Глава 2. Усталость
Начнем с первой причины прокрастинации — усталости.
Каждый из нас устает, и особого определения, чтобы понять, с чем мы имеем дело, не требуется. И все же речь идет не о физической усталости, а о психической. Если вы прокрастинируете, это вид внутреннего состояния, вызванного именно тем, что я выше назвала психической усталостью — неким нервным истощением, из-за которого вам ничего не хочется делать и ничто не вызывает энтузиазма.
Несмотря на кажущуюся понятность, усталость настолько расплывчатое и всеобъемлющее понятие, что придется для большей наглядности разделить его на подвиды:
— повседневная усталость;
— накопленная усталость;
— синдром накопленной усталости (СХУ).
Причины
Причины повседневной усталости в том, что мы израсходовали запас сил, с которым встали утром. Это вечерняя, естественная усталость, накатывающая в конце дня. Контрольный период, который мы можем проанализировать в обозримом прошлом — день и неделя. Повседневная усталость абсолютно естественна и исчезает после достаточного периода отдыха — ночи полноценного сна или хорошо проведенных выходных.
Причина накопленной усталости чаще всего заключается в стремлении взять на себя больше реальных возможностей на постоянной основе. Вторая причина может быть в том, что мы долго и регулярно делаем что-то, что нам не нравится, при невозможности отказаться от деятельности. Внутри копится недовольство собой или жизненными обстоятельствами, которые мы не в силах изменить.
Если при повышенном количестве обязательств вы начинаете спать меньше, чем нужно, не даёте себе отдыха и возможности наслаждаться хорошими и приятными моментами, то накапливаться будет и физическая усталость, из-за чего постепенно организм ослабеет. Чем меньше вы отдыхаете и больше тревожитесь, тем сильнее устаете, чем сильнее устаете, тем больше вам нужно отдыха, которого у вас и так недостаточно — получается вечный замкнутый круг.
Синдром хронической усталости признан медицинским заболеванием, у которого есть как симптомы, так и конкретные способы лечения, включая медицинские препараты. Мое личное ощущение, что СХУ — это следствие предыдущего этапа, состояния накопленной усталости. Я представляю себе некоторый график с тремя уровнями: линия «усталость» растет от нуля до точки А и падает после ночного сна обратно — это повседневная усталость. За точкой А, между тем, находится зона накопленной усталости. И если «усталость» на графике заползает туда, то организм некоторое время способен существовать в режиме пониженной энергии, не ломаясь и не подводя вас особенно сильно. Все, что происходит с вами, пока линия «усталости» не доползла до точки Б, поправимо хорошим сном, отдыхом и более разумным распределением сил. Но как только «усталость» вырастает за точку Б, ресурсов организма становится недостаточно, и что-то в нём ломается, вы заболеваете физически, но главное — именно в этой зоне происходят те изменения организма, которые вы не в состоянии поправить сами, превращающиеся в хронические состояния, для лечения которых нужен врач, диагноз и медикаменты.
Конечно, это совершенно ненаучная теория, но вы же помните — это совершенно ненаучная книга, основанная на личном опыте. Если же говорить о науке, то последней теорией возникновения СХУ является вирусная теория. Обратитесь на минуточку к Интернету, если вам интересно, и возвращайтесь — поговорим о накопленной усталости. Ведь именно в зоне А-Б находится большинство прокрастинаторов, у которых причиной откладывания дел на потом является усталость.
Как же это работает?
У любого человека всего два двигателя для того, чтобы что-то делать: «хочу» и «надо» (третий двигатель — привычка, но о нем мы поговорим позже).
«Хочу» — это и есть внутренняя мотивация. Если вам очень сильно захотелось ночью съесть шоколадку, то в отдельных случаях (которые, думаю, не так уж и редки) вы готовы дойти не только до кухни, но и совершить вылазку в ночной магазин.
«Надо» — внешняя мотивация. Некое логическое разумное знание, полученное из сопоставления информации внешнего мира, которое говорит вам, что лучше совершить какое-то действие, чем не совершать (или наоборот — не совершать, чем совершить), потому что в гипотетическом будущем это приведет к каким-то выгодам. Вы можете даже логически объяснить сами себе — к каким. Но факт в том, что когда вам надо, но не хочется (тяжело, долго, не хватает ресурсов, но приходится себя преодолевать), необходимо применить силу воли — вы должны осознанно себя заставить делать то, что делать не хочется, но надо. Что тогда происходит?
