Цитаты из книги автора Эми Марлоу-Макой Нет эмоциональному насилию

Помните: просьба — это не требование. Выражение своих нужд — не эгоизм.

Ключевой аспект ассертивности — знание, что у вас есть право выражать свои желания и нужды. Иногда жертвам эмоционального насилия трудно напрямую назвать свои чувства и попросить о том, чего они хотят.

Для начала запишите сообщения, которыми вы описываете себя, основываясь на своем опыте. Затем перепишите утверждение в виде события или ситуации, повлиявшей на вас, но не определяющей вас.

Что со мной не так

Я испорченная вещь

Что со мной случилось

Меня ранили абьюзивные отношения

«Что со мной не так» против «Что со мной случилось»

Внутренний критик — часть нас, интернализировавшая жесткие критические замечания, которые мы получили в абьюзивных отношениях. То, что мы иногда считаем перфекционизмом, — просто внутренний критик, старающийся уберечь нас от ошибок. Он жесток к вам не из-за ненависти, он пытается помочь избежать дальнейшего насилия, защитить вас, настолько ярко демонстрируя ваши не­достатки, что вы их гиперкомпенсируете. Иными словами, это благие намерения, скрытые за жестким подходом.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОВРЕЖДЕНИЙ
Эмоциональные насильники разрушают самооценку жертв постепенно. К счастью, разрушенное можно восстановить. Следующее упражнение содержит три шага, помогающие понять, как повреждена ваша самооценка и как можно начать ее восстанавливать.

Шаг 1: запишите или нарисуйте образ слова, фразы или поступка, с помощью которых вас подвергали газлайтингу.

Шаг 2: запишите или нарисуйте образ того, как вы ощущаете себя или думаете о себе из-за слова, фразы или поступка из шага 1.

Шаг 3: запишите или нарисуйте другое убеждение о себе, противостоящее посланию газлайтера. Произнесите его вслух. Обратите внимание на свои чувства при произнесении нового послания.

У меня есть право сказать «Мне все равно».

У меня есть право занимать физическое, психическое и эмоциональное пространство.

У меня есть право сочувствовать другому и не быть ответственным за помощь ему.

У меня есть право выбирать лучшее для себя, даже если выбор не совпадает с чьими-то предпочтениями.

У меня есть право самостоятельно, независимо от других, выбирать свои ценности, моральный кодекс и этику.

У меня есть право не поддерживать отношения и не вступать в отношения с теми, кто мне вредит.

У меня есть право выйти из токсичных отношений, несмотря ни на что.

У меня есть право быть отдельной личностью, с уникальными и особенными личностными чертами, отличающими меня от других.

У меня есть право судить о моих мыслях, чувствах и поступках, не зависящее от чужого мнения о них.

У меня есть право на мысли и чувства без необходимости в осуждении или извинении за них.

У меня есть право определять, входит ли в мою зону ответственности поиск решения чужих проблем, и вести себя соответственно.

У меня есть право передумать.

У меня есть право отказать и не чувствовать вину.

У меня есть право ошибаться и ответственность за исправление ошибок, когда я их совершаю.

У меня есть право сказать «Я не знаю».

Многим людям, пережившим эмоциональное насилие, трудно быть уверенными в себе в отношениях. Их заставили считать, что говорить за себя — признак эгоизма. Это ложь.

Отпустите прошлое
Напишите или нарисуйте на листе слово, фразу, воспоминание или изображение, отражающие ваш опыт газлайтинга. Прочтите написанное, затем сомните лист как можно сильнее. Уничтожьте бумагу, отдав ее одной из стихий: закопайте в землю, разорвите на клочки и развейте по ветру, пустите по воде или сожгите (будьте осторожны!). Отпуская листок, скажите себе: «Мне больше не нужно носить это в себе».