Инструкция:
1. Создайте источник шума в помещении, где вы находитесь. Это может быть вытяжка над плитой, звук работающего холодильника, тиканье часов и тому подобное. Важно, чтобы звук был ритмичный, но не громкий.
2. Откройте окно, чтобы добавить внешнего шума. Однако, если ваш дом расположен недалеко от оживленной городской дороги, работать можно и при закрытом окне.
3. Третий источник шума – это ваши мысли. Необязательно руминации. Это могут быть любые мысли, которые возникают автоматически. Сознательно ни о чем думать не нужно. Нам нужен, так сказать, естественный шумовой фон.
4. Сядьте в комнате и прислушайтесь. Сначала к шуму с улицы. Отметьте все его приметы, которые сможете: как далеко, какова интенсивность, на что похоже. Затем переключитесь на шум в комнате и сделайте то же самое. Наконец, прислушайтесь к шуму мыслей в голове. В каждом случае отмечайте все признаки шума, которые сможете заметить и вербализовать.
5. В произвольном порядке переключайтесь между тремя источниками шума. На каждом задерживайтесь около пяти секунд. Старайтесь вслушаться как можно лучше. Это не значит, что остальные два исчезнут. Скорее всего, этого не случится. Достаточно, если два других источника шума только поблекнут. Это уже означает, что вы сфокусировались на выбранном источнике в достаточной степени.
6. Через минуту таких переключений сконцентрируйте свое внимание на всех трех источниках шума. Попробуйте слышать их все вместе, не выделяя ни один. Этому этапу достаточно уделить 30 секунд.
Такое упражнение можно делать каждый день, лучше несколько раз в день; оно занимает минуты две, так что это нетрудно. Так мы тренируем наше внимание и начинаем воспринимать ментальный шум (по-другому – руминации) как что-то неважное. А неважное на нас уже не влияет, и мы живем спокойно.