Мозг вынужден отпускать энергию на действие, которое не приносит отдачи в виде удовлетворения или видимого результата в ближайшем будущем, соответственно, не происходит восполнения запаса — энергия потрачена на действие, а обратно ничего не пришло.
И чем больше человек вынужден делать того, что считает бессмысленным, тем сильнее расход и меньше возврат, тем сильнее психическая усталость — мозг яростно сопротивляется против того, чтобы давать лишнюю энергию, ведь с его точки зрения организм совершенно не умеет ею распоряжаться.
Но дел, которые необходимо делать даже если не хочется, множество. Хорошо, если они чередуются с тем, что приносит и удовольствие, и результат — с любимым хобби, отдыхом, общением с близкими людьми. А если нет? В таком случае, АЛАРМ! Вы становитесь мишенью для страшного зверя «Накопленная усталость» и его верных слуг — демотивации, отвращения, прокрастинации.
Маркеры
Опознать усталость не просто, так как она сама по себе является одним из нормальных состояний. Устройство человеческого организма предполагает регулярную выработку определенного количества сил, которое может быть израсходовано за определенный отрезок времени. Как уже отмечалось выше, основным отрезком расчетного времени для организма являются сутки: встав утром, вы имеете сколько-то сил, которые расходуете в течение дня. Вечером чувствуете усталость — голова не соображает, глаза слипаются, хочется спать. В здоровом состоянии усталость является не более чем знаком, что силы израсходованы. И поэтому вы не задаете себе вопрос: «А не устал ли я?», пока дело не доходит до серьезных последствий. Когда усталости становится больше, чем восстанавливается за время сна, легко этого не заметить, поскольку само состояние воспринимается, как нечто естественное.
Вторая причина, по которой усталость трудноопределима, в том, что человек быстро ко всему привыкает. Если по каким-то причинам жить в состоянии перенапряжения физических и/или психических сил долгое время, то сначала вы будете от этого страдать, но потом привыкнете, и состояние фоновой усталости, так же как и бессмысленности бытия, и пониженной энергии начинает казаться нормальным.
Как же распознать накопленную усталость, если вы устаёте каждый день?
Общее ощущение знают все. Когда любое ежедневное действие вызывает ощущение тяжелого камня, который толкаешь в гору — это накопленная усталость. Когда хочется завернуться в одеяло и отвернуться носом к стенке, чтобы никто не трогал — это накопленная усталость.
Но помимо субъективных ощущений существуют и вполне измеримые маркеры. Что важно — все эти показатели, взятые отдельно друг от друга, могут быть свидетельством различных заболеваний, не имеющих отношения к накопленной усталости или СХУ. Например, частые головные боли бывают вызваны сужением сосудов головного мозга, либо злоупотреблением алкоголем, природной склонностью к мигреням, следствием сколиоза и т. д. Но если кто-то насчитал у себя от четырёх и выше признаков из списка, и время их одновременной длительности не меньше двух месяцев, большая доля вероятности, что это накопленная усталость или СХУ.
Вот эти признаки:
— снижение способности концентрироваться, снижение функций памяти (рассеянность, забывчивость, общая замедленная скорость реакций);
— безразличие (человек делает, но ему все равно, что получится, не важен результат, не важно, насколько полезно для других то, что делается, лишь бы было сделано);
— отсутствие ощущения отдыха после полноценного ночного сна;
— повышенная сонливость в дневное время суток;
— бессонница (невозможно заснуть ночью даже после напряженного трудового дня);
— немотивированное раздражение;
— частые инфекционные заболевания;
— часто повторяющиеся головные боли;
— необъяснимые мышечные боли;
— воспаленные лимфатические узлы на шее и в подмышечной области.
Разница между накопленной усталостью и СХУ в количестве симптомов и их длительности.
Накопленная усталость: 3—4 симптома, длительность от двух до шести месяцев.
СХУ: больше пяти симптомов, дольше шести месяцев. В случае СХУ следует обратиться к врачу. Но что делать в случае накопленной усталости, когда к врачу еще рано, но и жить так дальше тоже нельзя? Простой вопрос — простой ответ: отдохнуть.
