Основой медитации является правильное дыхание. Сосредоточение внимания на дыхании позволяет отвлечься от бесконечного потока мыслей. Стоит понимать, что отвлекаться на ту или иную мысль поначалу, — нормально. Важно уметь замечать это и возвращать свое сознание в стабильное состояние.
Некоторые начинают с плавного преследования своих мыслей, все более отдаляясь от них эмоционально. В этом методе учтено присущее людям противоречие. Если нам запретить о чем-либо думать, все наши мысли будет занимать конкретно этот объект. Поэтому при возникновении мысли человек как бы говорит: «Хорошо, давай думать об этом», следует за ней и тем самым тренирует постепенное отдаление, и наблюдает за ними уже со стороны. Этот метод применяется в основном тогда, когда человек не может абстрагироваться от отвлекающих мыслей. Существует также метод, который называется терапией воображения. Человеку предлагают представить себя в зоне полной защищенности и комфорта, и видеть себя как олицетворение спокойствия и равновесия. Кроме пассивной медитации применяются и активные методы, заключающиеся в выполнении упражнений, которые усиливают попутные мантры. Тем самым человек отвлекается от мыслей и обретает состояние гармонии. Одним из методов активной медитации является мандала-медитация. Ее продолжительность один час, который поделен на 4 этапа по 15 минут.
С первой попытки довольно трудно не отвлекаться на мысли, поэтому начинают с концентрации на одной мысли/объекте, который позволяет удержать на себе внимание, не отвлекаясь на остальной поток. Постепенно удержание внимания на чем-то конкретном становится все менее насильственным и сознание само по себе реже скачет с одной мысли на другую. Существует несколько основных этапов медитативной тренировки, которые довольно часто проводятся в совокупности друг с другом, и являются скорее не строгой инструкцией, а рекомендуемыми упражнениями или подходами. На самом первом этапе следует обратить внимание и сконцентрироваться не на мыслях, а на физических ощущениях, потому что они подвластны контролю и уследить за ними легче. Чаще всего люди обращаются к дыханию: следите за вдохом, выдохом, ощущениями, возникающими в этом процессе. Можно попробовать дыхательные упражнения, они помогут отпустить мысли и установить внутреннее равновесие.
Медитация осознанности — одна из наиболее изученных и проверенных экспериментально, а также одна из самых популярных и распространенных форм медитации. В этом типе медитации медитирующий не сосредотачивается на конкретных словах, мантрах, образах или мыслях. Вместо этого он позволяет своему разуму «свободно блуждать», сосредотачиваясь на своем дыхании. Однако, даже если ум свободно блуждает, медитирующий все равно должен стремиться остро осознавать каждую возникающую мысль и образ. Многочисленные эксперименты показали, что медитация осознанности оказывает глубокое положительное психологическое воздействие и может эффективно применяться в медицинских и образовательных целях. Данный вид медитации обучает навыку осознанности в рамках процесса переноса внимания на телесные ощущения, а свободное созерцание мыслей и эмоций помогают медитирующему предвидеть приближающуюся депрессию и заранее найти способ справиться с ней. Также существуют специальные практики, направление на стабилизацию сна, лечение пищевых расстройств и других проблем. Трансцендентальная медитация является наиболее популярной и научно обоснованной формой медитации в западной культуре. Как упоминалось ранее, трансцендентальная медитация — это один из видов медитации, в котором используются определенные фразы, слова или звуки для концентрации внимания медитирующего. В случае данной медитации объектом интереса является конкретное слово. Однако должна быть определенная ясность.
Мантра-медитация. Мантры известны как особые голосовые молитвенные формулы, резонирующие в теле и вводящие человека в измененное состояние сознания. Поскольку весь мир вокруг человека наполнен вибрациями — от движения планет до биоэлектричества мозга, — то, создавая эти вибрации и управляя ими, человек имеет возможность влиять на себя и других. — Одной из самых известных восточных мантр является мантра «ом», произносимая в ведической традиции как «а-о-у-ммм». На вдохе медитирующий мысленно визуализирует мантру, а на выдохе пропевает ее. Во время воспевания визуализируйте огромный мир, сияние звезд и то, как мир входит в сознание медитирующего, и повторяйте эту мантру слово за словом, чтобы освободить ум от отвлекающих мыслей и реализовать просветление.
Еще один вариант дыхательной медитации — сосредоточить все свои мысли на дыхании по 4, опираясь на вдох — 1, 2, 3, 4, выдох — 5, 6, 7, 8; снова вдох–выдох на 9, 10, 11, 12 и 13, 14, 15, 16. Продолжайте до 248. При цене 249 держите глаза открытыми и продолжайте практиковать до 500.
