ежедневного рациона включить цельные зерна (например, коричневый рис, пшеницу, овес, ячмень и рожь), некрахмалистые овощи и фрукты, орехи, бобы, чечевицу. А точнее – употреблять не менее 30 г клетчатки [103] и не менее 400 г фруктов и некрахмалистых овощей в день [95]. Из овощей максимально полезны для здоровья и связаны со снижением риска смертности томаты [96, 97] и все сорта капусты [98-100]
Какая же интенсивность и продолжительность бега и других аэробных нагрузок полезна в долгосрочной перспективе – в течение многих лет? Исследования показали, что оптимальная нагрузка, дающая максимальные преимущества для продления жизни, – это 150–180 минут в неделю, а занятия менее 90 минут в неделю уже малоэффективны [4]. При умеренной аэробной нагрузке 150–300 минут в неделю наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы (рис. 6) [20]. Чрезмерные тренировки свыше 360 минут в неделю могут быть даже вреднее, чем малоподвижный образ жизни [
Если испытуемые практиковали аэробные тренировки 5–6 часов в неделю, сжигая при этом не менее 2200 килокалорий, то через 12 месяцев таких тренировок в сочетании с диетой, направленной на снижение уровня холестерина и воспаления, удавалось добиться рассасывания большей части коронарной бляшки [
еженедельно бегать трусцой 1–2 раза в неделю в сумме менее 51 минуты, менее 9,6 км со скоростью менее 9,6 км в час или если бегать по 5-10 минут в сутки с медленной скоростью
показало, что умеренные аэробные физические упражнения в течение 6 месяцев обращают возраст сосудов вспять, хоть и ненамного, в том числе снижают толщину КИМ
своей продолжительности жизни дополнительные 3 года, даже если еженедельно бегать трусцой 1–2 раза в неделю в сумме менее 51 минуты, менее 9,6 км со скоростью менее 9,6 км в час или если бегать по 5-10 минут в сутки с медленной скоростью. Результаты этого исследования могут мотивировать здоровых, но малоподвижных людей [7].
процессе старения увеличивается уровень вялотекущего воспаления [35]. Основные причины вялотекущего воспаления, которых можно избежать, – это хронические психосоциальные стрессы, плохое питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, курение, аллергии, плохой уход за зубами, дефицит сна, дефицит солнца, возрастные заболевания [56]. Хотя удаление гена RIP3
Глюкоза – не единственное вещество, которое участвует в образовании сшивок и аддуктов, поэтому отсутствие глюкозы не уменьшит скорость накопления КПГ! При голодании или в результате модных кетодиет образуются кетоны, которые также прекрасно сшивают белки матрикса. Фруктоза (из фруктов, меда, тростникового сахара) и галактоза (из молочного сахара лактозы, меда, некоторых растений – орегано, базилика, сельдерея, паприки, киви, шпината, миндаля, авокадо) легче вступают в химические реакции, чем глюкоза, что приводит к ускоренному накоплению КПГ в организме.