В нашем обществе бытует мнение, что отдыхать плохо. Мы можем позволить себе отдохнуть только когда иначе уже никак, то есть в самом крайнем случае, когда валимся с ног — тогда отдых становится легитимным. Но отдохнуть ради того, чтобы просто расслабиться и не доводить себя до полнейшего упадка сил внутренне для нас недопустимо — мы не заслуживаем отдых. Люди с постоянной расслабленной улыбкой на лице кажутся нам манкировщиками, халявщиками, хотя, возможно, они просто не хотят «убиваться», но при этом ничуть не менее (а то и более) эффективны в своей работе, чем те, кто находится в состоянии загнанной лошади.
Другой любопытный момент связан с тем, что приятные вещи и эмоции мы не можем поставлять сами себе, но вполне правомерным считается получить их от кого-то. Сам себе — это «жадность», все должно быть «для других». Подарить себе дорогую красивую вещь, позволить себе новую видео-приставку вместо того, чтобы сэкономить семейный (и даже собственный, личный) бюджет считывается признаком эгоизма: этот человек думает о себе в первую очередь.
Зато подаренная вещь или эмоция (не «я купила себе билет в театр», а «меня пригласили в театр», не «я ужинал в ресторане», а «я посетил званый ужин в ресторане» и т.д.) означает не только, что мы не себялюбивы и неэгоистичны, но еще и настолько хороши для кого-то другого, что заслужили подарок. Доставление радости себе становится неправомочным вдвойне.
Особенно все вышесказанное касается женщин. Мало кому незнаком такой пример. Все ушли гулять, муж ушел за хлебом. Ура, в квартире тихо, пусто, и ничего не надо делать — вы на минуточку присели к окну попить чайку, о чем-то задумались… И ВДРУГ! Поворачивается ключ в замке — вы тут же вскакиваете, выливаете чай в раковину, и быстро начинаете, например, мыть посуду. Или: вы лежите на диване с книжкой — все накормлены, везде убрано, собака выгуляна. И ТУТ! В комнату входит ребенок — вы сразу вскакиваете и начинаете играть с ребенком, немедленно его развлекать и т. д.
Но, вообще-то, это очень плохая практика. Рано или поздно придется понять, что постоянно усталый и загнанный вид больше не является признаком «хорошести», а только признаком неумения распределить собственные силы, время и неуважения к себе самому, своему телу и состоянию. Чем более человек доволен собственной жизнью, чем больше ею наслаждается, расслаблен и спокоен, тем он привлекательнее. В нашем случае это будет значить, что мы отлично организовали в своей жизни все так, чтобы делать дела и при этом не уставать.
Однако при прокрастинации из-за накопленной усталости распределить свое время по «улучшенному» расписанию уже не поможет.
Чтобы выйти из состояния накопленной усталости, необходима ковровая бомбардировка свободным временем и удовольствием: наша задача избавиться от всего, что вызывает отвращение при одной мысли о том, что мы должны делать ЭТО — чем бы ЭТО ни являлось.
Берём отпуск на работе на месяц, объявляем семье, что больше не делаем уборку и не готовим. И пусть все «ходят в грязном и едят чипсы»! Ребенку говорим, что отныне он сам делает уроки, и целый месяц нас не заботят его двойки; мужу/жене — что собираемся отвисать в онлайн играх/на форумах татуажа или с утра до вечера гулять по выставкам города, или ездить на велосипеде. Еще лучше попросить всех уехать куда-нибудь на пару недель без вас — и остаться в одиночестве. А самый лучший вариант — уехать куда-нибудь самому.
На этом совете, нередком на просторах интернета, многие начинают ныть, что они не могут услать всех, не могут уйти в месячный отпуск на работе, не могут-не могут-не могут… Если вы тоже подумали, что вы не можете, потому что «как же они тут все без меня», то предлагаю вам одну игру: представьте себе, что вы… умерли. Жестоко, правда? Тем не менее, если допустить на минутку невообразимое и действительно представить себе, что вы умерли, то вдруг выяснится, что как бы тяжело ни было вашим близким и окружающим вас людям, их жизнь, рано или поздно, как-то пойдет дальше и без вас. И уж тем более, если вы уедете всего на месяц — они справятся. К тому же, если вы не уедете сейчас, то потом велик риск попасть в больницу с гораздо более серьезными последствиями — а вот тогда уже мало не покажется никому. Ну и зачем доводить до этого и себя, и семью, и работу? Всем будет намного проще пережить ваш небольшой отпуск, чем остальным бегать по больницам, а вам в них лежать.
