Нам нет необходимости расстраиваться или обвинять других, или предполагать, по какой причине они делают нечто, что нам неприятно. Наша задача – позаботиться о себе
Если же мы сжимаемся, чувствуем упадок сил, уныние или тревогу – это признак внутреннего «нет». Остается привести свое поведение в соответствие со своим ощущением – и сказать «нет» вслух.
Не каждый раз у нас достаточно ресурсов: сил, времени, внимания, пространства, материальных ценностей. Нам приходится делать выбор между своими потребностями и чужими. И когда мы все-таки делаем этот выбор в пользу другого, то этот другой часто принимает наш поступок как должное, словно иначе и быть не могло. И благодарность выражает лишь формально, а то и не выражает вовсе.
Забота о своих границах – наша персональная задача. Нет смысла ждать, что другие будут вести себя в соответствии с нашими ожиданиями (о которых они не всегда знают, даже если мы думаем наоборот).
Назначьте время (не реже 1 раза в неделю), когда вы расскажете друг другу обо всем, что вам не нравится. Устройте так, чтобы в это время никто вам не мешал, не отвлекал, чтобы вы могли все внимание уделять только разговору. Не совмещайте такой разговор с едой и даже чаепитием.
В назначенное время договоритесь о том, по сколько минут будет говорить каждый из вас (например, по 5 минут), кто начнет и кто проследит за временем (можно завести будильник; некоторым нравится, когда в поле зрения часы, на которых видно, как идет время).
Монолог. Первый говорит обо всем, что его сердило, огорчало или разочаровывало в течение прошедшей недели. Задача второго спокойно слушать, не вступать в диалог, не спорить, не предлагать решений, не отрицать, а только слушать. Если монолог заканчивается раньше, то остаток времени партнеры проводят в молчании и тишине. Часто после небольшой паузы всплывает еще что-то, о чем захочется сказать.
Обмен благодарностью. В конце отведенного времени (например, после сигнала будильника) высказывающийся договаривает предложение и благодарит второго за то, что тот внимательно слушал. А второй благодарит первого за то, что тот искренно рассказал о своих чувствах.
Монолог второго партнера с теми же правилами. Дополнительное условие: рассказывать о своих впечатлениях и переживаниях за неделю, не ссылаясь на то, что говорил первый (то есть нельзя говорить: «А вот ты сказал то-то, а я думаю иначе») и не вступая в споры.
Обмен благодарностью.
Обсуждение. Монологи можно повторять столько раз, сколько потребуется, чтобы сказать все. После того, как высказывания закончены, партнеры могут обсудить все, что захотят: от собственных ощущений в роли спикера и слушателя до решения конкретных проблем.
хроническое подавление гнева ведет к понижению самооценки, росту неуверенности в себе, к чрезмерной уступчивости, пассивной агрессии (выражению злости в виде сарказма, намеков, тайного вредительства) или подавленности – и все это не украшает ни жизнь, ни отношения.
