Тема эксперимента может появиться из простого любопытства, желания попробовать что-то новое или необходимости заполнить интересным контентом свои социальные сети.
Обычно, анонсируя эксперименты, я всегда добавляю, что через неделю опубликую отчет. Чтобы его написание не превратилось в дополнительный фактор напряжения, я каждый день записываю свои мысли и какие-то веселые моменты, и ко времени публикации мне нужно лишь объединить уже имеющиеся записи. Такая письменная практика помогает не только поддерживать мотивацию, но и проводить более глубокий анализ полученного опыта, обобщать итоги эксперимента, фиксировать их и делиться с другими.
Какие тесты и опросники можно порекомендовать? Конечно, это зависит от темы вашего эксперимента. Если вы ищете способы уменьшения тревожности, то используйте Шкалу тревоги Спилбергера. Для измерения уровня депрессии (но не для постановки диагноза!) рекомендую Шкалу депрессии Бека 2. Для оценки уровня энергии можно использовать Шкалу субъективной оценки энергии (на английском языке, состоит из шести простых вопросов)[9]. Для изменения эмоционального состояния – тест Фордайса, тест позитивного и негативного аффекта (PANAS) или тест оценки самочувствия, активности и настроения (САН). Осознанность прекрасно оценивается Пятифакторным опросником осознанности. Ссылки на эти и другие инструменты вы можете найти на сайте https://psytests.org.
В рамках эксперимента по улучшению физиологического благополучия Ирина С. решила проверить, сможет ли она повысить свой уровень физической активности (10 километров в день). В первый же день шагомер показал 17 километров. В следующие дни она усилием воли набегала по 8–10 километров, при этом упрекая себя в недостижении заветной цифры. Ее мотивации хватило на неделю, но она буквально «отравила» свой организм негативными эмоциями. Стала ли она после этого двигаться больше? Нет. За неделю она отдала гораздо больше энергии, чем получила, поэтому организм оценил этот опыт как негативный и вредный для себя, что отрицательным образом сказалось на формировании привычки. В чем же была ошибка Ирины? В данной ситуации негативные последствия и нежелательный исход эксперимента был предопределен неправильным подходом. Она поставила во главу достижение результата (10 километров в день), а не оценку опыта. Она придала эксперименту характер челленджа: «Смогу или не смогу?» Это помешало ей сформировать здоровую и аутентичную культуру движения в своей жизни. Правильным было бы оценить, какое количество движения в день позволяет ей чувствовать себя лучше: и в плане эмоций, и в плане функционирования. Уверены, организм, почувствовав, что его потребности услышаны, ответил бы ей пониманием и с легкостью выработал бы новую привычку, учитывая то, что бегать она очень любила.
Пытаясь что-либо изменить, мы обычно ставим перед собой четкую цель, например похудеть на 10 килограмм, ввести привычку бегать по утрам или тратить меньше денег. В эксперименте точной цели нет, как нет и стремления к определенному результату; им движет любопытство, желание попробовать новое и определить, какое влияние это окажет на жизнь. Во время него наши тело и мозг на собственном опыте осознают, что им помогает, а что нет, что улучшает состояние, а что не имеет воздействия. В связи с этим при проведении эксперимента гораздо меньше напряжения и принуждения, но гораздо больше азарта и вдохновения, чем при попытках достичь определенной цели. Мы концентрируемся на процессе, а результат приходит сам собой, и при таких условиях организм легче принимает изменения.
Что случится с вашими отношениями, если каждый день спрашивать у партнера: «Что я могу сделать, чтобы улучшить твою жизнь?» • Как вы будете чувствовать себя, если в течение недели ложиться спать не позднее 22:00? • Как изменится ваше настроение, если каждый вечер вспоминать о трех позитивных моментах дня? • Как изменится ваша продуктивность на работе, если делать небольшой перерыв каждые 1,5–2 часа и в это время спрашивать себя: «Что я могу сделать, чтобы эффективно отдохнуть и подзарядиться энергией?» • Как изменится ваша жизнь, если вы будете заниматься тем, что вам по-настоящему нравится (хотя бы по 15 минут в день)? • Как изменятся ваши отношения с ребенком (детьми), если вы перестанете применять в речи частицу «не»?
Музыку я слушала спокойную и расслабляющую, получая, помимо желанного эффекта «побыстрее уснуть», гормон счастья – эндорфин, поскольку музыка – один из самых доступных способов, содействующих его выработке.
