• Сделайте небольшой бесшумный вдох через нос и небольшой бесшумный вдох через нос.
• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.
• Пройдите как можно больше шагов, задержав дыхание. Постарайтесь создать умеренную или сильную нехватку воздуха, но не переборщите.
• Когда вы начнете возобновлять дыхание, делайте это только через нос. Постарайтесь немедленно успокоить дыхание.
• После возобновления дыхания ваш первый вдох, возможно, будет больше обычного. Постарайтесь как можно быстрее успокоить свое дыхание, уменьшив второй и третий вдохи.
• Вы должны суметь восстановить нормальное дыхание за 2 или 3 вдоха. Если ваше дыхание стало неравномерным или тяжелее обычного, это означает, что вы задерживали дыхание слишком долго.
• Подождите одну-две минуты прежде чем повторять задержку дыхания.
• Чтобы подготовиться к более длительным задержкам дыхания, делайте несколько первых повторений легко, с каждым разом увеличивая темп.
• Повторите в общей сложности шесть задержек дыхания, вызывая довольно сильную потребность в воздухе.
При наличии лишнего веса почти невозможно полноценно тренироваться. А без тренировок не получится похудеть. Разорвать порочный круг помогает простой комплекс упражнений, обучающий организм правильно метаболизировать кислород.
Если работающая мышца не получает достаточного количества топлива, в ней образуется молочная кислота, и, хотя небольшие количества этого вещества могут быть полезны, действуя как временный источник энергии, накопление молочной кислоты вызывает в мышцах судороги или ощущение жжения, что может замедлить или даже приостановить тренировку.
Когда дыхание задерживается после выдоха, поступление кислорода в организм прекращается, в то время как углекислый газ накапливается в крови. Во время этой паузы кислород не может попасть в легкие, а углекислый газ не может покинуть кровоток. Дыхательный центр, замечая изменение газового состава крови, сообщает диафрагме, что нужно возобновить дыхание, и диафрагма опускается вниз, пытаясь позволить организму вдохнуть. Однако вдыхание воздуха не может возобновиться, пока дыхание сознательно сдерживается, и мозг начинает все чаще посылать сигналы диафрагме, усиливая ее спазмы
Дыхательный центр расположен в стволе головного мозга, и он постоянно отслеживает уровень кислорода, углекислого газа и pH в крови, используя эту информацию для контроля количества воздуха, попадающего в организм. Когда организму требуется глоток свежего воздуха, мозг посылает сигнал дыхательным мышцам, заставляя их дышать. Диафрагма, основная дыхательная мышца, движется вниз, создавая отрицательное давление в грудной полости, что приводит к вдоху. После вдоха диафрагме отправляется другой сигнал – вернуться в исходное положение, и происходит выдох.
Сильная нехватка воздуха во время физических упражнений больше подходит спортсменам с показателем BOLT более 20 секунд. Если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд, то нужно соблюдать осторожность, чтобы не задерживать дыхание слишком долго, поскольку это может привести к потере контроля над ним. Важно, чтобы после задержки дыхания вы всегда могли возобновить спокойное дыхание. Чем меньше показатель BOLT, тем легче потерять контроль над дыханием. Обратите внимание, что при сильной нехватке воздуха у вас может развиться головная боль из-за снижения насыщения крови кислородом, но она должна пройти примерно через десять минут отдыха. Старайтесь не переусердствовать с упражнениями, чтобы они не спровоцировали появление головной боли.
Эритропоэтин, который часто называют просто ЭПО, – это гормон, секретируемый почками в ответ на снижение уровня кислорода в крови. Одной из функций ЭПО является стимуляция созревания эритроцитов в костном мозге, что приводит к увеличению доставки кислорода к мышцам. Задержка дыхания – это эффективный способ стимулировать высвобождение ЭПО, который позволяет подпитывать кровь повышенным содержанием кислорода и тем самым улучшать спортивные результаты. Когда уровень кислорода в организме снижается под воздействием упражнений на задержку дыхания, концентрация ЭПО может увеличиваться на 24 процента.
Задержка дыхания на выдохе использует также и преимущества оксида азота, направляя газ в легкие, а не выдыхая его. При выдохе и задержке дыхания оксид азота может скапливаться в носовой полости, поэтому при возобновлении дыхания воздух, содержащий оксид азота, попадает в легкие.
Спокойный и легкий выдох перед задержкой дыхания снижает содержание воздуха в легких, что способствует более быстрому накоплению углекислого газа и вызывает более сильную реакцию организма. Несмотря на то что такой подход сокращает время, на которое вы можете задерживать дыхание, повышенная концентрация углекислого газа, как было доказано, увеличивает концентрацию гемоглобина примерно на 10 процентов по сравнению с задержкой дыхания с нормальным уровнем углекислого газа.
Наиболее привлекательным аспектом задержки дыхания является то, что она доступна большинству людей и не так утомительна для организма, как упражнения высокой интенсивности. Выполнение всего 3–5 задержек дыхания максимальной продолжительности может привести к повышению уровня гемоглобина на 2–4 %. На первый взгляд может показаться, что это не так уж много, но в условиях, когда даже доля секунды может определить различие между победителем и проигравшим, учитываются все возможные преимущества.
