У вас больше шансов эффективно реагировать на них, если вы видите, что они вьются вокруг. Для этого вам нужно знать о наиболее распространенных типах и тех, которые нападают на всех.
В-третьих, попробуйте отогнать комаров. Жестикулируйте так, будто вы на самом деле отгоняете комаров, или постучите по голове, как бы заставляя их улететь. Кроме того, можно попробовать прихлопнуть их словесно, сказав что-то вроде: «Убирайтесь отсюда» или «Я не обращаю на вас внимания».
В-четвертых, лечите укусы комаров, когда до вас доберутся. Никто не может полностью их избежать. Когда они кусаются, лечите себя: сочетайте сострадание к себе и опровергайте отрицательные автоматические мысли. Вы можете сказать: «Это отстой, что у меня есть комары, но то, что они говорят, неправда».
1. Ежедневно заботьтесь о себе (глава 19), чтобы защититься от комаров.
2. Если ваш проверочный список покажет, что с вами не все в порядке, спросите себя: «Какие мысли сейчас возникают у меня в голове?» Запишите два или три своих лучших предположения и назовите их «комарами».
3. Сформулируйте реакцию на этих комаров, например фразу, предназначенную для того, чтобы отмахнуться от каждого или сразиться с ними.
4. Используйте другие навыки, которым вы научились, чтобы реагировать на комаров: объясните, почему у вас возникла такая мысль, проявите сострадание к себе, чтобы вызвать сочувствие к себе, поиграйте в Скуби-Вы, чтобы опровергнуть комаров, или попрактикуйте «Позже увидимся!», чтобы заменить их на более верные мысли.
5. Ведите список своих комаров. Постоянно просматривайте его, чтобы знать, на каких из них обращать внимание.
1. «Перемотайте назад»: обозначьте прошлый опыт, в котором вы вините себя, и который все еще влияет на вас. Может, эти образы иногда всплывают в голове, вы думаете об этом или видите во сне – например, вините себя за то, что не получили работу.
2. Запишите недобрую интерпретацию этого опыта. Что-то вроде: «Я провалил собеседование».
3. Сформулируйте новую интерпретацию этого опыта – добрую, любящую, сострадательную, прощающую или оправдывающую себя мысль. Что-то вроде: «Во время собеседования я сделал все, что мог. Я нервничал, но любой бы нервничал на моем месте. На самом деле у меня было несколько замечательных моментов. Вероятно, они просто нашли более подходящего кандидата».
4. Потратьте несколько минут, чтобы обдумать эту новую интерпретацию, и повторите ее пять-десять раз.
5. Позвольте себе ощутить тепло этой доброй мысли.
6. Если вы хотите более конкретно отследить полезность этого навыка, используйте рейтинги до и после практики.
1. Составьте список последних случаев, когда вы отменяли планы, откладывали дела на потом или просто вообще чего-то избегали.
2. По каждому пункту списка оцените, был ли ССЭ виновником этого. (Если вы были больны, решали острую проблему или у вас не было ресурсов, чтобы что-то сделать, то это не ССЭ.)
3. Для недавних случаев, в которых присутствовал ССЭ, примените описанные выше стратегии – пока только в голове.
4. В следующий раз, когда вы почувствуете, что к вам подкрадывается ССЭ, без осуждения назовите его.
5. Затем попробуйте описанные выше стратегии в режиме реального времени. Используйте рейтинги, чтобы оценить, что уменьшило ваше избегание и приблизило вас к тому, чего вы боитесь.
Вот как я рекомендую реагировать на ССЭ.
Сначала определите негативные, тревожные мысли, которые предшествуют вашему ССЭ. Будьте внимательны к ним, ищите доказательства за или против каждой. Если вы думаете: «Эта работа займет вечность», ищите доказательства того, сколько времени это займет на самом деле. Обычно контраргументы к мысли, связанной с ССЭ, находятся, используйте их для формулирования новой, более точной мысли, например: «Вероятно, работа займет максимум два часа». Новая мысль, скорее всего, сделает задачу более доступной.
Затем заключите контракт с самим собой. Что-то вроде: «Я буду выполнять работу, которую боюсь, в течение пяти минут, и если я все еще захочу остановиться, я это сделаю». Такой подход дает вам шанс вытеснить негативные мысли и ССЭ. В этот контракт можно добавить полезные стимулы, например: «Если я выполню работу, которую боюсь, то после этого в качестве награды немного вздремну».
Визуализация того, как вы шаг за шагом выполняете то, чего боитесь, также может сделать дело более достижимым. На примере страха перед работой: представьте, как вы открываете свой компьютер, входите в электронную почту, открываете документ, над которым вам нужно поработать, набираете первые несколько слов и т. д.
Наконец, практикуйте радикальный оптимизм, представьте наилучший сценарий развития ситуации. Что, если вы получите повышение по службе, выполнив хорошо ту работу, которую так боялись? При ССЭ часто предполагают, что будущий опыт будет худшим, но даже простое рассмотрение противоположного результата может оказаться эффективным небольшим вмешательством.
Меньше избегайте жизни и больше живите, используя стратегии для борьбы с ССЭ.
ССЭ – это чувство тревожного опасения, которое возникает, когда вы собираетесь что-то сделать.
Предшествуют этому навязчивые, негативные мысли, вроде: «Ух, я не хочу этого делать» или «Это будет полный отстой», а следом идет избегание, прокрастинация или отмена планов.
Сам по себе ССЭ неплох. По сути, это эмоциональный сигнал, который сообщает нам: «Сейчас я чувствую себя некомфортно из-за того, что собираюсь сделать в будущем».
Он становится «плохим» из-за того, что мы поддаемся ему беспрекословно и используем его как возможность избежать чего-либо без уважительной причины. При этом мы зачастую чувствуем облегчение от нашего дискомфорта, но оно временно и в конечном итоге затрудняет выполнение того, чего мы избегали. За этим могут последовать стресс, вина, стыд и прокрастинация.
СУВ или синдром (или страх) упущенной выгоды – это чувство тревоги и тоски, которое возникает у вас, когда вы думаете, что другие веселятся без вас.