Оглавление

1. Стройная мама — здоровый малыш
2. Аннотация
3. Посвящение
4. Вместо предисловия
5. Часть 1. Я только что узнала! Что делать? Что теперь должно измениться?
   1. Миф 1. Я только что узнала! Теперь мне всё можно
   2. На что обратить внимание с первых же дней, как вы узнали, что скоро станете мамой?
      1. Сколько пить воды, как приучить себя пить воду, если до этого не получалось
      2. Строим новые клетки! Правильные белки
      3. Строим новые клетки! Правильные жиры
      4. Заботимся о нервной ткани! Фолиевая кислота
      5. Заботимся о кроветворной функции: железо!
      6. Строим кости! Кальций
      7. Помогаем щитовидной железе: йод!
      8. Витамин D. Витамин-гормон
      9. Суперфуды и пребиотики: биохакинг
      10. Строим соединительную ткань! Коллаген
   3. Два главных шага, которые снизят риски
      1. Шаг 1. Масло, которое нас убивает. Гид по жирам
      2. Шаг 2. Липкий враг. Убираем сахар
      3. Воркшоп 1
      4. Воркшоп 2
   4. Что нельзя будущей маме?
      1. Пищевой мусор — выбрасываем из рациона
      2. Продукты-вредители. Что вредит усвоению витаминов и микроэлементов
      3. Убираем продукты, вызывающие стресс и спазмы
      4. Как не попасться на уловки производителей
      5. Список псевдодиетических продуктов
      6. Проводим ревизию холодильника — чек-лист
6. Часть 2. Разберем все мифы по полочкам
   1. Установки. Простой эксперимент
   2. Миф 2. Теперь я наконец потребую всё то, о чём давно молчала
      1. Почему нас тянет на определенные продукты?
      2. Как распознать в себе психологический голод?
      3. Воркшоп 1
      4. Воркшоп 2
   3. Миф 3. Мне нельзя себя ограничивать, мне нужны калории для роста и развития будущего малыша
      1. Кунжутное зернышко. Маленькое озарение
      2. Чем отличается пищевая ценность, биологическая ценность и биологическая эффективность?
      3. К чему ведёт набор веса?
   4. Миф 4. Нужно накупить кучу всяких специальных биодобавок, витаминов, специальных приспособлений
      1. Какие специальные продукты полезны для беременных?
      2. Нужны ли биодобавки?
      3. Как к себе прислушиваться?
      4. Чудеса индустрии
   5. Миф 5. Нужно срочно обследоваться по всем врачам
   6. Миф 6. Не могу удержаться от вредного — виноваты мои гормоны
      1. Воркшоп
   7. Миф 7. Я не хочу считать калории, не умею, поэтому будь что будет
      1. А нужно ли считать калории?
      2. Что такое калории на самом деле?
      3. Контролируйте тарелку, а не калории
      4. Воркшоп
   8. Миф 8. Набор веса и потеря привлекательной фигуры при беременности и после родов неизбежны. Расслабься, смирись…
      1. Воркшоп
7. Часть 3. Беременная дюймовочка. Как не набрать лишний вес
   1. Как устроено наше тело?
   2. Какой вес при беременности считается лишним?
   3. Микробиом
      1. Как нами управляют маленькие жители?
      2. Что же делать?
   4. Чем грозят набранные килограммы?
      1. Про отёчность
   5. Почему после родов сложно восстановиться?
   6. Что делать?
   7. Насколько сильно можно ограничивать себя в питании?
   8. Когда приходит чувство сытости?
   9. Каким должен быть режим питания и режим дня?
   10. Как ускорить метаболизм и начать завтракать?
   11. Режим питания
       1. Завтракаем грамотно: что нужно знать
       2. Обед
       3. Ужин: включаем голову
       4. Перекусы: маленькие короли
       5. Размеры порций
       6. Не навредит ли 5-разовое питание?
       7. Разгрузочные дни
   12. Нужны ли тренировки?
       1. Воркшоп
8. Часть 4. Как устранить проблемы беременных с помощью питания
   1. Поддерживаем кишечник. Устраняем запоры
      1. Что нужно исключить?
      2. Какие продукты можно добавить?
      3. А что, если ничего не помогает?
   2. Отёчность. Как вывести лишнюю воду без мочегонных препаратов
      1. Продукты, которые провоцируют и снимают отёчность
   3. Изжога
   4. Растяжки
   5. Судороги
   6. Токсикоз
9. Саммари. Время праздновать
10. Приложение 1. Готовые меню на 7 дней для вдохновения
    1. Простое на каждый день
    2. Экзотическое
    3. Вегетарианское
    4. С суперфудами
11. Приложение 2. Чек-листы
12. Благодарности

Аннотация

«Я беременна» — прекрасная и в то же время очень волнующая новость!

Что должно поменяться в образе жизни? В питании? Кого слушать, где найти нужную информацию? Как остаться стройной, и вообще, возможно ли это, или набор веса неизбежен, ведь ни в коем случае нельзя себя ограничивать? Как родить здорового малыша?

Уже после прочтения первых двух глав вы избавитесь от 8 основных мифов беременных, которые мешают оставаться здоровой и стройной, разберётесь с негативными установками, которые портят вам жизнь и здоровье ребенка, и на деле сможете применить простые правила здорового питания.

