Как заполнять шесть разделов дневника
1. Что происходит, что я делаю (факты)?
Опишите, что эмоционально важное произошло в течение дня. Сосредоточьтесь на фактах и событиях без какой-то оценки. Если отделить факты от оценки сложно – попробуйте упражнение «Белая комната» из 3-й главы. Здесь можно выписать и то, что случилось с вами, и то, что сделали именно вы. Это – отправная точка, она – про реальность.
2. Что я думаю об этом (мысли)?
Запишите ответ на вопрос: «Что я думаю о произошедшем в предыдущем разделе?» Как правило, эта часть одна из самых простых.
3. Что я переживаю (чувства, эмоции)?
Запишите одну или несколько эмоций или чувств (не мыслей, для них – 2-й раздел!). Поставьте оценку интенсивности для них. Если трудно – вернитесь к колесу эмоций и вашей шпаргалке с ощущениями и мыслями. Раздел часто вызывает сложности, и в этом нет ничего страшного – все приходит с опытом. Со временем вы реже будете прибегать к подсказкам и научитесь легко определять свои состояния.
4. Что меня тревожит или пугает?
Запишите все, что вызывает беспокойство: это может быть и ситуация, и возникающие чувства, и какая-то ваша уязвимость.
5. Как я могу думать о ситуации еще? (противоположность или альтернатива)
Попробуйте посмотреть на ситуацию, мысли, чувства и совершенные действия намеренно под другим углом. Это может быть желаемая альтернатива или просто прямая противоположность тому, что уже произошло. Здесь также можно записать способы устранения неприятных переживаний. Этот раздел важен для того, чтобы иметь больше понимания о пространстве вариантов для ваших реакций в будущем.
6. О чем говорят мои эмоции? Чего я хочу?
Если ответить на этот вопрос сразу не получается – перечитайте последовательно все, что вы выписали в предыдущих разделах. Попробуйте найти противоречия или закономерности. Отыщите ваши бессознательные желания и неудовлетворенные потребности, которые побудили сильные реакции и тревоги.
