Кітаптан алынған дәйексөздер Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизньавтор Дарья Алберт
Понаблюдайте прямо сейчас. Где в теле вы чувствуете расширение при вдохе и сужение при выдохе? Насколько амплитудны эти движения? Еле заметны или сильно выражены?
Есть ли напряжение в теле во время дыхания? Через что вы сейчас дышите, через нос или рот? Можно сесть перед зеркалом и посмотреть на свое тело во время дыхания.
1 Ұнайды
Работа с диафрагмой в первую очередь предполагает работу с мобильностью нижних ребер, что позволяет нам растягивать эту большую мышцу во все стороны. Для этого мы кладем руки с двух сторон на нижние ребра, создавая ощутимое давление, и на вдохах выталкиваем их в стороны, а также взад и вперед. Движение в стороны будет более ощутимым, но важно работать во всех направлениях. Я еще люблю добавлять паузы на несколько секунд после вдохов с удержанием расширения и напоминаю клиентам не спешить. Лучше подключать ментальный счет и контролируемо расширяться на четыре-восемь счетов и так же контролируемо сдуваться на столько же счетов. В идеале выполнять упражнение нужно перед зеркалом. Важно, чтобы движения в нижних ребрах были изолированы от остальных частей тела. Для этого придется следить, чтобы плечи и верх грудной клетки были расслаблены и статичны, а живот не выпячивался.
Сядьте с прямой спиной, расслабьтесь и переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько осознанных дыхательных циклов (даже если приходится дышать через рот).
После очередного естественного выдоха задержите дыхание, зажмите нос пальцами и начните на задержке дыхания без резких движений покачивать головой вперед и назад.
Не дышите до первого комфортного сигнала на вдох. После разожмите нос и вдохните (через нос, если он уже дышит, или через рот, если нет).
Подышите 30–60 секунд спокойно, медленно, не компенсируя задержку глубокими вдохами. Затем повторите задержку дыхания после выдоха, но теперь наклоняя голову, как будто хотите прислонить уши к плечам.
Снова задерживайте дыхание до первого позыва вдохнуть, затем отдыхайте 30–60 секунд на естественном дыхании (дышите через нос, если это уже возможно сделать).
Во время следующей задержки дыхания делайте круговые движения головой в одну и другую стороны (плавно и медленно, без резких рывков шеей).
Продолжайте делать такие подходы, меняя паттерн движений головы на каждом повторении. Обычно требуется семь-девять циклов, чтобы вновь начать полноценно дышать через нос. Как только это произойдет, просто наслаждайтесь или переходите к основной дыхательной практике.
Прибегать к этому упражнению можно столько раз, сколько нужно – особенно при болезни, насморке или сезонной аллергии.
Еще один из очевидных способов замедлить дыхание – это уменьшить количество циклов дыхания в минуту. Самая популярная подобная техника-расслабитель – это когерентное дыхание (coherent breathing). Во время нее мы замедляем дыхание до пяти-шести циклов в минуту. Таким образом, мы делаем вдохи и выдохи в течение пяти-шести секунд каждый. Важно дышать через нос.
Обратите внимание на четыре ключевые характеристики: скорость, амплитуду, местоположение и качество.
Первый этап освоения этого навыка: понять характеристики дыхания и научиться их замечать (как у себя, так и у окружающих). Второй этап: как можно чаще вспоминать и отслеживать свое дыхание, даже в критические моменты. Третий этап: понять механизм работы разных дыхательных упражнений и разобраться, как их использовать для достижения поставленных целей. Четвертый этап: практика! Чтобы не растерять навыки, нужны тренировки. Пятый этап: достичь такого уровня, чтобы в моменты эмоциональных реакций не только вспоминать о дыхании, но и быть способным изменить ход событий. При этом запуск нужных дыхательных паттернов происходит почти автоматически.
Спазмированная, неэластичная диафрагма не имеет возможности расслабиться настолько, чтобы занять оптимальную позицию в теле. Чтобы это изменить, нам надо максимально избавиться от воздуха. Проще всего это делать, глубоко вдыхая через нос, а потом медленно и до самого конца выдыхая через рот со звуком «тс-с-с» несколько раз. Дальше можно вдохнуть через нос и начинать порционно выдыхать, перемежая короткий звук «тс-с-с» с паузами.
Важно, чтобы движения в нижних ребрах были изолированы от остальных частей тела. Для этого придется следить, чтобы плечи и верх грудной клетки были расслаблены и статичны, а живот не выпячивался.
мы кладем руки с двух сторон на нижние ребра, создавая ощутимое давление, и на вдохах выталкиваем их в стороны, а также взад и вперед.
Дыхание в пупок настолько же неэффективно, как и высокое грудное. И по какой-то неясной мне причине дыхание в пупок часто принимают за эталон, особенно в кругах практиков йоги.
Такой тип дыхания называют ИЗОЛИРОВАННЫМ БРЮШНЫМ.