Узнали себя в описании? Сделайте следующее.
— Определитесь, сколько времени вам нужно на полное ничегонеделание. Воспользуйтесь формулой «отдых после авральной работы х 3» и прибавьте к ним еще 4 дня. То есть, если после авральных рабочих дней вы отключаетесь на три дня — возьмите на ничегонеделание 9+4. Если восстанавливаетесь за 1 день — то неделю. Планировать такой специализированный отдых меньше недели бессмысленно — вам нужно несколько дней на то, чтобы выключиться из всех тревожных состояний и только потом начнется полезная часть отдыха.
— Запланируйте время отдыха в вашем графике. Придумайте, каким образом вы устроите это на работе (возможно, проще всего пойти к врачу и взять справку). Договоритесь с семьей. Иногда разговор с семьей на данную тему — тяжелое мероприятие. Далеко не всегда родственники готовы понять, что вам требуется настоящий отдых в одиночестве, пока вы способны хоть как-то вставать утром с кровати. Поймите их, но постарайтесь мягко донести, что если сейчас ничего не предпринять, последствия будут очень плохими, и от них никто не выиграет.
— Отмените все встречи с друзьями, знакомыми, планы и т. д. Вам нужно время полной тишины без обязательств перед кем-либо, но вы не можете просто так исчезнуть из жизней людей, с которыми о чем-то договаривались. Как-то я просто на три дня отключила интернет — на второй день мне начали звонить и спрашивать, все ли со мной в порядке и жива ли я вообще?
— После того, как разобрались с семьей, работой и знакомыми, приступайте к отдыху.
— Выспитесь. Можно вообще не вылезать из кровати. Ешьте, ходите в туалет, забирайтесь снова в кровать, смотрите сериалы, спите среди оберток от шоколада. Это только звучит ужасно, на самом деле иногда это — самое лучшее времяпрепровождение на свете.
— Делайте только то, что хотите — и ни в коем случае не делайте того, чего не хотите! Это очень важно. Важно ни грамма энергии не потратить на усилия преодоления. Про эти усилия мы еще поговорим в главах 9 и 10, посвященных силе воли и привычкам, потому что без них, конечно же, в нашей жизни не обойтись. Но вам сейчас важно позволить себе делать то, что хочется, и главное — позволить себе не делать того, чего не хочется, какими бы ни были причины.
Через некоторое время, одним прекрасным утром вы проснетесь и… почувствуете, что больше не можете лежать. Все рабочие планы или интересные хобби, которые в последнее время не вызывали у вас ничего, кроме отторжения, станут очень заманчивыми и вдохновляющими, и вас охватит немедленное желание за них приняться. Прекрасное состояние! Одно из моих любимых. Но есть нюанс.
Нюанс
Из различных исследований, которые широко популяризированы в последнее время мы знаем, что мозг отпускает энергию ровно на то, что мы сейчас делаем. Что нам надо делать — на это у нас есть энергия, а на то, что не надо — на то мозг ее и не дает.
Когда мы уменьшаем количество своих обязанностей и становится нужно меньше энергии, чем надо было раньше, мозг это регистрирует и начинает… генерировать энергии ровно столько, сколько нам нужно сейчас при сниженной активности. Казалось бы — меньше работаем и больше отдыхаем, у нас должно быть больше сил. Но это работает наоборот. И из этого состояния сложно выйти — мозг перестанет отпускать нам количество энергии, и мы так и остаемся лежать на диване.
В этом ли смысл ничегонеделания при накопленной усталости? Не думаю. Поэтому отдых надо сбалансировать.
Баланс отдыха
Режим сна.
Соблюдение правильного режима сна — один из главных секретов сохранения и восстановления нормального самочувствия.
Многие считают, что соблюдают режим сна, если спят каждые сутки одинаковое количество часов. Но это неверно. Гораздо более важным фактором является регулярность времени, в которой мы ложимся спать и встаем.
Если вчера легли в 10 вечера, а завтра в 12 ночи, то, даже если оба раза проспали положенные восемь часов, эффекта не будет.
Выберите время, в которое вы будете ложиться каждый день, и время, когда будете вставать каждый день. И строго придерживайтесь этого графика. Это кажется мелочью, но работать начинает буквально на третий день и становится откровением, просто-напросто чудом.
Р