В этой книге автор Марина Купперт, практикующий нутрициолог с 11-летним стажем, автор собственной программы похудения, член Российского союза нутрициологов и диетологов, фитнес-тренер и йога-инструктор, коуч в сфере здоровья, — отвечает на вопросы, с которыми столкнулась когда-то сама, и тысячи других женщин, кто обращался к ней за консультациями. «Я хочу, чтобы беременность во всем мире воспринималась не как проблема, а как абсолютно естественный процесс. Ваше тело к нему уже готово! Развеять вопросы касательно питания во время беременности и подготовки к родам и напомнить будущим мамам, что это время праздновать, а не беспокоиться».

Простым и доступным языком автор рассказывает о 12 простых приемах, которые позволят правильно питаться во время беременности, чтобы малыш и мама получили всё самое необходимое.

Книга поможет будущим мамам убрать легкую панику, вселит уверенность и добавит ясности в поток мнений, которые существуют относительно беременности. Прочитав её, вы сможете уберечь себя от многих ошибок.

Изучайте, рассматривайте, а главное — применяйте эти приёмы на практике.

Эта книга для девушек, уже беременных или только мечтающих стать мамой; для всех, кто хочет всегда оставаться здоровыми и стройными; а также для специалистов, работающих с беременными.

Посвящение

Я посвящаю эту книгу с любовью и благодарностью моей любимой бабушке, принявшей непосредственное участие в её написании, моим любимым маме и папе, которые всегда в меня верили, мужу и сыну, которые поддерживали меня, ждали и скучали, пока я писала.

Вместо предисловия

Мне захотелось написать эту книгу с первых же дней, как узнала, что беременна.

Про питание во время беременности сказано очень много, и порой мы встречаем несчётное количество противоречивой информации. Именно поэтому мне как специалисту по питанию и нутрициологу с 11-летним стажем захотелось написать для вас руководство к действиям, чтобы поделиться своими знаниями и опытом.

Искать информацию о питании, о подготовке к родам и рождению будущего ребёнка на свет я стала задолго до беременности, так как давно планировала и ждала своего первенца. В ожидании малыша мне пришлось лично столкнуться с огромным количеством странных мнений, отсеять множество бесполезных советов и разобраться самой, где мифы, а где правда. Изначально я сама рисковала запутаться в ложных убеждениях. Каждая мама и каждая беременная поймут меня — в состоянии подверженности влиянию гормонов и излишнего беспокойства за здоровье малыша мы склонны паниковать и верить всему, что нам говорят. Но мне повезло чуть больше — на момент, когда я узнала, что в семье ожидается прибавление, я уже имела представление о том, что делать, благодаря своей профессии.

Мы — это то, что мы едим. Эта избитая фраза становится особенно важной, когда внезапно осознаёшь, что в течение 9 месяцев необходимо учесть все факторы, чтобы за столь короткое время сформировался полноценный здоровый маленький человек, абсолютно все системы и органы которого — каж­дая клеточка — работали как надо.

Когда забеременела, я уже много лет являлась консультантом по здоровому питанию. Вместе с членами нашей команды — врачами, фитнес-тренерами, йога-тренерами, психологами, коучами, — мы разработали программы по оздоровлению в помощь беременным женщинам, а также молодым мамочкам, и на тот момент уже успешно проводили консультации.

Но, конечно же, знать — это одно, а применять на своём личном опыте — совершенно другое. Именно поэтому, как только я сама столкнулась с первыми же вопросами, срочно взялась за книгу. «Ни в коем случае ничего не забыть! Мне нужно рассказать всё остальным, чтобы подготовить будущих мам, улучшить здоровье ребенка и уберечь женщин от ошибок! Я покажу на своём примере, что беременность — это не повод набирать много лишнего веса и не повод оправдывать свои прихоти новым положением!»

Мне захотелось показать на своём примере, что можно оставаться здоровой, активной и стройной всю беременность и в период после родов! И это было главной мотивацией, когда я начинала писать первые страницы моей новой книги.

За время написания я стала получать всё больше и больше вопросов от будущих и новоиспечённых мамочек о том, как же правильно питаться, чтобы не навредить ребёнку. Обеспокоенные женщины часто волновались за свой вес, так как у многих был негативный опыт набора лишних килограммов во время предыдущих беременностей.

На момент, когда книга была издана, я уже стала мамой. Но в то время, когда только начинались первые главы, у меня появилось ещё больше уверенности: я делаю это совершенно в нужное время и в нужном месте. Мне нечего было посоветовать для прочтения будущим мамам и приходилось проводить долгие объяснения и тратить часы консультаций. Но теперь вы можете получить весь бесценный опыт в моей книге.

Каждая из вас, дорогие читательницы, близка моему сердцу, ведь я прекрасно понимаю то волнение, которое вы испытываете перед лицом неизвестности. В этой книге в дружеской беседе я делюсь с вами самыми важными и в то же время простыми нюансами, которые должен знать каждый человек, заботящийся о своём здоровье.

С вами происходит настоящее чудо — появление на свет новой жизни, и поэтому я хочу, чтобы этот период воспринимался вами не как волна забот и тревог, а как радостное, спокойное и прекрасное время. Время расслабиться, довериться своему телу и пройти этот путь легко и с удовольствием!

Надеюсь, книга послужит вам проводником в мир науки о питании и не даст запутаться в столь важный и волнительный период вашей жизни.