Запишите ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство или тревогу (например, выполнение важной задачи на работе или учёбе).
Опишите мысли, которые возникают в этой ситуации (например, «Я должен быть идеальным в этом проекте, иначе меня осудят»).
Оцените интенсивность этих мыслей по шкале от 1 до 10 (где 10 — это максимальная степень тревоги).
Поставьте под сомнение эти мысли. Запишите возможные доказательства, которые могут опровергать такие убеждения. Например, «Ошибки — это нормально, никто не ожидает от меня абсолютного совершенства».
